Rear Pull-up-ը մարմնի վերին մասի բարձր արդյունավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է մեջքի, ուսերի և ձեռքերի մկաններին՝ օգնելով բարելավել ուժը, կեցվածքը և մարմնի ընդհանուր վերահսկողությունը: Այս վարժությունը հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակիցներից, ովքեր կարող են այն կատարել օգնությամբ, մինչև առաջադեմ մարզիկներ, ովքեր կարող են ավելորդ քաշ ավելացնել լրացուցիչ մարտահրավերի համար: Մարդիկ կցանկանային հետևի ձգումներ անել ոչ միայն ֆիզիկական օգուտների, այլ նաև ֆունկցիոնալ առավելությունների համար, որոնք այն առաջարկում է ամենօրյա գործունեության և սպորտի համար, որոնք պահանջում են ուժ և կայունություն:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Հետևի ձգում
Քաշեք ձեր մարմինը դեպի բարը, կենտրոնանալով ձեր արմունկները ներքև և հետ բերելու վրա, ձեր մարմինը ուղիղ պահելով և թույլ չտալ, որ այն ճոճվի:
Շարունակեք քաշվել վերև, մինչև ձեր կրծքավանդակը գրեթե դիպչի ձողին՝ ընդգծելով մեջքի մկանների սեղմումը:
Մկանների կծկումը առավելագույնի հասցնելու համար մի վայրկյան պահեք դիրքը վերևում:
**Խուսափեք իմպուլս օգտագործելուց**. տարածված սխալն այն է, որ թափն օգտագործելն է իրեն վեր հանելու համար: Սա ոչ միայն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը, այլև մեծացնում է վնասվածքների վտանգը: Փոխարենը, օգտագործեք ձեր մեջքի և ձեռքի մկանները ձեր մարմինը բարձրացնելու համար:
** Ներգրավեք ձեր միջուկը**. ձեր միջուկը վարժության ընթացքում կարող է օգնել պահպանել կայունությունն ու հավասարակշռությունը: Սա նաև ապահովում է, որ վարժության սթրեսը տարածվի ձեր մարմնի վրա և չկենտրոնանա միայն ձեր ձեռքերի և ուսերի վրա:
**Խուսափեք արագ շարժումներից**. վարժությունը շատ արագ կատարելը կարող է հանգեցնել ոչ պատշաճ ձևի և հնարավոր վնասվածքի: Ավելի լավ է վարժությունը կատարել դանդաղ և հետ
Հետևի ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Հետևի ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Հետևի ձգվող վարժությունը, բայց դա կարող է դժվար լինել, քանի որ այն պահանջում է մարմնի վերին մասի զգալի ուժ: Առաջարկվում է սկսել աջակցվող ձգումներ կամ այլ ավելի պարզ վարժություններ՝ ուժ հավաքելու համար, նախքան հետևից ձգումներ կատարելը: Միշտ կարևոր է ապահովել պատշաճ ձև և տեխնիկա՝ վնասվածքները կանխելու համար: Ֆիթնես մարզչի կամ մասնագետի հետ խորհրդակցելը նույնպես կարող է օգտակար լինել:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Հետևի ձգում?
Մեկ ձեռքով հետևի ձգում. սա ավելի առաջադեմ տարբերակ է, որտեղ դուք միաժամանակ օգտագործում եք մեկ թեւ՝ մեծացնելով ինտենսիվությունը և կենտրոնանալով ձեր մեջքի յուրաքանչյուր կողմի վրա:
Հետևի կշռված ձգում. այս տարբերակում դուք քաշ եք ավելացնում ձեր մարմնին՝ օգտագործելով քաշային գոտի կամ կշռված ժիլետ՝ վարժությունների դիմադրությունն ու մարտահրավերը բարձրացնելու համար:
Բացասական հետևի ձգում. այս փոփոխությունը կենտրոնանում է ձգման իջեցման փուլի վրա, որտեղ դուք դանդաղ և վերահսկվող վայրէջք եք կատարում՝ ձեր մկանների լարվածության ժամանակն ավելացնելու համար:
Հետևի ձգում ժապավենի օգնությամբ. այս տարբերակն օգտագործում է դիմադրության գոտի՝ դեպի վեր շարժումը օգնելու համար՝ վարժությունն ավելի մատչելի դարձնելով սկսնակների համար կամ նրանց համար, ովքեր աշխատում են իրենց ուժը զարգացնելու վրա:
Կռացած շարքը ևս մեկ առնչվող վարժություն է, քանի որ այն հիմնականում կենտրոնանում է թիկունքի լայնակի վրա, նույն մկանային խումբը, որն աշխատում էր հետևի ձգումների ժամանակ՝ դրանով իսկ բարելավելով այս մկանների ուժն ու դիմացկունությունը:
Վերջապես, Lat Pulldown վարժությունը հիանալի լրացնում է Հետևի քաշքշուկներին, քանի որ այն ընդօրինակում է նույն ձգվող շարժումը՝ օգնելով մեծացնել մեջքի վերին մասի մկանների ուժն ու չափը, որոնք կարևոր են հետևի ձգումներ արդյունավետ իրականացնելու համար: