Կանգնած ազդրի ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կանգնած ազդրի ձգում
Standing Hamstring Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ազդրի մկանների վրա՝ օգնելով բարելավել ճկունությունը, նվազեցնել մեջքի ստորին հատվածի ցավը և կանխել վնասվածքները: Սա իդեալական վարժություն է բոլոր ֆիթնես մակարդակների անհատների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր հաճախակի ֆիզիկական գործունեություն են ծավալում կամ նստակյաց աշխատանք ունեն, որոնք կարող են հանգեցնել ազդրի ձգման: Մարդիկ կցանկանային ներառել այս ձգումը իրենց առօրյայի մեջ՝ բարելավելու իրենց ընդհանուր շարժունակությունը, բարելավել սպորտային կատարումը և պահպանել հավասարակշռված և առողջ մկանային-կմախքային համակարգը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կանգնած ազդրի ձգում
- Մեկ ոտքը երկարացրեք ձեր առջև՝ ձեր կրունկը դնելով գետնին, մինչդեռ մատները վեր են ուղղված:
- Դանդաղ թեքվեք կոնքերից առաջ՝ ուղիղ պահելով մեջքն ու երկարացված ոտքը:
- Ձեռքերով հասեք դեպի ձեր երկարացված ոտքը, որքան հարմար է՝ զգալով ձգվածություն ձեր ազդրի հետևի մասում:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 20-30 վայրկյան, այնուհետև անցեք մյուս ոտքին՝ կրկնելով գործընթացը։
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կանգնած ազդրի ձգում
- Պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ, բայց ոչ կողպված. կարևոր է ձեր ոտքերը ուղիղ պահել, որպեսզի արդյունավետորեն ձգվի ազդրի մկանները: Այնուամենայնիվ, խուսափեք ձեր ծնկները փակելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Ծնկների մի փոքր թեքումն ընդունելի է և կարող է օգնել խուսափել հոդերի վրա ավելորդ սթրեսից:
- Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք հենարան. Եթե չեք կարող հասնել ձեր ոտքերի մատներին՝ առանց ծնկները ծալելու կամ ձեր մեջքը կլորացնելու, մտածեք յոգայի ժապավենի կամ սրբիչի մասին: Պտտեք այն ձեր ոտքի շուրջը և նրբորեն քաշեք այն դեպի ձեզ՝ պահելով ձեր ողնաշարը ուղիղ:
- Վերահսկեք ձեր շնչառությունը. հիշեք, որ ձգման ընթացքում պետք է խորը և կանոնավոր շնչել: Սա օգնում է թուլացնել մկանները և թույլ է տալիս ավելի խորը ձգվել: Հոլդինգ
Կանգնած ազդրի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կանգնած ազդրի ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել «Standing Hamstring Stretch» վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է ազդրի մկանները ձգելու համար: Ահա թե ինչպես եք դա անում. 1. Կանգնեք ուղիղ և ուղիղ: 2. Մեկ ոտքը երկարացրեք ձեր առջև՝ կրունկը պահելով գետնին։ 3. Մի փոքր թեքեք կանգնած ոտքի ծունկը։ 4. Մեղմորեն թեքվեք կոնքերից (ոչ գոտկատեղից) առաջ՝ մեջքը պահելով ուղիղ, մինչև ձգվածություն զգաք ազդրի հետևի մասում և երկարացված ոտքի ծնկի հատվածում: 5. Ձգումը պահեք մոտ 30 վայրկյան։ 6. Կրկնեք մյուս կողմից: Հիշեք, որ ձեր շարժումները դանդաղ և վերահսկելի լինեն՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե ցավ եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը: Որպես սկսնակ, կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար բարձրացնել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կանգնած ազդրի ձգում?
- Սրբիչով ձգվող կոճապղպեղ. Այս տարբերակում դուք պառկում եք մեջքի վրա՝ մի ոտքը դեպի վեր ձգված, սրբիչը պտտվում է ձեր ոտքի շուրջը և նրբորեն քաշում է սրբիչը՝ ձգելու համար:
- Ձգվող պատի ձգում. Սա ներառում է մեջքի վրա պառկել պատի մոտ, մի ոտքը երկարացնել պատին վերև, իսկ մյուսը հարթ պահել հատակին և նրբորեն սեղմել պատին ավելի խորը ձգվելու համար:
- Partner Hamstring Stretch. Այս տարբերակում դուք պառկում եք ձեր մեջքի վրա՝ մի ոտքը դեպի վեր երկարացնելով, և զուգընկերը նրբորեն հրում է ձեր ոտքը դեպի ձեր գլուխը, մինչև զգացվում է ձգվածություն:
- Բջջային խոզուկի ձգում. այս տարբերակի համար դուք պառկում եք մեջքի վրա, մեկ ոտքը բարձրացնում եք ուղիղ վերև, պահում հետևի մասում:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կանգնած ազդրի ձգում?
- Glute Bridge վարժությունը հիանալի լրացնում է Standing Hamstring Stretch-ին, քանի որ այն ամրացնում է ազդրի և սոսնձի ազդրերը, ինչը կարող է բարելավել ձգման արդյունավետությունը և նվազեցնել վնասվածքի վտանգը:
- Յոգայից ներքև շան կեցվածքը լրացնում է «Standing Hamstring Stretch»-ը՝ երկարացնելով և ձգելով ազդրի և սրունքների մկանները, միաժամանակ ամրացնելով մարմնի վերին մասը և բարելավելով ընդհանուր ճկունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կանգնած ազդրի ձգում
- Համստրինգի ձգվող վարժություն
- Մարմնամարզություն ազդրերի քաշով
- Ազդրերի ամրացման վարժություններ
- Կանգնած ոտքը ձգվում է
- Համստրինգի ճկունության վարժություններ
- Մարմնամարզություն ազդրերի համար
- վազորդների համար ազդրի ձգում
- Ստորին մարմնի ձգվող վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրերի համար
- Բարելավում է ազդրի ճկունությունը