Պառկած առևանգիչ ձգվող
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Պառկած առևանգիչ ձգվող
Պառկած առևանգիչի ձգումը շահավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ազդրերի ներքին հատվածին, բարելավում է ճկունությունն ու ուժը և օգնում է վնասվածքների կանխարգելմանը: Սա իդեալական մարզում է մարզիկների, ֆիթնեսի սիրահարների կամ նրանց համար, ովքեր ձգտում են բարձրացնել իրենց մարմնի ստորին մասի ֆիթնեսը և շարժունակությունը: Անհատները կարող են ցանկանալ ներառել այս ձգումը իրենց առօրյայի մեջ՝ բարձրացնելու կատարողականությունը սպորտում կամ ամենօրյա գործունեության մեջ, բարելավել կեցվածքը կամ պարզապես պահպանել մարմնի ընդհանուր առողջությունն ու ճկունությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Պառկած առևանգիչ ձգվող
- Ծունկները ծալեք և ոտքերը հարթ հատակին դրեք՝ ազդրերի լայնությամբ:
- Դանդաղ թողեք, որ երկու ծնկներն ընկնեն մի կողմ՝ ոտքերը գետնին պահելով, մինչև ազդրի և ազդրերի ներքին հատվածում ձգվածություն զգաք:
- Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյանից մեկ րոպե՝ հիշելով խորը շնչել և հանգստանալ ձգվող հատվածում:
- Մեղմորեն բերեք ձեր ծնկները դեպի կենտրոն և կրկնեք գործընթացը մյուս կողմից:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Պառկած առևանգիչ ձգվող
- Վերահսկվող շարժում. Երբ բարձրացնում եք ձեր վերին ոտքը, արեք դա դանդաղ և վերահսկվող կերպով: Խուսափեք ցնցումներից կամ ձեր ոտքը վերև շարժելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Ձեր շարժումը պետք է լինի հարթ և վերահսկվող՝ կենտրոնանալով ազդրի և ազդրի արտաքին մկանների վրա:
- Ճիշտ դասավորվածություն. ոտքը պահեք ձեր ազդրին համահունչ, ոչ թե դեպի վեր կամ վար: Սա ապահովում է, որ ձգումը արդյունավետորեն ուղղված է առևանգող մկաններին: Ընդհանուր սխալը ոտքը կամ ազդրը պտտելն է, որը կարող է լարել ազդրային հոդի և նվազեցնել ձգման արդյունավետությունը:
- Շնչառություն. ձգում կատարելիս շունչդ մի պահիր: Շնչել նորմալ և
Պառկած առևանգիչ ձգվող Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Պառկած առևանգիչ ձգվող?
Այո, սկսնակները կարող են անպայման կատարել «Ling Abductor Stretch» վարժությունը: Այս վարժությունը բավականին պարզ և օգտակար է ճկունությունը բարձրացնելու, ազդրի շարժունակությունը բարելավելու և ազդրի առևանգող մկանները ուժեղացնելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է այն ճիշտ կատարել՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Սկսնակները պետք է դանդաղ սկսեն և աստիճանաբար մեծացնեն ինտենսիվությունը, քանի որ նրանց ճկունությունն ու ուժը բարելավվում են: Եթե որևէ անհանգստություն կամ ցավ կա, խորհուրդ է տրվում դադարեցնել վարժությունը և խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Պառկած առևանգիչ ձգվող?
- Կանգնած առևանգիչի ձգում. Այս տարբերակի համար կանգնեք ուղղահայաց, մի ոտքը խաչեք մյուսի առջև, այնուհետև թեքվեք հետևի ոտքի կողմը, մինչև զգաք ձգվածություն ձեր արտաքին ազդրի և ազդրի հատվածում:
- Թիթեռների ձգում. Սա հանրաճանաչ տարբերակ է, որտեղ դուք նստում եք հատակին, ձեր ոտքերի ներբաններն իրար միացնում և ձեր ծնկները մղում դեպի հատակը, որպեսզի ձգեք ձեր առևանգողներին:
- Աղավնիի դիրք. Յոգայի այս դիրքը ներառում է մի ոտքը ձեր առջև ուղիղ անկյան տակ թեքել, մյուս ոտքը երկարացնել ձեր հետևից և թեքվել առաջ՝ ձգելով թեքված ոտքը առևանգողներին:
- Side Lunge Stretch: Այս փոփոխությունը ներառում է մի ոտքը դեպի կողք դուրս գալը և ծունկը ծալել դեպի լանջի մեջ, մինչդեռ մյուս ոտքը պահելը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Պառկած առևանգիչ ձգվող?
- Կողքի պառկած ոտքի բարձրացումը ևս մեկ վարժություն է, որը լրացնում է Պառկած առևանգիչի ձգումը, քանի որ այն աշխատում է ոչ միայն առևանգողի մկանների վրա, այլև սոսնձի և թեք հատվածների վրա՝ բարձրացնելով ազդրի և միջուկի ընդհանուր ուժն ու ճկունությունը:
- Fire Hydrant վարժությունը նաև հիանալի լրացնող վարժություն է «Ling Abductor Stretch»-ին, քանի որ այն ուղղված է gluteus maximus և medius, ինչպես նաև ազդրի առևանգողներին՝ օգնելով բարելավել ազդրի շարժունակությունը և կայունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Պառկած առևանգիչ ձգվող
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություն
- Պառկած առևանգիչ Ձգվող ուղեցույց
- Հիպի թիրախավորման վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Ամրապնդեք կոնքերը «Ling Abductor Stretch»-ով
- Բարելավել ազդրի ճկունությունը
- Տնային ազդրի վարժություններ
- Պառկած առևանգիչ ձգվող տեխնիկա
- Bodyweight Abductor Stretch
- Ձգվող վարժություններ ազդրի մկանների համար