Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch
Roll Recumbent Hip External Rotator-ը և Hip Extensor Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը նախատեսված է ազդրերի և արտաքին պտույտների ճկունությունն ու ուժը բարելավելու համար: Այն հատկապես հարմար է մարզիկների, ֆիթնեսի սիրահարների կամ ազդրի կամ մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքներից վերականգնվող անհատների համար: Այս ձգումը կատարելը կարող է օգնել բարձրացնել շարժունակությունը, նվազեցնել մկանների ձգվածությունը և կանխել վնասվածքները՝ այն դարձնելով արժեքավոր հավելում ցանկացած ֆիթնեսի կամ վերականգնողական ծրագրի համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch
- Թեքեք ձեր երկու ծնկները՝ ոտքերը հարթ պահելով հատակին:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և դրեք այն ձախ ծնկի վրա՝ ձեր ոտքերով ստեղծելով «4» գործիչ:
- Նրբորեն բռնեք ձեր ձախ ազդրը երկու ձեռքերով և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը, զգալով ձեր աջ ազդրի և սոսնձի ձգվածությունը:
- Պահեք այս դիրքում մոտ 30 վայրկյան, ապա դանդաղ բաց թողեք և անցեք մյուս ոտքին: Կրկնեք այս վարժությունը ըստ անհրաժեշտության:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch
- Պատշաճ ձև. Հաջորդ քայլը ձգումը ճիշտ կատարելն է: Երկու ձեռքերով բռնեք ձեր ձախ ազդրը և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը, աջ ծնկը դուրս մղված պահելով: Դուք պետք է զգաք ձգվածություն ձեր աջ ազդրի և սոսնձի մեջ: Խուսափեք ձեր ազդրը շատ ուժեղ կամ կրծքավանդակին շատ մոտ քաշելուց, քանի որ դա կարող է լարել ձեր մկանները:
- Շնչառություն. մի պահեք ձեր շունչը այս վարժության ընթացքում: Շնչեք խորը և հաստատուն ամբողջ ձգման ընթացքում: Արտաշնչեք, երբ ձեր ազդրը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, և ներշնչեք, երբ այն բաց եք թողնում: Ճիշտ շնչառությունը օգնում է թուլացնել մկանները և մեծացնում է ձգման արդյունավետությունը:
- Պահպանեք վերահսկողությունը: Միշտ պահպանեք վերահսկողությունը
Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են կատարել Roll Recumbent Hip External Rotator և Hip Extensor Stretch վարժությունները: Այնուամենայնիվ, ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարևոր է դանդաղ սկսել և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի պահպանման վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե որևէ անհանգստություն կամ ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը: Կարող է նաև օգտակար լինել, որ մարզիչը կամ փորձառու անհատը ձեզ առաջնորդի վարժությունների ընթացքում առաջին մի քանի անգամ՝ համոզվելու համար, որ այն ճիշտ եք անում:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch?
- Կանգնած ազդրի արտաքին պտույտ և էքստրենսորային ձգում: Այս վարժությունը կատարվում է ուղիղ կանգնելով, մի ոտքը մյուսի վրայով անցնելով և գոտկատեղով թեքվելով առաջ՝ ազդրի մկանները ձգելու համար:
- Հիպի արտաքին պտույտ և էքստրենսորային ձգում բայերի վրա. այս տարբերակում դուք պառկում եք մեջքի վրա, մեկ կոճը հատում եք հակառակ ծնկի վրա և նրբորեն քաշեք չխաչված ոտքը դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի ձգեք ազդրի մկանները:
- Pigeon Pose Hip External Rotator and Extensor Stretch. Յոգայի այս դիրքը ներառում է ծնկի իջնել գորգի վրա, մի ծունկը բերել առաջ, իսկ մյուս ոտքը երկարացնել ձեր հետևից, այնուհետև թեքվել առաջ՝ ձգելու ազդրի մկանները:
- Պատի ազդրի արտաքին պտույտ և էքստրենսորի ձգում. այս տարբերակում դուք կանգնած եք դեմքով դեպի պատը, բարձրացրեք մեկ ոտքը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch?
- Նստած ողնաշարի շրջադարձը ևս մեկ օգտակար վարժություն է, քանի որ այն ոչ միայն բարելավում է ողնաշարի շարժունակությունը, այլև ձգում է ազդրերը և հետույքը, դրանով իսկ լրացնելով Roll Recumbent-ի ձգումը՝ հետագայում բարձրացնելով ազդրի ճկունությունն ու շարժունակությունը:
- Bridge Pose-ը կարող է նաև լրացնել Roll Recumbent ձգումը: Այն ամրացնում է ազդրերի էքստրենսորները և մեջքի ստորին հատվածը, ինչը կարող է բարձրացնել Roll Recumbent ձգման արդյունավետությունը՝ բարելավելով ազդրի և ստորին մեջքի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Roll Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch
- Պառկած ազդրի ձգում
- Roll Hip վարժություն
- Հիպ արտաքին ռոտատորի մարզում
- Roll պառկած Hip Extensor
- Հիպի ճկունության գլանային վարժություն
- Պառկած ռուլետ կոնքերի համար
- Ձգվող կոնքազդրային հատված գլանափաթեթով
- Ռուլետային վարժություն ազդրի առողջության համար
- Հիպերի ամրապնդում գլանվածքով վարժություններով
- Պառկած գլանաձև ազդրի պտտվող վարժություն: