The Suspension Crunch-ը շատ արդյունավետ հիմնական վարժություն է, որն օգտագործում է կախովի մարզիչը՝ ներգրավելու և ամրացնելու ձեր որովայնը, թեքությունը և մեջքի ստորին հատվածը: Այս վարժությունը հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար, քանի որ դժվարության մակարդակը կարող է կարգավորվել՝ փոխելով ձեր մարմնի անկյունը: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը՝ բարելավելու իրենց հիմնական ուժը, բարձրացնելու իրենց հավասարակշռությունն ու կայունությունը և բարձրացնել իրենց ընդհանուր ֆունկցիոնալ մարզավիճակը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կախովի ճռճռոց
Պահպանեք ձեր մարմինը ուղիղ և ամուր, ապա դանդաղ քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, ինչպես դա անում եք:
Կծկեք ձեր որովայնի մկանները, երբ ձեր ծնկները մոտենում են ձեր կրծքավանդակին, ապահովելով վերահսկողությունը և թույլ չտալով, որ թափը կատարի աշխատանքը:
Շարժման գագաթնակետին մի պահ կանգ առեք, այնուհետև դանդաղ երկարացրեք ձեր ոտքերը դեպի պլանկի դիրքը:
Կրկնեք այս շարժումը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով, որ ձեր միջուկը ներգրավված է, իսկ մեջքը՝ ուղիղ վարժության ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կախովի ճռճռոց
Հիմնական ներգրավվածություն. Արդյունավետ Կասեցման Crunch-ի բանալին ձեր միջուկը ներգրավելն է: Սա նշանակում է, որ ձեր որովայնը քաշեք դեպի ողնաշարը և ձեր որովայնը ամուր պահեք շարժման ընթացքում: Խուսափեք սովորական սխալից՝ թույլ տալով, որ ձեր ստամոքսը թուլանա կամ մեջքի կամարը, որը կարող է ավելորդ լարվածություն առաջացնել մեջքի ստորին հատվածում:
Վերահսկվող շարժում. Համոզվեք, որ ճռճռոցը կատարում եք դանդաղ և վերահսկվող ձևով: Շարժման ընթացքում շտապելը կամ իմպուլսի օգտագործումը ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշելու համար կարող է նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը և մեծացնել վնասվածքների վտանգը:
Շնչառություն. վարժությունը կատարելիս շունչդ մի պահիր: Շնչեք, երբ երկարացնում եք ձեր մարմինը և արտաշնչեք, երբ ձեր ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը
Կախովի ճռճռոց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կախովի ճռճռոց?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Suspension Crunch վարժությունը, բայց դա կարող է դժվար լինել, քանի որ այն պահանջում է հիմնական ուժ և կայունություն: Վնասվածքներից խուսափելու համար կարևոր է պահպանել համապատասխան ձևը: Սկսնակները պետք է դանդաղ սկսեն և աստիճանաբար մեծացնեն ինտենսիվությունը: Դա կարող է օգտակար լինել ունենալ մարզիչ կամ փորձառու անհատ, որը կուղեկցի այդ գործընթացը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կախովի ճռճռոց?
TRX կախովի ճռճռոց. այս տարբերակում ձեր ոտքերը TRX ժապավենների մեջ են, մինչդեռ ձեր ձեռքերը հատակին են, և դուք կատարում եք ճռճռոցը՝ ձեր ծնկները մոտեցնելով դեպի կրծքավանդակը:
Կախովի թեք ճռճռոց. այս փոփոխությունը հատուկ ուղղված է թեք մկաններին, որտեղ դուք պտտվում եք ձեր մարմինը ճռճռոցը կատարելիս՝ որովայնի կողային մկանները ներգրավելու համար:
Մեկ ոտքով կախովի ճռճռոց. այս տարբերակում դուք օգտագործում եք միայն մեկ ոտք կախովի ժապավեններում, ինչը ավելացնում է լրացուցիչ հավասարակշռություն և կայունություն վարժությունին:
Ընդլայնված կախովի ճռճռոց. այս տարբերակն իր մեջ ներառում է ձեր ոտքերը ուղիղ դուրս ձգելը, նախքան դրանք ներս քաշելը, ինչը լրացուցիչ դժվարության տարր է ավելացնում և թիրախավորում է որովայնի ստորին մկանները:
Կախովի ոտքերի բարձրացում. Այս վարժությունը նաև ուղղված է որովայնի ստորին հատվածին, ինչպես կախովի ճռճռոցները, բայց դա լրացուցիչ մարտահրավեր է ավելացնում ձգողականության հետ՝ այդպիսով ուժեղացնելով ուժն ու վերահսկողությունը:
Ռուսական պտույտներ. Ռուսական պտույտները լրացնում են կախովի ճռճռոցները, քանի որ դրանք ոչ միայն կենտրոնանում են որովայնի մկանների վրա, այլև ուղղված են թեք հատվածներին՝ ապահովելով միջուկի համապարփակ մարզում: