Thumbnail for the video of exercise: Alternatīva guļus grīdas kājas pacelšana

Alternatīva guļus grīdas kājas pacelšana

Vingrinājuma Profils

Ķermeņa DaļaGurni, Vēders
EkipējumsĶermeņa svars
Galvenie MuskuļiIliopsoas, Rectus Abdominis
Otrējie Muskuļi, Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!

Ievads par Alternatīva guļus grīdas kājas pacelšana

Alternatīva guļus grīdas kāju pacelšana ir izdevīgs vingrinājums, kas galvenokārt ir vērsts uz vēdera lejasdaļas muskuļiem un gurnu saliecējiem, palīdzot nostiprināt serdi un uzlabot līdzsvaru. Šis vingrinājums ir piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem fitnesa entuziastiem, jo ​​to var viegli pārveidot, lai tas atbilstu individuālajiem spēka līmeņiem. Personas var vēlēties iekļaut šo vingrinājumu savā rutīnā, lai uzlabotu pamata stabilitāti, uzlabotu stāju un palīdzētu ikdienas kustībās vai citos sportiskos priekšnesumos.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Alternatīva guļus grīdas kājas pacelšana

  • Paceliet vienu kāju no zemes, turot to taisni, līdz tā veido 90 grādu leņķi ar ķermeni.
  • Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas.
  • Atkārtojiet to pašu kustību ar otru kāju, visa vingrinājuma laikā turiet muguras lejasdaļu piespiestu grīdai.
  • Turpiniet pārmaiņus mainīt abas kājas līdz vajadzīgajam atkārtojumu skaitam, nodrošinot, ka jūsu kustības ir kontrolētas un apzinātas.

Padomi Alternatīva guļus grīdas kājas pacelšana

  • Kontrolētas kustības: Paceļot kāju, dariet to lēni un kontrolēti. Izvairieties no izplatītās kļūdas, izmantojot impulsu, lai paceltu kāju, jo tas var izraisīt muguras lejasdaļas sasprindzinājumu un samazināt vingrinājuma efektivitāti vēdera muskuļiem.
  • Turiet muguras lejasdaļu nospiestu: izplatīta kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana no grīdas, kas var izraisīt muguras sāpes un savainojumus. Lai no tā izvairītos, turiet muguras lejasdaļu stingri piespiestu grīdai visas kustības laikā. To var panākt, iesaistot savu kodolu un iztēlojoties, ka mēģināt nospiest nabu līdz grīdai.
  • Pilna kustību amplitūda: pārliecinieties, ka izmantojat pilnu kustību diapazonu, nolaižot kāju līdz galam

Alternatīva guļus grīdas kājas pacelšana Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Alternatīva guļus grīdas kājas pacelšana?

Jā, iesācēji var veikt alternatīvu guļus grīdas kāju pacelšanas vingrinājumu. Tas ir lielisks vingrinājums, lai strādātu ar vēdera lejasdaļas muskuļiem. Tomēr viņiem vajadzētu sākt lēnām un uzturēt pareizu formu, lai izvairītos no traumām. Ja viņiem rodas diskomforts vai sāpes, viņiem nekavējoties jāpārtrauc un jākonsultējas ar fitnesa speciālistu.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Alternatīva guļus grīdas kājas pacelšana?

  • Dubults kāju grīdas pacelšana: tā vietā, lai mainītu kājas, jūs vienlaikus paceļat abas kājas, kas palielina izaicinājumu jūsu galvenajiem muskuļiem.
  • Svērtais kāju grīdas pacēlums: šajā variantā jūs lietojat potītes svarus vai turat hanteles starp kājām, tādējādi palielinot pretestību, lai padarītu vingrinājumu grūtāku.
  • Saliektas ceļgala grīdas pacelšana: tā vietā, lai kājas būtu taisnas, jūs saliecat ceļus, paceļot kājas. Tas var būt vieglāk muguras lejasdaļā.
  • Paaugstināta guļus grīdas kāju pacelšana: šī variācija ietver vingrinājumu veikšanu uz slīpa sola vai ar gurniem paceltiem uz bloka vai pakāpiena, kas palielina kustību amplitūdu un rada izaicinājumu jūsu galvenajiem muskuļiem.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Alternatīva guļus grīdas kājas pacelšana?

  • Velosipēdu gurkstēšana: tās iedarbojas uz taisno vēderu un slīpiem muskuļiem, līdzīgi kā alternatīvi guļus grīdas kāju pacelšanai, tādējādi uzlabojot vispārējo vēdera spēku un izturību.
  • Krievu pagriezieni: Šis vingrinājums papildina alternatīvu kāju pacelšanu guļus stāvā, mērķējot uz slīpiem un šķērseniskiem vēdera muskuļiem, tādējādi palīdzot uzlabot rotācijas spēku un stabilitāti, kas ir izdevīgi dažādām ikdienas aktivitātēm un sporta veidiem.

Saistītie atslēgvārdi priekš Alternatīva guļus grīdas kājas pacelšana

  • Ķermeņa svara kāju pacelšanas vingrinājums
  • Gurnu un vidukļa treniņš
  • Pārmaiņus guļus kājas pacelšana
  • Ķermeņa svara vingrinājums gurniem
  • Mājas treniņš viduklim
  • Kāju pacelšana gurnu spēkam
  • Grīdas kāju pacelšanas vingrinājums
  • Nostipriniet vidukli ar kāju pacelšanu
  • Ķermeņa svara treniņš gurniem un viduklim
  • Alternatīvs vingrinājums guļus uz grīdas gurniem