Սկյուտ – Մեջք
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Սկյուտ – Մեջք
The Squat - Back-ը ցածր մարմնի բարձր արդյունավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է քառակուսի մկանները, սոսնձորները և ազդրերը, միաժամանակ ներգրավելով միջուկը և բարելավելով ընդհանուր ուժը: Այն հարմար է բոլորի համար՝ սկսած սկսնակից մինչև ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար, քանի որ իր կարգավորելի դժվարությունը հիմնված է օգտագործված քաշի վրա: Անհատները կարող են ընտրել այս վարժությունը ոտքերի հզորությունը բարձրացնելու, հավասարակշռությունը և շարժունակությունը բարելավելու և առօրյա կյանքում ավելի լավ ֆունկցիոնալ շարժումներին նպաստելու ունակության համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Սկյուտ – Մեջք
- Ներշնչեք, ամրացրեք ձեր միջուկը և դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները՝ մարմինն իջեցնելու համար, կարծես նստած եք աթոռի մեջ՝ պահելով ձեր կրծքավանդակը վերև, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
- Շարունակեք իջեցնել այնքան, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին զուգահեռ՝ համոզվելով, որ ձեր ծնկները համահունչ են ձեր ոտքերին և չեն տարածվում ձեր մատների կողքով:
- Արտաշնչեք, երբ սեղմում եք կրունկների միջով, որպեսզի ձեր մարմինը նորից բարձրացնեք մեկնարկային դիրքի, պահելով ձեր միջուկը ներգրավված ամբողջ շարժման ընթացքում:
- Կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով պատշաճ ձևի պահպանում ամբողջ ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Սկյուտ – Մեջք
- Պատշաճ խորություն. Տարածված սխալը բավականաչափ խորանալն է: Նպատակ դրեք իջեցնել ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ազդրերը լինեն առնվազն հատակին զուգահեռ: Շարժման այս ամբողջ շրջանակը կներգրավի ձեր ամբողջ ստորին մարմինը և միջուկը:
- Խուսափեք ծնկի փլուզումից. զգույշ եղեք, որպեսզի ձեր ծնկները չընկնեն դեպի ներս: Նրանք պետք է մնան ձեր ոտքերի հետ ամբողջ շարժման ընթացքում: Սա կօգնի կանխել վնասվածքները և ապահովել, որ դուք ներգրավում եք ճիշտ մկանները:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. պահեք ձեր միջուկը ներգրավված ամբողջ շարժման ընթացքում: Սա կօգնի կայունացնել ձեր մարմինը և պաշտպանել մեջքի ստորին հատվածը:
- Ջերմացում. Նախքան կծկվելը, համոզվեք, որ պատշաճ կերպով տաքացնեք ձեր մարմինը, հատկապես ձեր ոտքերը և հիմնական մկանները: Սա
Սկյուտ – Մեջք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Սկյուտ – Մեջք?
Այո, սկսնակները կարող են անել Squat - Back վարժությունը, բայց կարևոր է սկսել ավելի թեթև կշիռներով և կենտրոնանալ ձևի կատարելագործման վրա՝ նախքան քաշը աստիճանաբար ավելացնելը: Նաև խորհուրդ է տրվում սկզբում ունենալ մարզիչ կամ փորձառու անձ, որը կուղեկցի ձեզ՝ համոզվելու համար, որ դա ճիշտ և անվտանգ եք անում: Սխալ ձևը կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Սկյուտ – Մեջք?
- Առջևի կպչում: Այս տարբերակում ծանրաձողը տեղադրված է ձեր ուսերի առջևի մասում, որն ավելի շատ ուշադրություն է դարձնում քառակուսիների և մեջքի վերին մասում:
- Վերևում կծկվելիս. Այս squat տարբերակի համար պահանջվում է, որ դուք պահեք ծանրաձողը գլխավերեւում կծկվելիս՝ մեծացնելով ձեր միջուկի և ուսի կայունության պահանջարկը:
- Zercher Squat. Այստեղ ծանրաձողը պահվում է ձեր արմունկների ծուռ հատվածում, ինչը կարող է օգնել բարելավել ձեր կեցվածքը և թիրախավորել ձեր միջուկը և մեջքի ստորին հատվածը:
- Box Squat. Այս փոփոխությունը ներառում է կծկվել դեպի տուփ կամ նստարան, այնուհետև նորից կանգնել, ինչը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ ձևի և խորության վրա:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Սկյուտ – Մեջք?
- Deadlifts-ը նաև լավ է աշխատում Squats - Back-ի հետ, քանի որ դրանք կենտրոնանում են հետին շղթայի վրա, ներառյալ մեջքի ստորին հատվածը, սոսնձորները և ազդրերը՝ ապահովելով ստորին մարմնի համապարփակ մարզում, երբ զուգակցվում է squats-ի հետ:
- Քայլերը կարող են նաև ուժեղացնել Squats – Back-ի առավելությունները՝ թիրախավորելով քառակուսիները, սոսնձերը և ազդրերը, բայց միակողմանի ուժի վրա հավելյալ շեշտադրմամբ՝ օգնելով շտկել մարմնի ձախ և աջ կողմերի միջև եղած անհավասարակշռությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Սկյուտ – Մեջք
- Մարմնի քաշի squat վարժություն
- Մեջքի նստատեղի վարժություն
- Ազդրերի ամրացման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ ազդրերի համար
- Squats ստորին մարմնի համար
- Տնային մարզում ազդրերի համար
- Սարքավորումների նստած ռեժիմ չկա
- Մեջքի նստած մարմնի քաշի վարժություն
- Ազքերի տոնայնացման վարժություններ
- Մարզում ետ քաշքշուկի վրա: