Push-up դիրք
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Push-up դիրք
Push-up Pose-ը ամբողջ մարմնի բազմակողմանի վարժություն է, որն ամրացնում և տոնուսավորում է կրծքավանդակը, ձեռքերը, ուսերը, մեջքը և միջուկի մկանները: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար, քանի որ այն կարող է փոփոխվել ինտենսիվությունը բարձրացնելու կամ նվազեցնելու համար: Այս վարժությունով զբաղվելը կարող է բարձրացնել մարմնի ընդհանուր ուժը, բարելավել կեցվածքը և բարելավել սրտանոթային առողջությունը՝ դարձնելով այն ցանկալի ընտրություն նրանց համար, ովքեր նպատակ ունեն համակողմանի մարզվել:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Push-up դիրք
- Երկարացրեք ձեր ոտքերը ձեր հետևից, որպեսզի հավասարակշռեք ձեր ոտքերի գնդիկները՝ պահելով ձեր մարմինը ուղիղ գծի վրա՝ գլխից մինչև կրունկներ:
- Մարմինն իջեցրեք դեպի գետնին` թեքելով ձեր արմունկները, պահելով ձեր մարմինը ուղիղ, իսկ արմունկները մոտ ձեր կողքերին:
- Ձեր մարմինը հետ մղեք վեր՝ ուղղելով ձեր ձեռքերը՝ միևնույն ժամանակ պահպանելով ձեր մարմնի ուղիղ գիծը:
- Կրկնեք այս շարժումը ցանկալի քանակով անգամ՝ համոզվելով, որ ձեր միջուկը ներգրավված է, իսկ մարմինը՝ ուղիղ վարժության ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Push-up դիրք
- Ձեռքի տեղադրում. Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ուսերի լայնությամբ, անմիջապես ձեր ուսերի տակ: Շատ առաջ կամ շատ լայն ձեռքերը կարող են ավելորդ լարում առաջացնել ձեր ուսերին և դաստակներին՝ նվազեցնելով վարժության արդյունավետությունը և մեծացնելով վնասվածքների վտանգը:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. ձգեք ձեր հիմնական մկանները, երբ իջնում եք և բարձրացնում ձեր մարմինը: Սա ոչ միայն օգնում է պահպանել ճիշտ դասավորվածությունը, այլև աշխատում է ձեր որովայնի մկանները: Տարածված սխալը փորը թուլացնելն է, ինչը հանգեցնում է մեջքի թուլացման և ոչ արդյունավետ մարզումների:
- Վերահսկվող շարժում. իջեցրեք ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր կրծքավանդակը գրեթե դիպչի հատակին, և այնուհետև ձեր մարմինը բարձրացրեք սկզբնական դիրքի: Համոզվեք, որ դա անեք վերահսկվող կերպով: Խուսափեք շտապելու սովորական սխալից
Push-up դիրք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Push-up դիրք?
Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել Push-up Pose վարժությունը, որը նաև հայտնի է որպես Plank Pose: Այնուամենայնիվ, ոմանց համար դա կարող է դժվար լինել, քանի որ այն պահանջում է ուժ ձեռքերում, ուսերում և միջուկում: Սկսնակները կարող են սկսել փոփոխված տարբերակից, օրինակ՝ կեցվածքը ծնկների վրա անելը կամ պատն օգտագործելը: Երբ ուժն ու տոկունությունը կուտակվում են, նրանք աստիճանաբար կարող են առաջադիմել մինչև ամբողջական դիրք: Վնասվածքներից խուսափելու և վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար կարևոր է պահպանել համապատասխան մարզավիճակը: Եթե որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, ավելի լավ է դադարեցնել և խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Push-up դիրք?
- Wide Grip Push-Up. Այս տարբերակը պահանջում է, որ ձեր ձեռքերը ավելի լայն դնեք, քան ուսերի լայնությունը՝ ընդգծելով կրծքավանդակի արտաքին մասը:
- Spiderman Push-Up. Այս տարբերակում, երբ դուք իջեցնում եք ձեր մարմինը, դուք բերում եք մեկ ծունկը դեպի արմունկը նույն կողմում, ինչը ավելացնում է միջուկի և ազդրի ճկման ուժի տարր:
- The Decline Push-Up. Այս փոփոխությունը ներառում է ձեր ոտքերը բարձր մակերևույթի վրա դնելը, ինչը մեծացնում է դժվարությունը և ավելի շատ թիրախավորում կրծքավանդակի և ուսերի վերին հատվածը:
- Plyometric Push-Up. Այս պայթուցիկ փոփոխությունը ներառում է ձեզ գետնից այնքան ուժեղ հրելով՝ ձեռքերը բարձրացնելու համար, ինչը բարելավում է ուժն ու ուժը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Push-up դիրք?
- Tricep Dips. Tricep անկումը ուղղված է նույն մկանային խմբերին, ինչ հրում վարժությունները, մասնավորապես triceps և կրծքավանդակի մկանները, այդպիսով բարձրացնելով հրում դիրքի համար անհրաժեշտ ուժն ու կայունությունը:
- Կրծքավանդակի պրես. Այս վարժությունը լրացնում է հրում դիրքը՝ ամրացնելով կրծքավանդակի մկանները և բարելավելով մարմնի վերին ուժը, ինչը հեշտացնում է հրում վարժությունները ճիշտ ձևով և վերահսկողությամբ:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Push-up դիրք
- Մարմնի քաշի կրծքավանդակի վարժություն
- Հրում վարժություն
- Ուժային մարզումներ հրումներով
- Կրծքավանդակի կառուցման հրում
- Մարմնի քաշի վարժություններ կրծքավանդակի համար
- Տնային կրծքավանդակի մարզում
- Առանց սարքավորման կրծքավանդակի վարժություն
- Push-up ուսուցման ռեժիմ
- Վերին մարմնի մարզում հրումներով
- Ֆիթնես ռեժիմ՝ հրումներով