Սեղմիր վերեւ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Սեղմիր վերեւ
Հրումները բազմակողմանի վարժություն են, որն առաջին հերթին ամրացնում է կրծքավանդակը, ուսերը և եռգլուխը, միաժամանակ ներգրավելով միջուկը և ստորին մարմինը՝ ապահովելով լավ կլորացված մարզում: Այս վարժությունը հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ դժվարությունը մեծացնելու կամ նվազեցնելու համար հասանելի փոփոխություններով: Մարդիկ կցանկանային հրում վարժություններ անել, քանի որ դրանք ոչ մի սարքավորում չեն պահանջում, դրանք կարելի է անել ցանկացած վայրում և արդյունավետ են մարմնի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը բարելավելու համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Սեղմիր վերեւ
- Պահեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա, միացրեք ձեր միջուկը և պահեք ուղիղ գիծ ձեր գլխից մինչև ձեր ոտքերը:
- Սկսեք իջեցնել ձեր մարմինը դեպի հատակը՝ թեքելով ձեր արմունկները՝ ձեր արմունկները մոտ պահելով մարմնին, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
- Շարունակեք իջնել, մինչև ձեր կրծքավանդակը կամ կզակը դիպչի հատակին, կամ որքան կարող եք մոտենալ՝ առանց ձեր ձևը խախտելու:
- Հրել ձեր մարմինը վերև դեպի մեկնարկային դիրքը, ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացնելով՝ պահպանելով ուղիղ գիծը գլխից մինչև ոտքեր:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Սեղմիր վերեւ
- **Պահպանեք ուղիղ մարմին.** Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի գլխից մինչև կրունկներ: Խուսափեք թույլ տալ, որ ձեր մեջքը կախված լինի կամ ձեր հետույքը մնա օդում, քանի որ դրանք սովորական սխալներ են, որոնք կարող են հանգեցնել մեջքի կամ ուսի վնասվածքների: Ներգրավեք ձեր միջուկը, որպեսզի օգնեք պահպանել այս դիրքը:
- **Շարժման ամբողջ տիրույթը.** իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչև ձեր կրծքավանդակը գրեթե դիպչի հատակին և այնուհետև հետ մղեք դեպի մեկնարկային դիրքը: Ընդհանուր սխալը բավականաչափ ցածրանալն է կամ ձեռքերը վերևում ամբողջությամբ չերկարելը: Սա նվազեցնում է հրում վարժությունների արդյունավետությունը և ժամանակի ընթացքում նույնիսկ կարող է հանգեցնել մկանների անհավասարակշռության:
- **Վերահսկվող շարժում.** Խուսափեք շարժումը շտապելուց: Իջեցրեք և բարձրացրեք ձեր մարմինը a
Սեղմիր վերեւ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Սեղմիր վերեւ?
Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել հրում վարժությունը: Այնուամենայնիվ, սկզբում դա կարող է դժվար լինել, քանի որ այն ուժ է պահանջում ձեր ձեռքերից, ուսերից, կրծքից և միջուկից: Սկսնակները կարող են սկսել հրում վարժությունների փոփոխված տարբերակներից, ինչպիսիք են ծնկի հրում կամ պատի հրում, որտեղ դուք ձեր մարմինը հրում եք պատից կանգնելիս: Երբ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են, նրանք աստիճանաբար կարող են անցնել սովորական հրում վարժությունների: Հիշեք, որ վնասվածքներից խուսափելու համար կարևոր է պահպանել համապատասխան ձևը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Սեղմիր վերեւ?
- Wide Grip Push-up-ը ներառում է ձեր ձեռքերը ավելի լայն դիրքավորել, քան ուսերի լայնությունը՝ ավելի շատ կենտրոնանալով կրծքավանդակի մկանների վրա:
- Decline Push-up-ը կատարվում է ձեր ոտքերը բարձրացված մակերեսի վրա դնելով, ավելի շատ շեշտը դնելով կրծքավանդակի և ուսերի վերին հատվածի վրա:
- Spiderman Push-up-ը դինամիկ տարբերակ է, որտեղ յուրաքանչյուր կրկնակի վրա մեկ ծունկը բերվում է դեպի արմունկը՝ ներգրավելով միջուկը և ազդրի ճկուն հատվածները:
- Plyometric Push-up-ը, որը նաև հայտնի է որպես ծափերով հրում, ներառում է գետնից բավականաչափ ուժով հրում ձեռքերը կարճ ժամանակով բարձրացնելու համար՝ ավելացնելով սիրտ-անոթային և ուժային տարր վարժությունում:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Սեղմիր վերեւ?
- Tricep Dips-ը հիանալի լրացնում է Push-ups-ին, քանի որ դրանք հիմնականում կենտրոնանում են triceps-ի և ուսերի վրա՝ ուժեղացնելով այս մկանների ուժն ու դիմացկունությունը, որոնք կարևոր են արդյունավետ հրում կատարելու համար:
- Պլանկները լրացնում են հրումներին՝ ամրացնելով հիմնական մկանները, որոնք կենսական նշանակություն ունեն հրում վարժությունների ժամանակ պատշաճ ձևը պահպանելու և ընդհանուր կայունությունն ու դիմացկունությունը բարելավելու համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Սեղմիր վերեւ
- Կրծքավանդակի մարմնամարզություն
- Հրում վարժությունների ուղեցույց
- Ինչպես կատարել հրում վարժություններ
- Կրծքավանդակի ուժեղացման վարժություններ
- Մարմնամարզություն կրծքավանդակի համար
- Push-up մարզումների ռեժիմ
- Կրծքավանդակի մարզում տանը
- Push-up տեխնիկա
- Հրում վարժությունների առավելությունները
- Կրծքավանդակի մկանների կառուցման վարժություններ