Quadratus Lumborum

Iwwerwaachungsprofil

KierperdeelHëften

EquipementKierpergewiicht

Primären Muskelen

Sekondären Muskelen

Psoas moll

Hip flexors

Tensor Fasciae Latae

Quadratus femoris

Psoas major

Piriformis

Pectineus

Obturator internus

Iliacus

Gemellius superior

Krut d'Exercicebibliothéik an däi Schässel!

Iwwerd'Kuerz Quadratus Lumborum

D'Quadratus Lumborum Übung zielt haaptsächlech den déiwe Bauchmuskel mam selwechten Numm, wat eng entscheedend Roll spillt fir d'Haltung z'erhalen an den ënneschte Réck ze stabiliséieren. Dës Übung ass besonnesch gutt fir Athleten, Fitness-Enthusiaster, an Individuen déi ënner Schmerz am ënneschte Réck leiden oder sichen d'Kärkraaft a Stabilitéit ze verbesseren. D'Quadratus Lumborum Übung an Är Routine integréieren kann Är allgemeng Fitness verbesseren, Verletzungen verhënneren an zu enger méi gesonder, méi equilibréierter Physik bäidroen.

Duerchféierung vum: I Schrëtt fir Schrëtt Tutoriel Quadratus Lumborum

Lues a lues op déi riets Säit béien andeems Dir Är riets Hand op Ärem richtege Been rutscht, fir sécher ze stellen datt Äre Kierper no vir bleift an net an der Taille verdréit.
Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, fillt d'Stretch an der lénker Säit vun Ärem ënneschte Réck, dat ass wou de Quadratus Lumborum Muskel läit.
Lues an d'Startplaz zréck, hält Är Beweegunge kontrolléiert a stänneg.
Widderhuelen d'Übung op der lénker Säit andeems Dir Är lénks Hand op Ärem lénksen Been rutscht, erëm sécherzestellen datt Äre Kierper no vir ass an net an der Taille verdréit.

Rotschlää fir d'Uwendung Quadratus Lumborum

Kontrolléiert Beweegungen: Vermeit séier, ruckeleg Beweegungen, déi de QL Muskel oder aner Deeler vun Ärem Réck belaaschte kënnen. Amplaz all Übungen mat luesen, kontrolléierten Bewegungen auszeféieren. Dëst erlaabt Iech de QL besser ze engagéieren a reduzéiert de Risiko vu Verletzungen.
Progressive Overload: Fänkt mat Übungen un déi handhabbar sinn a graduell d'Intensitéit oder d'Laascht erhéijen wéi Är Kraaft verbessert. Dëst kéint bedeiten méi Widderhuelunge bäizefügen, d'Gewiicht erhéijen oder méi usprochsvolle Beweegunge integréieren. Maacht net séier fir schwéier Gewiichter opzehiewen oder komplex Übungen auszeféieren. Iwwerbelaaschtung vum Muskel ze séier kann zu Verletzungen féieren.
Regelméisseg Stretching: Regelméisseg Stretching der

Quadratus Lumborum FAQen

Können Ulfänger den Quadratus Lumborum?

Jo, Ufänger kënnen Quadratus Lumborum (QL) Übunge maachen, awer si sollten mat einfachen a sanfte Bewegungen ufänken fir Verletzungen ze vermeiden. De Quadratus Lumborum ass en déif Bauchmuskel deen eng entscheedend Roll an der posturaler Stabilitéit an der Wirbelsituatioun spillt. Hei sinn e puer Ufänger-frëndlech QL Übungen: 1. Side-Lying Quadratus Lumborum Stretch: Lie op Ärer Säit mat Ärem ënneschte Been riicht an Ärem ieweschte Been gebogen mam Fouss hannert dem ënneschte Been. Verlängert Ären ieweschten Aarm a dréckt Är Taille sanft op de Buedem. 2. Child's Pose Side Stretch: Start an engem Kand Pose mat Äre Waffen virun Iech verlängert. Gitt Är Hänn op eng Säit fir e Stretch an Ärem ënneschte Réck op der anerer Säit ze spieren. 3. Hip Hiking: Stand mat engem Fouss op engem Schrëtt oder kleng Këscht. Loosst den hänkende Fouss erof falen an hieft se dann erop andeems Dir Är Hip wandert. 4. Prone Cobra: Lie op Äre Mo mat Äre Waffen duerch Är

Wat sinn gewéinlech Variatiounen vum Quadratus Lumborum?

Den anteriore Quadratus Lumborum ass eng aner Variatioun déi hëlleft bei der Flexioun vun der Lendegéigend vun der Wirbelsäule.
De posterior Quadratus Lumborum ass eng Variatioun déi hëlleft der Lendenwirbelsäule ze verlängeren.
Den Deep Quadratus Lumborum ass eng Variatioun déi d'Lëtzebuerger Wirbelsäule stabiliséiert an d'Haltung behält.
Den iwwerflächleche Quadratus Lumborum ass eng aner Variatioun déi hëlleft bei der lateraler Biegen an der Rotatioun vun der Wirbelsäule.

Wat sinn gudd Ergänzungen fir d'Iwwerwaachung Quadratus Lumborum?

Bird Dog: Dës Übung ergänzt de Quadratus Lumborum andeems d'Kärmuskelen engagéiert sinn, och den ënneschte Réck, wat hëlleft Stabilitéit a Gläichgewiicht ze verbesseren, Schlësselfunktiounen vum Quadratus Lumborum.
Hip Hikes: Dës Übung zielt speziell de Quadratus Lumborum andeems de Muskel während der Liftphase vun der Hip isoléiert, wat hëllefe kann fir seng Kraaft a Flexibilitéit ze verbesseren.