Notīriet un nospiediet stieni
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Notīriet un nospiediet stieni
Barbell Clean and Press ir salikts vingrinājums, kas apvieno ķermeņa apakšdaļas pievilkšanu ar ķermeņa augšdaļas grūdienu, efektīvi nostrādājot vairākas muskuļu grupas, tostarp plecus, rokas, muguru un kājas. Tas ir piemērots visu līmeņu fitnesa entuziastiem, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem, jo to var pārveidot, lai tas atbilstu individuālajiem spēka un fiziskās sagatavotības līmeņiem. Cilvēki vēlētos veikt šo vingrinājumu, jo tas uzlabo vispārējo spēku, uzlabo funkcionālo sagatavotību un paātrina vielmaiņas ātrumu, veicinot labāku muskuļu definīciju un tauku zudumu.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Notīriet un nospiediet stieni
- Salieciet gurnus un ceļgalus, lai satvertu stieni ar tvērienu no rokas, rokas tieši ārpus ceļgaliem, pēc tam iztaisnojiet muguru un paceliet krūtis, gatavojoties pacelt svaru.
- Ātrā un kontrolētā kustībā paceliet stieni no zemes, sprādzienbīstami pieceļoties, pavelkot stieni līdz pleciem, vienlaikus nolaižot zem stieņa un noķerot to uz priekšējiem pleciem. Šī ir vingrinājuma “tīrā” daļa.
- Pēc īsas pauzes spiediet stieni virs galvas, izstiepjot rokas, turot kodolu sasprindzinātu un muguru taisnu. Šī ir vingrinājuma "preses" daļa.
- Nolaidiet stieni atpakaļ uz pleciem un pēc tam uz zemes, lai pabeigtu vienu atkārtojumu, pēc tam atkārtojiet procesu vēlamajam atkārtojumu skaitam.
Padomi Notīriet un nospiediet stieni
- **Izmantojiet kājas, nevis muguru**: izplatīta kļūda ir stieņa vilkšana uz augšu ar muguru un rokām. Tā vietā jums vajadzētu izmantot savu kāju un gurnu spēku, lai virzītu stieni uz augšu. Kad stienis ir garām jūsu ceļgaliem, ātri izstiepiet gurnus un ceļus (kā lēciens), lai radītu impulsu stieņa vilkšanai līdz pleciem.
- **Gluda pāreja**: pārejai no tīras (stieņa vilkšana līdz pleciem) uz presēšanu (stieņa stumšana virs galvas) jābūt gludai. Kā jūs noķerat
Notīriet un nospiediet stieni Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Notīriet un nospiediet stieni?
Jā, iesācēji var veikt vingrinājumu Barbell Clean and Press. Tomēr ir svarīgi sākt ar vieglākiem svariem, lai apgūtu pareizo formu un tehniku, jo šis vingrinājums ir diezgan sarežģīts un ietver vairākas locītavas un muskuļus. Lai izvairītos no iespējamām traumām, sākumā bieži ir ieteicams, lai fitnesa treneris jums palīdzētu. Vienmēr atcerieties iesildīties pirms jebkura vingrinājuma uzsākšanas un ieklausīties savā ķermenī, lai izvairītos no pārslodzes.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Notīriet un nospiediet stieni?
- Hang Clean and Press sākas ar stieni pie gurniem, nevis uz grīdas, vairāk koncentrējoties uz kustības otro vilkšanas fāzi.
- Hanteles Clean and Press ir vēl viena variācija, kur stieņa vietā tiek izmantotas hanteles, kas var palīdzēt uzlabot vienpusēju izturību un stabilitāti.
- Kettlebell Clean and Press ir variācija, kurā stieņa vietā tiek izmantoti tējkannas, tādējādi radot papildu izaicinājumu satvēriena spēkam un koordinācijai.
- Squat Clean and Press ietver pilnu priekšējo pietupienu kustībā, padarot to daudz grūtāku un palielinot uzmanību ķermeņa apakšdaļas spēkam.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Notīriet un nospiediet stieni?
- Push Presses ir vēl viens noderīgs vingrinājums, kas papildina stieņa nospiešanu un nospiešanu, uzlabojot plecu spēku un stabilitāti, uzlabojot jūsu spēju nospiest stieni virs galvas efektīvāk un ar lielāku kontroli.
- Deadlifts var papildināt arī stieņa tīrīšanu un presēšanu, jo tie stiprina jūsu aizmugurējos ķēdes muskuļus, piemēram, paceles cīpslas, sēžas muskuļus un muguras lejasdaļu, kas ir ļoti svarīgi sākotnējās pievilkšanas fāzē, palīdzot novērst traumas un uzlabot vispārējo sniegumu.
Saistītie atslēgvārdi priekš Notīriet un nospiediet stieni
- Treniņš ar stieni augšstilbiem
- Notīriet un nospiediet vingrinājumu
- Augšstilbu nostiprināšana ar stieni
- Stieņa tīrīšanas un presēšanas tehnika
- Visa ķermeņa treniņš ar stieni
- Vingrinājums ar stieni kāju muskuļiem
- Notīriet un nospiediet augšstilbu treniņu
- Apakšējā ķermeņa stieņa rutīna
- Stieņa tīrīšanas un preses apmācība
- Intensīvs augšstilbu treniņš ar stieni.