LYFTA

Thumbnail for the video of exercise: Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում

Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում

Իմեքսների Պրոֆիլ

Մարմինի մասतखली देहाचे वरपक्षिंवलहानागण्राकाणोत्र‌‌सहाच्य‌‌्राकयुक्त‌‌.
ԳործիքBadny waaqeynta
Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէնIliopsoas, Rectus Abdominis
Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէնObliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։

Ներքինոց մասը Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում

Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացումը բարձր արդյունավետ հիմնական վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի ստորին հատվածին, ազդրի ճկուն հատվածներին և թեք հատվածներին՝ օգնելով բարելավել որովայնի ուժն ու կայունությունը: Այն հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ էնտուզիաստների համար, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելու տարբեր ֆիթնես մակարդակներին: Անհատները կարող են ցանկանալ ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ՝ բարձրացնելու հիմնական ուժը, բարելավելու հավասարակշռությունը և օգնելու այլ ֆիզիկական գործունեության կատարմանը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում

  • Ամուր բռնեք կայանի բռնակները՝ պահելով ձեր արմունկները թեքված, իսկ ուսերը՝ հանգիստ:
  • Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը՝ դրանք պահելով ուղիղ և միասին, մինչև որ 90 աստիճանի անկյան տակ հայտնվեն ձեր մարմնի նկատմամբ:
  • Այս դիրքում պահեք մի վայրկյան՝ կենտրոնանալով որովայնի մկանների կծկման վրա:
  • Աստիճանաբար իջեցրեք ձեր ոտքերը դեպի մեկնարկային դիրքը, ապահովելով, որ դուք պահպանում եք վերահսկողությունը ամբողջ շարժման ընթացքում՝ ճոճվելուց խուսափելու համար: Կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում

  • Վերահսկվող շարժում. տարածված սխալը ոտքերը ճոճելն է կամ վարժությունը կատարելու համար թափ օգտագործելը: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը, այլև կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը դանդաղ և վերահսկվող կերպով բարձրացրեք և իջեցրեք՝ կենտրոնանալով հիմնական մկանների վրա:
  • Շնչառություն. արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքերը և ներշնչում, երբ դրանք իջեցնում եք: Ճիշտ շնչառությունը օգնում է պահպանել առանցքային լարվածությունը, ինչը կենսական նշանակություն ունի այս վարժության համար:
  • Խուսափեք ավելորդ ձգումից. մի իջեցրեք ձեր ոտքերը այն կետից, որտեղ կարող եք ձեր մեջքը պահել նստարանին կամ գորգին: Չափազանց երկարաձգումը կարող է լարել ձեր մեջքի ստորին հատվածը և նվազեցնել արդյունավետությունը

Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում?

Այո, սկսնակները կարող են կատարել ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ սա որովայնի ավելի առաջադեմ վարժություն է, որը պահանջում է միջուկի մեծ ուժ: Սկսնակները պետք է սկսեն փոփոխված տարբերակով կամ ավելի ցածր ինտենսիվությամբ որովայնի վարժություններով, որպեսզի ուժեղացնեն իրենց հիմնական ուժը, նախքան ոտքերի ամբողջական ուղղահայաց բարձրացումը: Ինչպես միշտ, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունները կատարվում են պատշաճ ձևով՝ վնասվածքները կանխելու համար:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում?

  • Կապիտանի աթոռի ոտքի բարձրացում. այս տարբերակում դուք օգտագործում եք մարզասրահի հատուկ սարքավորում, որը հայտնի է որպես կապիտանի աթոռ, որն ապահովում է մեջքի աջակցությունը, որը թույլ է տալիս ավելի շատ կենտրոնանալ ձեր որովայնի մկանների վրա:
  • Ծնկների ուղղահայաց ոտքի բարձրացում. սա սկսնակների համար հարմար տարբերակ է, որտեղ դուք բարձրացնում եք ձեր ոտքերը՝ ծալված ծնկներով՝ նվազեցնելով մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը և հեշտացնելով շարժումը:
  • Ոտքերի կշռված ուղղահայաց բարձրացում. Դուք կարող եք մեծացնել ոտքի ստանդարտ ուղղահայաց բարձրացման ինտենսիվությունը՝ ամրացնելով կոճ կշիռները կամ պահելով բժշկական գնդակը ձեր ոտքերի միջև:
  • Ոտքերի կողային բարձրացում. այս տարբերակն ուղղված է թեք, բացի որովայնի ստորին հատվածից: Ոտքերդ ուղիղ վեր բարձրացնելու փոխարեն, դուք դրանք մեկ առ մեկ կողք եք բարձրացնում:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում?

  • Ռուսական պտույտներ. այս վարժությունը լրացնում է ոտքերի ուղղահայաց բարձրացումները, քանի որ այն նաև կենտրոնանում է որովայնի մկանների վրա, հատկապես թեք մկանների վրա՝ ուժեղացնելով պտտման ուժը և միջուկի ընդհանուր կայունությունը, ինչը կարևոր է ոտքի բարձրացման շարժման համար:
  • Կախովի ծնկի բարձրացումներ. Կախովի ծնկների բարձրացումները հիանալի լրացնում են ոտքերի ուղղահայաց բարձրացումներին, քանի որ դրանք ուղղված են որովայնի ստորին մկաններին, որոնք հաճախ չեն մարզվում այլ վարժություններում, ինչպես նաև օգնում են բարելավել բռնման ուժը և մարմնի վերին մասի դիմացկունությունը, որոնք երկուսն էլ անհրաժեշտ են ուղղահայաց կատարելու համար: Ոտքը արդյունավետորեն բարձրացնում է:

Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում

  • Մարմնամարզություն գոտկատեղի համար
  • Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում մարզում
  • Միջուկի ամրապնդման վարժություններ
  • Գոտկատեղի տոնուսավորման վարժություններ
  • Մարմնի քաշով գոտկատեղի մարզումներ
  • Ուղղահայաց ոտքի բարձրացման տեխնիկա
  • Ոտքերի բարձրացում որովայնի մկանների համար
  • Ստորին որովայնի մարզում
  • Գոտկատեղի վարժություններ տանը
  • Մարմնի քաշի ոտքի բարձրացում: