LYFTA

Thumbnail for the video of exercise: Squat

Squat

Իմեքսների Պրոֆիլ

Մարմինի մասՔվադրիսեպս, Հբնվառթ
ԳործիքԿախաղեր
Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէնGluteus Maximus, Quadriceps
Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէնAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։

Ներքինոց մասը Squat

Squat-ը համապարփակ վարժություն է, որը ուղղված է ձեր ստորին մարմնի մի քանի մկանային խմբերին, ներառյալ քառագլուխները, ազդրերը և սրունքները, միաժամանակ ներգրավելով ձեր միջուկը: Այն հարմար է բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել մարմնի ստորին ուժը, ճկունությունը և հավասարակշռությունը՝ անկախ նրանց ֆիթնես մակարդակից: Ներառելով squats-ը ձեր մարզումների առօրյայում՝ դուք կարող եք բարձրացնել ձեր մարզական կատարումը, ավելացնել ճարպերի այրումը և նույնիսկ բարելավել ձեր ոսկրերի խտությունը:

ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Squat

  • Շարժումը սկսեք ծալելով ձեր ծնկները և ազդրերը ետ հրելով, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռի վրա՝ պահելով ձեր կուրծքը վերև, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
  • Մարմինն իջեցրեք այնքան, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ կամ այնքան, որքան հարմար է ձեզ համար:
  • Մի պահ կանգ առեք կծկման ներքևի մասում՝ պահպանելով ձեր հավասարակշռությունը և ձեր ծնկները պահելով ձեր ոտքերի վրա:
  • Հպեք կրունկների միջով, որպեսզի վերադառնաք մեկնարկային դիրքին՝ ուղղելով ձեր ոտքերը և կոնքերը:

Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Squat

  • Նմուշի խորությունը. Նպատակ դրեք խորը կծկվելու, որտեղ ձեր ազդրերը զուգահեռ են գետնին կամ ավելի ցածր, եթե կարող եք կառավարել: Կես squats չեն ներգրավում ձեր glutes եւ hamstrings այնքան, որքան խորը squats. Այնուամենայնիվ, եթե դուք սկսնակ եք կամ ունեք ծնկի հետ կապված խնդիրներ, սկսեք մակերեսային squats-ից և աստիճանաբար ավելացրեք խորությունը, քանի որ ձեր ուժն ու ճկունությունը բարելավվում են:
  • Տաքացում. կարևոր է տաքանալ մինչև կծկվելը, որպեսզի պատրաստեք ձեր մկաններն ու հոդերը վարժությանը: Ուղիղ ցատկել ծանր squats առանց տաքացման կարող է հանգեցնել լարվածության կամ վնասվածք.
  • Շնչառության տեխնիկա. շնչառությունը հաճախ անտեսվում է

Squat Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո

Կան չպեղնացավերս դո Squat?

Բացարձակապես, սկսնակները կարող են միանշանակ կատարել squat վարժությունը: Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար կարևոր է սկսել մարմնի քաշի squats-ը, որպեսզի սովորեն պատշաճ ձևը և խուսափեն վնասվածքներից: Երբ նրանք հարմար են ձևի հետ, նրանք կարող են աստիճանաբար ավելացնել կշիռները՝ ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար: Միշտ խորհուրդ է տրվում սկսել դանդաղ և աստիճանաբար ավելացնել ինտենսիվությունը՝ ուժ և տոկունություն ձեռք բերելու համար: Հնարավորության դեպքում ֆիթնեսի մարզիչից կամ փորձագետից առաջնորդություն ստանալը կարող է շատ օգտակար լինել:

Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Squat?

  • Sumo Squat. Այս տարբերակում դուք ձեր ոտքերը ավելի լայն եք տարածում, քան ձեր կոնքերը և ձեր մատները դուրս եք ցույց տալիս՝ ընդօրինակելով սումո ըմբիշի կեցվածքը:
  • Jump Squat. Սա պլյոմետրիկ վարժություն է, որտեղ դուք կատարում եք սովորական կծկվել, բայց ավելացնում եք ցատկ, երբ նորից բարձրանում եք:
  • Ատրճանակի սքվատ. Սա դժվար տարբերակ է, որտեղ դուք կատարում եք կծկելը մի ոտքի վրա՝ մյուս ոտքը ուղիղ ձեր առջև երկարացնելով:
  • Վերևում կպչում. այս տարբերակում դուք գլխավերեւում պահում եք ծանրաձող կամ համրեր, ինչը մարտահրավեր է նետում ձեր հավասարակշռությանը և ավելի շատ ներգրավում ձեր մարմնի վերին մասը:

Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Squat?

  • Deadlifts-ը կարող է նաև լրացնել squats-ը, քանի որ դրանք կենտրոնանում են հետին շղթայի վրա, ներառյալ ազդրերի և սոսնձման հատվածները, որոնք կենսական նշանակություն ունեն հզոր և անվտանգ կծկվելու համար:
  • Ոտքերի մամլիչները ևս մեկ լրացուցիչ վարժություն են squats-ին, քանի որ դրանք ուղղված են քառակուսի մկանների, ազդրերի և գլյուտերի վրա, բայց թույլ են տալիս կենտրոնանալ ոտքի ուժի վրա՝ առանց մեջքի վրա լրացուցիչ ճնշման, ինչը կարող է օգնել բարելավել ձեր կծկման ձևն ու ուժը:

Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Squat

  • Դաժան վարժություն
  • Quadriceps ամրապնդման վարժություններ
  • Ազքերի տոնայնացման վարժություններ
  • Համր վարժություններ ոտքերի համար
  • Squat վարժություններ ազդրերի համար
  • Ուժային մարզում քառակուսիների համար
  • Ոտքերի մարզումներ համրերով
  • Ստորին մարմնի համրերի վարժություններ
  • Quadriceps և ազդրերի մարզումներ
  • Ոտքի մկանների համար համրերի կծկում