Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում
Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացումը հզոր հիմնական վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է որովայնի ստորին մկաններին, ազդրի ճկուն հատվածներին և թեք հատվածներին՝ առաջարկելով ուժ և կայունություն ստեղծելու արդյունավետ միջոց: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած մակարդակի անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել անհատական ունակություններին համապատասխանելու համար: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը, որպեսզի բարելավեն հիմնական ուժը, ուժեղացնեն հավասարակշռությունն ու կայունությունը և նպաստեն ավելի լավ կեցվածքին և մարմնի ընդհանուր վերահսկողությանը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում
- Մեքենայի բռնակները ամուր բռնեք և ձեր մեջքը սեղմեք մեջքի նստարանին, համոզվեք, որ ձեր մարմինը լիովին հենված է:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, պահելով ձեր ոտքերը միասին և ձեր միջուկը ներգրավված:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ համոզվելով, որ ձեր որովայնը կծկված է, և դուք չեք օգտագործում ձեր մարմնի թափը ձեր ոտքերը բարձրացնելու համար:
- Աստիճանաբար իջեցրեք ձեր ոտքերը դեպի մեկնարկային դիրքը՝ պահպանելով վերահսկողությունը և թույլ չտալով, որ դրանք արագ պտտվեն կամ ընկնեն:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում
- **Վերահսկվող շարժում.** Ոտքի ուղղահայաց բարձրացումը պետք է կատարվի դանդաղ և վերահսկվող եղանակով: Խուսափեք ձեր ոտքերը ճոճելուց կամ դրանք բարձրացնելու համար թափ օգտագործելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մեջքի լարվածության կամ վնասվածքի: Փոխարենը, միացրեք ձեր հիմնական մկանները՝ ձեր ոտքերը բարձրացնելու և իջեցնելու համար:
- **Շնչառության տեխնիկա.** Այս վարժությունը կատարելիս կարևոր է ճիշտ շնչել: Ոտքերդ իջեցնելիս ներշնչիր և դրանք բարձրացնելիս արտաշնչիր: Սա օգնում է պահպանել վերահսկողությունը և կայունությունը վարժության ընթացքում:
- **Խուսափեք հիպերարտեզիայից.** Մի բարձրացրեք ձեր կոնքերը նստարանից կամ գորգից, երբ բարձրացնում եք ձեր ոտքերը: Այս սովորական սխալը կարող է հանգեցնել ցածր մեջքի անհարմարության կամ վնասվածքի: Փոխարենը կենտրոնացեք ձեր կոնքերը պահելու վրա և
Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում վարժությունը, բայց դա սկզբում կարող է դժվար լինել, քանի որ այն պահանջում է հիմնական ուժ: Նրանք պետք է սկսեն ավելի քիչ կրկնություններից և աստիճանաբար ավելանան, քանի որ իրենց ուժը բարելավվում է: Կարևոր է նաև պատշաճ ձև ապահովել՝ ցանկացած վնասվածքներ կանխելու համար: Եթե դա չափազանց դժվար է, կան փոփոխություններ և ավելի պարզ վարժություններ, որոնք կարող են օգնել հավաքել անհրաժեշտ ուժը: Ինչպես միշտ, լավ գաղափար է, եթե վստահ չեք, խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում?
- Կապիտանի աթոռի ոտքերի բարձրացումը կատարվում է մարզասրահի հատուկ սարքավորման վրա, որը հայտնի է որպես կապիտանի աթոռ, և այն թույլ է տալիս ավելի մեծ շարժումներ կատարել:
- Reverse Crunch-ը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք հարթ պառկած եք մեջքի վրա գետնին, բարձրացնում եք ձեր կոնքերը հատակից և սեղմում ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը:
- Seated Leg Tuck-ը տարբերակ է, որտեղ դուք նստում եք նստարանի եզրին, թեթևակի թեքվում եք ետևում և ձեր ծնկները բերում դեպի կրծքավանդակը:
- Dip Bar Leg Raise-ը կատարվում է զուգահեռ ձողերի վրա, որտեղ դուք պահում եք ձեր մարմնի քաշը ձեր ձեռքերի վրա և բարձրացնում ձեր ոտքերը՝ ավելացնելով լրացուցիչ մարտահրավեր ձեր վերին մարմնին:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում?
- Հեծանիվների ճռճռոցները կարող են լրացնել ոտքերի ուղղահայաց բարձրացումները, քանի որ դրանք ներառում են մկանների նմանատիպ խմբեր, ներառյալ ուղիղ որովայնը և թեք հատվածները, բայց ավելացնում են պտտվող բաղադրիչ, որը կարող է բարձրացնել հիմնական ուժն ու հավասարակշռությունը:
- Կախովի ծնկների բարձրացումները ևս մեկ առնչվող վարժություն է, որը կարող է լրացնել ոտքերի ուղղահայաց բարձրացումները, քանի որ դրանք ուղղված են որովայնի ստորին մկաններին և ազդրի ճկուն հատվածներին՝ ապահովելով ավելի համապարփակ մարզում ամբողջ առանցքային շրջանի համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում
- Մարմնամարզություն ազդրերի համար
- Գոտկատեղի տոնուսավորման վարժություններ
- Ուղղահայաց ոտքերի բարձրացում վարժություն
- Մարմնի ազդրի վարժություն
- Թրեյնինգ գոտկատեղի նիհարելու համար
- Ոտքերի բարձրացում՝ ազդրի ամրացման համար
- Մարմնի դիմադրության ազդրի մարզումներ
- Ոտքերի ուղղահայաց բարձրացում գոտկատեղի համար
- Տնային վարժություններ կոնքերի համար
- Գոտկատեղի թիրախավորման վարժություններ առանց սարքավորումների