Pietupiens ar stieni
Vingrinājuma Profils
Ķermeņa DaļaČetrstūris., Augšstilbi
EkipējumsSvarojuma stienis
Galvenie MuskuļiGluteus Maximus, Quadriceps
Otrējie MuskuļiAdductor Magnus, Soleus
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Pietupiens ar stieni
Stienis Full Squat ir visaptverošs spēka treniņš, kas paredzēts plašam muskuļu lokam, ieskaitot četrgalvu muskuļus, paceles muskuļus, sēžas muskuļus un serdi, veicinot vispārējo muskuļu augšanu un izturību. Tas ir piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem fitnesa entuziastiem, jo tā intensitāte ir regulējama atkarībā no izmantotā svara. Personas var izvēlēties šo vingrinājumu, jo tas ne tikai uzlabo ķermeņa spēku un stabilitāti, bet arī uzlabo kaulu blīvumu, stāju un vielmaiņas ātrumu.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Pietupiens ar stieni
- Kad stienis ir pareizi novietots, paceliet to no statīva, vispirms piespiežot ar kājām un vienlaikus iztaisnojot rumpi, pēc tam atkāpieties no stieņa un novietojiet kājas, izmantojot plecu platuma vidēju stāju ar nedaudz izvērstiem pirkstiem. .
- Dziļi ieelpojiet, nolaidiet ķermeni, saliekot ceļus un atsēdieties ar gurniem, turot galvu uz augšu un saglabājot taisnu muguru, turpiniet leju, līdz leņķis starp augšstilbu un ikriem kļūst nedaudz mazāks par 90 grādiem.
- Sāciet pacelt ķermeni, spiežot grīdu ar papēdi vai pēdas vidusdaļu, kad iztaisnojat kājas un izstiepiet gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, izelpojot
Padomi Pietupiens ar stieni
- Iesildīšanās: nekad nesāciet ar lieliem svariem. Sāciet ar vieglāku slodzi vai pat tikai ar stieni, lai sasildītu muskuļus un locītavas. Tas var palīdzēt novērst traumas un sagatavot ķermeni lielākam svaram.
- Pietupiena dziļums: Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, mēģiniet veikt dziļu pietupienu, kur jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Tomēr nepiespiediet savu ķermeni dziļāk pietupienā, nekā tas spēj izturēt. Tas var potenciāli kaitēt jūsu ceļgaliem un muguras lejasdaļai.
- Elpošanas tehnika: elpošana ir ļoti svarīga jebkurā vingrinājumā. Stieņa pilnam pietupienam ieelpo kā
Pietupiens ar stieni Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Pietupiens ar stieni?
Jā, iesācēji var veikt stieņa pilno pietupienu. Tomēr ir svarīgi sākt ar vadāmu svaru un koncentrēties uz formas pilnveidošanu pirms svara palielināšanas. Ieteicams arī personīgā trenera vai pieredzējuša persona, kas vadītu procesu, lai izvairītos no iespējamām traumām.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Pietupiens ar stieni?
- Pietupieni kastē: tas ietver ķermeņa nolaišanu, līdz apsēdāties uz kastes vai sola, pēc tam piecelties atpakaļ, kas palīdz pilnveidot formu un palielināt spēku pietupiena apakšdaļā.
- Pietupieni virs galvas: Tas ietver stieņa turēšanu virs galvas visa pietupiena laikā, kas ne tikai ir vērsta uz ķermeņa lejasdaļu, bet arī uzlabo plecu elastību un pamata spēku.
- Zercher pietupieni: stienis tiek turēts elkoņu līkumā, tuvu krūtīm, kas ir vērsts uz kvadracikliem, sēžamvietām un serdi, vienlaikus uzlabojot ķermeņa augšdaļas spēku.
- Pietupieni ar kausu: lai gan parasti to veic ar tējkannu vai hanteli, šo pietupienu var veikt arī ar stieni, kas tiek turēts vertikāli pret krūtīm, kas palīdz uzlabot formu un dziļumu.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Pietupiens ar stieni?
- Izklupieni, gan ar ķermeņa svaru, gan ar svaru, var arī papildināt stieņa pilno pietupienu, jo tie strādā ar katru kāju neatkarīgi, palīdzot novērst jebkādu spēka vai lokanības nelīdzsvarotību, kas varētu apdraudēt jūsu pietupienu un potenciāli izraisīt savainojumus.
- Deadlifts ir vēl viens lielisks papildinošs vingrinājums, jo, lai gan tie ir vērsti arī uz ķermeņa lejasdaļu, piemēram, pietupieni, tie liek lielāku uzsvaru uz aizmugurējo ķēdi – paceles cīpslām, sēžamvietām un muguras lejasdaļu, tādējādi nodrošinot līdzsvarotāku vispārējo kāju attīstību.
Saistītie atslēgvārdi priekš Pietupiens ar stieni
- Treniņš pietupieniem ar stieni
- Četrgalvu muskuļu stiprināšanas vingrinājumi
- Augšstilbu tonēšana ar stieni
- Pilns pietupienu treniņš
- Vingrinājumi ar stieni kājām
- Apakšējā ķermeņa stieņa treniņš
- Četrgalvu stieņa pietupiens
- Smags pietupienu treniņš
- Spēka treniņš ar pietupieniem ar stieni
- Stieņa pilna pietupiena tehnika