Սեղմիր վերեւ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Սեղմիր վերեւ
Հրումները մարմնի քաշի բազմակողմանի վարժություն են, որոնք հիմնականում ուղղված են կրծքավանդակի, ուսերի և եռգլուխների վրա, միաժամանակ ներգրավելով միջուկը և ստորին մարմինը, խթանելով ընդհանուր ուժն ու տոկունությունը: Դրանք հարմար են ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար, քանի որ դրանք կարող են փոփոխվել՝ բարձրացնելու կամ նվազեցնելու դժվարությունը՝ հիմնվելով անհատի ուժի և մարզավիճակի վրա: Մարդիկ կարող են ցանկանալ ներդնել հրում վարժությունները ոչ միայն այն պատճառով, որ դրանք չեն պահանջում սարքավորումներ և կարող են կատարվել ցանկացած վայրում, այլ նաև այն պատճառով, որ դրանք օգնում են բարելավել մարմնի վերին ուժը, բարելավում են սրտանոթային առողջությունը և խթանում նյութափոխանակության արագությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Սեղմիր վերեւ
- Ձեր մարմինը ուղիղ պահելով, դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ՝ թեքելով ձեր արմունկները, մինչև ձեր կուրծքը հենց դիպչի հատակին:
- Մի պահ կանգ առեք շարժման ներքևի մասում՝ ապահովելով, որ ձեր արմունկները խցկված են մարմնին մոտ:
- Այնուհետև մարմինը բարձրացրեք՝ ուղղելով ձեռքերը՝ վերադառնալով սկզբնական դիրքին:
- Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ հիշելով, որ ձեր մարմինը ուղիղ պահեք և ձեր միջուկը ներգրավված լինի վարժության ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Սեղմիր վերեւ
- **Պահպանեք ուղիղ մարմին.** Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի գլխից մինչև կրունկներ: Սա պահանջում է ներգրավել ձեր միջուկը և սոսնձերը՝ հավասարեցվածությունը պահպանելու համար: Խուսափեք թույլ տալ, որ ձեր մեջքը կախված լինի կամ ձեր հետույքը մնա օդում, քանի որ այս սովորական սխալները կարող են հանգեցնել մեջքի ցավի և նվազեցնել վարժությունների արդյունավետությունը:
- **Անկյունների դիրքավորում.** Երբ դուք իջեցնում եք մարմինը, ձեր արմունկները պետք է կազմեն ձեր մարմնի հետ 45 աստիճանի անկյուն: Ձեր արմունկները մարմնին շատ մոտ պահելը կարող է լարել ձեր ուսերն ու արմունկները, մինչդեռ դրանք չափից շատ դուրս են հանում:
Սեղմիր վերեւ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Սեղմիր վերեւ?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են հրում վարժություններ անել: Այնուամենայնիվ, նրանք կարող են սկսել փոփոխված տարբերակներից, եթե նրանք գտնում են, որ ստանդարտ հրում վարժությունը չափազանց դժվար է: Օրինակ, նրանք կարող են սկսել պատի հրումներով (կանգնելով և պատից դուրս մղելով), ծնկների հրումով (ոտքի մատների փոխարեն ծնկների վրա հրում անելով) կամ թեք հրումներով (ձեռքերը նստարանին կամ քայլ, ոտքերը գետնին): Կարևոր է կենտրոնանալ ձևի վրա և աստիճանաբար ուժեղացնել ուժը: Երբ նրանք ուժեղանում են, նրանք կարող են անցնել ստանդարտ հրում վարժությունների:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Սեղմիր վերեւ?
- Wide Grip Push-up-ը ներառում է ձեռքերը ուսերի լայնությունից ավելի լայն դնելը, որն ավելի շատ շեշտադրում է կրծքավանդակի մկանների վրա:
- Decline Push-up-ը ներառում է ձեր ոտքերը նստարանի կամ աստիճանի նման բարձր մակերեսի վրա դնելը, ինչը մեծացնում է դժվարությունը և ուղղված է կրծքավանդակի և ուսերի վերին հատվածին:
- Spiderman Push-up-ը ներառում է ձեր ծնկը դեպի արմունկը յուրաքանչյուր կրկնության ժամանակ, ինչը հիմնական մարզումն է ավելացնում ավանդական հրում վարժությունին:
- One Arm Push-up-ը ներառում է վարժությունը կատարել միայն մեկ ձեռքով, ինչը զգալիորեն մեծացնում է դժվարությունը և թիրախավորում է միջուկը, ինչպես նաև մարմնի վերին մասը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Սեղմիր վերեւ?
- Dumbbell Bench Press-ը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է Push-up-երը, քանի որ այն ուղղված է մկանների նմանատիպ խմբերին, ինչպիսիք են կրծքավանդակը, ուսերը և triceps-ը, դրանով իսկ բարձրացնելով այս մկանների ընդհանուր ուժն ու արդյունավետությունը:
- Tricep Dips-ը լրացնում է Push-ups-ը՝ կենտրոնանալով triceps-ի և ուսերի վրա, որոնք երկրորդական մկաններն են, որոնք օգտագործվում են հրում վարժություններում, այդպիսով բարելավելով ձեր հրում կատարողականը՝ ուժեղացնելով ուժ այս աջակցող մկաններում:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Սեղմիր վերեւ
- Մարմնի քաշի վարժություն
- Սրտի մարզում
- Տնային ֆիթնես ռեժիմ
- Կրծքավանդակի ուժեղացման վարժություն
- Հրում վարժություն
- Վերին մարմնի վարժություն
- Միջուկի ամրապնդում
- Առանց սարքավորման մարզումներ
- Մկանների տոնուսավորման վարժություն
- Ամբողջ մարմնի մարզում