Joslas guļus gurnu ārējā rotācija
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Joslas guļus gurnu ārējā rotācija
Guļu gurnu ārējā rotācija ir mērķtiecīgs vingrinājums, kas paredzēts gurnu muskuļu, īpaši ārējo rotatoru, nostiprināšanai, kas var uzlabot mobilitāti, līdzsvaru un sportisko sniegumu. Tas ir ideāli piemērots sportistiem, fitnesa entuziastiem vai personām, kas atveseļojas no gūžas vai ķermeņa lejasdaļas traumām. Cilvēki varētu vēlēties veikt šo vingrinājumu, lai uzlabotu savu sniegumu sporta veidos, kuros nepieciešami spēcīgi un elastīgi gurni, lai uzlabotu vispārējo ķermeņa stabilitāti vai atbalstītu veselīgu, aktīvu dzīvesveidu.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Joslas guļus gurnu ārējā rotācija
- Turiet kājas kopā un paceliet augšējo ceļgalu pēc iespējas augstāk, nekustinot gurnus, radot spriedzi joslā.
- Apturiet kustības augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet ceļgalu atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Pārliecinieties, ka jūsu kustības tiek kontrolētas, koncentrējoties uz gūžas rotāciju, lai paceltu ceļgalu.
- Atkārtojiet vingrinājumu vēlamajam atkārtojumu skaitam, pēc tam mainiet sānus un izpildiet vingrinājumu ar otru kāju.
Padomi Joslas guļus gurnu ārējā rotācija
- Kontrolētas kustības: Lēnām pagrieziet vienu kāju uz sāniem, turot otru kāju nekustīgu. Kustībai jānāk no gūžas, nevis no ceļa vai potītes. Pārliecinieties, ka kustības ir lēnas un kontrolētas, jo saraustītas kustības var izraisīt savainojumus.
- Saglabājiet joslas spriegumu: turiet pretestības joslu saspringtu visa vingrinājuma laikā. Ja lente kļūst vaļīga, tas nozīmē, ka jūs nesaglabājat pareizo formu un vingrinājuma efektivitāte samazināsies.
- Izvairieties no pārmērīgas izstiepšanas: Veicot vingrinājumu, nepārlieciet kāju ārpus tās dabiskās kustības diapazona, jo tas var izraisīt gūžas locītavas sasprindzinājumu vai savainojumu.
- Engage Core: lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma,
Joslas guļus gurnu ārējā rotācija Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Joslas guļus gurnu ārējā rotācija?
Jā, iesācēji var veikt vingrinājumu guļus gūžas ārējā rotācija. Tas ir zemas ietekmes vingrinājums, kura mērķis ir gūžas muskuļi, jo īpaši gluteus medius, kas parasti tiek noslogots. Tomēr, tāpat kā ar jebkuru jaunu vingrinājumu, iesācējiem jāsāk ar vieglu pretestību un jākoncentrējas uz pareizu formu, lai izvairītos no traumām. Ir arī izdevīgi, ja treneris vai pieredzējis cilvēks sākotnēji vada vingrinājumus.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Joslas guļus gurnu ārējā rotācija?
- Vēl viena variācija ir stāvošas joslas gurnu ārējā rotācija, kas ietver stāvēšanu un pie fiksēta punkta piestiprinātas lentes izmantošanu, lai pagrieztu gurnu uz āru.
- Varat arī izmēģināt Single Leg Band Hip External Rotation, kur jūs stāvat uz vienas kājas un izmantojiet pretestības joslu, lai veiktu ārējo rotāciju ar otru.
- Clamshell Band Hip External Rotation ir vēl viena variācija, kurā jūs gulējat uz sāniem ar saliektiem ceļiem un saiti ap augšstilbiem un pēc tam atverat un aizverat kājas kā atvāžamu apvalku.
- Visbeidzot, varat veikt gurnu ārējo rotāciju guļus, kad guļat uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām stāvot uz grīdas, un izmantojiet saiti, lai veiktu ārējo rotāciju.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Joslas guļus gurnu ārējā rotācija?
- Gūžas nolaupīšana uz sāniem: Šis vingrinājums papildina guļus gurnu ārējo rotāciju, jo tas darbojas uz to pašu muskuļu grupu, gūžas nolaupītājiem, bet citā kustības plaknē. Tas palīdz radīt visaptverošāku gūžas muskuļu nostiprināšanu un kondicionēšanu.
- Bulgārijas pietupieni: Šis vingrinājums papildina guļus gurnu ārējo rotāciju, izaicinot gurnu ārējos rotatorus, veicot svaru nesošu un dinamisku kustību. Tas palīdz uzlabot ne tikai spēku, bet arī līdzsvaru un koordināciju, kas ir būtiski funkcionālām kustībām.
Saistītie atslēgvārdi priekš Joslas guļus gurnu ārējā rotācija
- Gurnu rotācijas vingrinājums
- Ķermeņa svara gurnu treniņš
- Joslas gurnu ārējā rotācija
- Vingrinājumi gūžas locītavas stiprināšanai
- Ķermeņa svara vingrinājumi gurniem
- Pretestības joslas gurnu rotācija
- Guļus gurnu rotācijas treniņš
- Mājas vingrinājumi gūžas muskuļiem
- Joslas atbalstīta gūžas rotācija
- Ķermeņa svara gurnu rotācijas treniņš