Single Leg Hip Bridge
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Single Leg Hip Bridge
Single Leg Hip Bridge-ը շատ արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է սոսնձի, ազդրի և միջուկի վրա՝ օգնելով բարելավել հավասարակշռությունը, կայունությունը և մկանային ուժը: Այն իդեալական է մարզիկների, ֆիթնեսի սիրահարների և անհատների համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց ստորին մարմնի ուժը կամ վերականգնվել ոտքի, ազդրի կամ մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքներից: Այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ ներառելը կարող է օգնել բարձրացնել մարզական կատարումը, բարելավել կեցվածքը և նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Single Leg Hip Bridge
- Մեկ ոտքը ուղիղ դեպի դուրս երկարացրեք, իսկ մյուս ոտքը ամուր պահեք գետնին:
- Հրելով ձեր տնկված ոտքի միջով, բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ համոզվելով, որ ձեր ազդրերը բարձրացված են, և ձեր միջուկը ներգրավված է:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը դեպի մեկնարկային դիրքը և կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Single Leg Hip Bridge
- **Միացրեք ձեր միջուկը**. նախքան ձեր կոնքերը հատակից բարձրացնելը, համոզվեք, որ ձեր միջուկը միացրեք: Սա կօգնի պահպանել հավասարակշռությունը և կայունությունը վարժության ընթացքում: Միջուկը չներգրավելը սովորական սխալ է, որը կարող է հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի լարվածության:
- **Բարձրացրեք և դանդաղ իջեցրեք**. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից՝ սեղմելով ձեր սոսնձերը շարժման վերին մասում: Նույն վերահսկվող շարժումով մեջքը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Շարժումը շտապելը կամ իմպուլսի օգտագործումը, այլ ոչ թե մկանային ուժը սովորական սխալ է, որը կարող է նվազեցնել վարժության արդյունավետությունը և մեծացնել վնասվածքների վտանգը:
- **Պահպանեք ձեր կոնքերը մակարդակին**. Երբ դուք բարձրացնում և իջեցնում եք ձեր կոնքերը, փորձեք դրանք պահել մակարդակի վրա: Խուսափեք թույլ տալուց
Single Leg Hip Bridge Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Single Leg Hip Bridge?
Այո, սկսնակները կարող են անել Single Leg Hip Bridge վարժությունը: Այնուամենայնիվ, նրանք կարող են նախ սկսել ազդրային կամրջի ստանդարտ վարժությունը, որպեսզի ուժեղացնեն իրենց ուժը և հասկանան ճիշտ ձևը: Single Leg Hip Bridge-ը ավելի առաջադեմ տարբերակ է և պահանջում է միջուկի և մարմնի ստորին մասի մեծ ուժ: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարևոր է դանդաղ սկսել և կենտրոնանալ ձևի վրա, այլ ոչ թե կրկնությունների քանակի վրա: Կարող է նաև օգտակար լինել, որ մարզիչը կամ փորձառու մարզողը ստուգի ձեր ձևը, որպեսզի համոզվեք, որ դուք կատարում եք վարժությունը ճիշտ և անվտանգ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Single Leg Hip Bridge?
- Բարձրացված մեկ ոտքով ազդրի կամուրջ. այս փոփոխության համար դուք կատարում եք վարժությունը ձեր ոտքով բարձր մակերևույթի վրա, ինչպես աստիճանի կամ նստարանի վրա, ինչը մեծացնում է շարժման տիրույթը և ինտենսիվությունը:
- Մեկ ոտքով ազդրի կամուրջ՝ քաշով. Այս փոփոխությունը ներառում է համր կամ քաշի ափսե պահել ձեր ազդրի վրա՝ ավելի մեծ դիմադրություն ավելացնելու և վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար:
- Single Leg Hip Bridge on Stability Ball. Այս տարբերակում դուք կատարում եք կամուրջը ձեր ոտքով կայուն գնդակի վրա, որը ավելացնում է հավասարակշռության տարր և ավելի շատ ներգրավում ձեր հիմնական մկանները:
- Single Leg Hip Bridge Pulses. Ամբողջական կամուրջներ կատարելու փոխարեն, դուք մնում եք կամրջի վերևում և կատարում փոքր իմպուլսներ, ինչը պահպանում է մշտական լարվածությունը գլյուտային մկանների վրա և մեծացնում է այրումը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Single Leg Hip Bridge?
- Բուլղարական Split Squats. Կենտրոնանալով մեկ ոտքի վրա, ինչպես Single Leg Hip Bridge-ը, այս վարժությունն օգնում է բարելավել հավասարակշռությունը և համակարգումը, միաժամանակ թիրախավորելով նույն մկանային խմբերը` սոսնձորները, ազդրային ազդրերը և միջուկը:
- Ծովախեցգետիններ: Այս վարժությունը լրացնում է Single Leg Hip Bridge-ը` թիրախավորելով gluteus medius-ը, մկանը, որը հաճախ անտեսվում է ստորին մարմնի մարզումների ժամանակ, ինչը կարող է օգնել բարելավել ազդրի կայունությունը և, հետևաբար, Single Leg Hip Bridge-ի ընդհանուր կատարումը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Single Leg Hip Bridge
- Մարմնի ազդրի վարժություն
- Մեկ ոտքով կամրջի մարզում
- Հիպի ամրացման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Մեկ ոտքով ազդրի կամուրջի ուսուցում
- Հիպի կամուրջ մեկ ոտքով
- Սոսնձի ամրացում մեկ ոտքով կամրջով
- Մարմնամարզություն ազդրի մկանների համար
- Հիպ կամրջի միակողմանի վարժություն
- Մեկ ոտքով ազդրի կամրջի տեխնիկա