Ողնաշարի շրջադարձ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ողնաշարի շրջադարձ
The Spine Twist-ը օգտակար վարժություն է, որը մեծացնում է միջուկի ուժը, ճկունությունը և բարելավում ողնաշարի շարժունակությունը: Այն իդեալական է բոլոր ֆիթնես մակարդակի անհատների համար, ովքեր ցանկանում են թեթևացնել մեջքի ցավը, բարելավել կեցվածքը և բարելավել մարմնի ընդհանուր գործառույթը: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը՝ առողջ ողնաշարը պահպանելու, մեջքի ստորին հատվածի սթրեսը նվազեցնելու և ավելի լավ հավասարակշռություն և համակարգում ապահովելու համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ողնաշարի շրջադարձ
- Դանդաղ պտտեցրեք ձեր մարմինը մի կողմ՝ պահելով ձեր ողնաշարը ուղիղ, իսկ հայացքը առաջ, մինչդեռ ձեր ձեռքերը հետևում են շարժմանը:
- Պահեք շրջադարձը մի քանի վայրկյան՝ կենտրոնանալով ձեր ողնաշարի և որովայնի մկանների ձգման վրա:
- Աստիճանաբար վերադառնաք կենտրոն, ապա կրկնեք շրջադարձը մյուս կողմից:
- Շարունակեք փոխել կողմերը՝ կատարելով վարժությունը որոշակի քանակությամբ կրկնությունների կամ որոշակի տևողության համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ողնաշարի շրջադարձ
- Վերահսկեք ձեր շարժումը. Խուսափեք շտապել շարժումների միջով: Փոխարենը, կատարեք շրջադարձը դանդաղ և միտումնավոր: Սա ոչ միայն կօգնի ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը և կազմվածքը, այլ նաև կապահովի, որ ձեր մկանները լիովին ներգրավված են վարժության ընթացքում:
- Ձեր ազդրերը կայուն պահեք. ողնաշարը ոլորելիս կարևոր է, որ ձեր ազդրերը կայուն լինեն և դեմքով դեպի առաջ: Ողնաշարի փոխարեն կոնքերից ոլորվելը կարող է ավելորդ լարում առաջացնել մեջքի ստորին հատվածի և ազդրի հոդերի վրա՝ հանգեցնելով հնարավոր վնասվածքների:
- Օգտագործեք ձեր շունչը. շնչառությունը ողնաշարի շրջադարձի անբաժանելի մասն է: Շնչեք, երբ պատրաստվում եք շրջադարձին, և խորը արտաշնչեք, երբ պտտվում եք ձեր մարմինը:
Ողնաշարի շրջադարձ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ողնաշարի շրջադարձ?
Այո, սկսնակները կարող են անել Spine Twist վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ապահովել պատշաճ ձև և տեխնիկա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Լավ գաղափար է, որ ի սկզբանե վարժության ընթացքում ձեզ առաջնորդի վերապատրաստված մասնագետ կամ ֆիթնես հրահանգիչ: Հիշեք, որ լսեք ձեր մարմնին և չհրաժարվեք նրան հարմարավետության մակարդակից: Խորհուրդ է տրվում նաև տաքանալ ցանկացած մարզման ռեժիմ սկսելուց առաջ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ողնաշարի շրջադարձ?
- Պառկած ողնաշարի ոլորում. այս տարբերակում դուք պառկում եք մեջքի վրա՝ ձեռքերը դեպի կողքերը երկարած, այնուհետև կամաց-կամաց ձեր ծնկները մի կողմ գցեք՝ ուսերը հարթ պահելով հատակին:
- Կանգնած ողնաշարի ոլորում. այս տարբերակի համար կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած և ձեր մարմինը ոլորեք կողքից այն կողմ՝ պահելով ձեր կոնքերը կայուն և դեմքով դեպի առաջ:
- Ողնաշարի ոլորում դիմադրողական ժապավենով. Այս փոփոխությունը ներառում է նստել հատակին, երկարացրած ոտքերով և ոտքերի շուրջը պտտվող դիմադրողական ժապավենով, այնուհետև պտտել իրանը ժապավենից բռնելով:
- Ողնաշարի ոլորում վարժությունների գնդակի վրա. այս փոփոխությունը ներառում է վարժությունների գնդակի վրա նստելը, ոտքերը հարթ են հատակին, այնուհետև մարմինը մի կողմից ոլորել:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ողնաշարի շրջադարձ?
- Bird Dog վարժությունը լրացնում է ողնաշարի շրջադարձը, քանի որ այն ոչ միայն նպաստում է պտտվող կայունությանը, այլև ամրացնում է միջուկը և մեջքի ստորին հատվածը՝ բարելավելով ողնաշարի ընդհանուր առողջությունը:
- Bridge Pose-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է ողնաշարի շրջադարձը, քանի որ այն ամրացնում է մեջքի ստորին մկանները, բարելավում է ողնաշարի հավասարեցումը և բարձրացնում ճկունությունը, ինչը կարող է բարձրացնել ողնաշարի շրջադարձի արդյունավետությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ողնաշարի շրջադարձ
- Spine Twist մարզվելը
- Մարմնի քաշի վարժություններ գոտկատեղի համար
- Գոտկատեղի թիրախավորման վարժություններ
- Spine Twist մարմնի քաշի վարժություն
- Գոտկատեղի նիհարեցման վարժություններ
- Spine Twist գոտկատեղի կրճատման համար
- Մարմնի քաշով գոտկատեղի մարզումներ
- Spine Twist վարժությունների տեխնիկա
- Գոտկատեղի տոնուսավորման վարժություններ
- Ինչպես կատարել Spine Twist վարժությունը