Stieņa pacelšana
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Stieņa pacelšana
Barbell Deadlift ir salikts vingrinājums, kas paredzēts vairākām muskuļu grupām, tostarp mugurai, gurniem, sēžamvietām, paceles cīpslām un serdei, padarot to par efektīvu izvēli visa ķermeņa spēka treniņiem. Tas ir piemērots cilvēkiem visos fitnesa līmeņos, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem sportistiem, pateicoties regulējamai svara slodzei. Cilvēki varētu izvēlēties šo vingrinājumu, jo tas ne tikai uzlabo vispārējo spēku un spēku, bet arī veicina vielmaiņas ātrumu, uzlabo ķermeņa stāju un var palīdzēt novērst traumas.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Stieņa pacelšana
- Saliecieties pie gurniem un ceļiem, lai satvertu stieni ar rokām plecu platumā, turot rokas taisni un ārpus ceļgaliem.
- Ar taisnu muguru un krūtīm uz augšu, pirms stieņa pacelšanas paceliet krūtis un iztaisnojiet muguras lejasdaļu.
- Pacelieties augstu, spiežot cauri papēžiem, izstiepjot gurnus un ceļus un velkot stieni uz augšu gar ķermeni, līdz stāvat taisni.
- Nolaidiet stieni atpakaļ uz zemes, atspiežot gurnus atpakaļ, saliekot ceļus un turot muguru taisnu, pabeidzot vienu vingrinājuma atkārtojumu.
Padomi Stieņa pacelšana
- **Iesildīšanās**: pirms sākat celt smagus svarus, pārliecinieties, ka esat pareizi iesildījies. Tas varētu būt viegls kardio treniņš vai daži ķermeņa svara vingrinājumi, lai sagatavotu muskuļus celšanai. Izplatīta kļūda: iesildīšanās izlaišana. Tas palielina traumu risku un samazina treniņa efektivitāti.
- **Start Light**: ja esat iesācējs nāves pacelšanā, sāciet ar vieglākiem svariem un pakāpeniski palieliniet svaru.
Stieņa pacelšana Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Stieņa pacelšana?
Jā, iesācēji var veikt stieņa pacelšanas vingrinājumu, taču ir svarīgi sākt ar vieglu svaru, lai nodrošinātu pareizu formu un novērstu traumas. Ir arī ieteicams, lai iesācējs šajā procesā būtu fitnesa treneris vai pieredzējis indivīds. Šis vingrinājums var būt diezgan sarežģīts, un, lai to pareizi izpildītu, ir nepieciešama laba ķermeņa mehānikas izpratne.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Stieņa pacelšana?
- Rumānijas Deadlift ietver stieņa pacelšanu no vidukļa līmeņa, nevis no grīdas, uzsverot darbu pie paceles cīpslas un muguras lejasdaļas.
- Trap Bar Deadlift izmanto specializētu stieni ar sešstūra rāmi, ļaujot pacēlājam stāvēt tā iekšpusē, kas var samazināt slodzi uz muguras lejasdaļu.
- Deficit Deadlift tiek veikts, stāvot uz paaugstinātas virsmas, palielinot kustību amplitūdu un pastiprinot treniņu uz paceles cīpslas un sēžamvietas.
- Snatch Grip Deadlift ietver plašāku satvērienu ar stieni, līdzīgi kā rokturis, ko izmanto raušanas pacēlumā, kas palielina darbu pie muguras augšdaļas un pleciem.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Stieņa pacelšana?
- Rumānijas pacelšanas pacelšana: tās ir standarta pacelšanas pacelšanas variants un vairāk koncentrējas uz aizmugurējo ķēdi – paceles cīpslām un sēžamvietām. Nostiprinot šos muskuļus, jūs varat uzlabot savu formu un spēku tradicionālajā stieņa pacēlumā.
- Saliektas rindas: Šis vingrinājums stiprina ķermeņa augšdaļu, īpaši muguras muskuļus. Spēcīga mugura ir ļoti svarīga, lai uzturētu labu formu un izvairītos no savainojumiem, veicot stieņa pacēlumus.
Saistītie atslēgvārdi priekš Stieņa pacelšana
- Barbell Deadlift treniņš
- Vingrinājumi augšstilbu stiprināšanai
- Vingrinājumi ar stieni augšstilbiem
- Deadlift apmācība
- Svarcelšana augšstilbu muskuļiem
- Stieņa pacelšanas rutīna
- Spēka treniņš augšstilbiem
- Apakšējā ķermeņa stieņa treniņš
- Deadlift tehnikas
- Stieņa treniņi kāju muskuļiem.