Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին
Հատակի վրա գտնվող Ցածր սոսնձի կամուրջը նպատակային վարժություն է, որն օգնում է ամրացնել և տոնուսավորել գլյուտալային մկանները, ազդրի և միջուկը: Դա հիանալի ընտրություն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել մարմնի ստորին ուժը, կեցվածքը և ընդհանուր հավասարակշռությունը: Ներառելով այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ՝ դուք կարող եք բարձրացնել մարմնի կայունությունը, նպաստել մարմնի ավելի լավ դասավորվածությանը և պոտենցիալ թեթևացնել մեջքի ստորին հատվածի անհանգստությունը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին
- Ծունկներդ ծալիր և ոտքերդ ազդրերի լայնության վրա դրիր հատակին՝ ձեռքերը կողքերդ պահելով:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից՝ հրելով ձեր կրունկների միջով, նպատակ ունենալով ուղիղ գիծ կազմել ձեր ծնկներից մինչև ձեր ուսերը:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ համոզվելով, որ ձեր սոսնձերը լիովին միացված են:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը հատակին և կրկնեք վարժությունը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. նախքան ձեր կոնքերը հատակից բարձրացնելը, համոզվեք, որ ձեր միջուկը միացրեք և սեղմեք ձեր սոսնձերը: Սա կօգնի կայունացնել ձեր մարմինը և պաշտպանել մեջքի ստորին հատվածը: Ընդհանուր սխալն այն է, որ անտեսում ենք միջուկը և հույսը դնում բացառապես մեջքի ստորին մասի ուժի վրա, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
- Բարձրացրեք և դանդաղ իջեցրեք. ազդրերը բարձրացնելիս դա արեք վերահսկվող ձևով: Խուսափեք շարժումը շտապելուց կամ թափ օգտագործելուց՝ ձեր մարմինը բարձրացնելու համար: Նույնը վերաբերում է մարմինը ետ իջեցնելու մեկնարկային դիրքի: Սա ապահովում է, որ ձեր մկանները լիովին ներգրավված են վարժության ընթացքում:
- Ձեր մարմինը հավասարեցրեք: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև
Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են հատակին վարժեցնել «Low Glute Bridge» վարժությունը: Դա հիանալի վարժություն է սկսելու համար, քանի որ այն օգնում է ամրացնել սոսնձորները, ազդրերի և միջուկի մկանները: Այն նաև ցածր ազդեցություն ունի, ինչը նշանակում է, որ այն հեշտ է հոդերի վրա: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, կարևոր է սկսել դանդաղ և կենտրոնանալ ձևի վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, վարժությունը պետք է անմիջապես դադարեցվի:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին?
- Գլյուտային կամուրջ դիմադրության ժապավենով. կամրջի ընթացքում ձեր ազդրերի շուրջ դիմադրողական ժապավեն ավելացնելը կարող է օգնել ձեր սոսնձի և ազդրի առևանգող մկանների հետագա ներգրավմանը:
- Սոսնձի կամուրջը քաշով. ձեր կոնքերի վրա ծանրություն դնելը, ինչպես, օրինակ, ծանրաձողը կամ համրը, կարող է մեծացնել դժվարությունը և ավելի շատ ուժ ստեղծել ձեր սոսնձի մեջ:
- Glute Bridge March. Այս փոփոխությունը ներառում է մեկ ոտք բարձրացնելը, կարծես թե քայլում եք, մինչդեռ ձեր ազդրերը բարձրացրեք, ինչը կարող է օգնել բարելավել ձեր հավասարակշռությունը և կայունությունը:
- Glute Bridge Pulse. Յուրաքանչյուր կամրջից հետո ձեր ազդրերը գետնին իջեցնելու փոխարեն, դուք դրանք իջեցնում եք միայն կիսով չափ, այնուհետև նորից բարձրացնում՝ կատարելով փոքր իմպուլսներ՝ ձեր ազդրերը մշտական լարվածության տակ պահելու համար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին?
- The Deadlift. Այս վարժությունը լրացնում է Ցածր սոսնձի կամուրջը՝ աշխատելով հետին շղթայի վրա, ներառյալ սոսնձերը, ազդրերը և մեջքի ստորին հատվածը, ինչը կարող է բարելավել ազդրի երկարացումը և ընդհանուր ուժը, որոնք հիմնական տարրերն են հաջող ցածր սոսնձման կամուրջ իրականացնելու համար:
- Clamshell վարժություն. Այս վարժությունը լրացնում է Ցածր սոսնձի կամուրջը՝ թիրախավորելով փոքր սոսնձի մկանները, մասնավորապես՝ գլյուտուս միջակ մկանները, որոնք հաճախ թերաշխատվում են ավելի մեծ շարժումներով, բայց կարևոր են ազդրի կայունացման և ցածր սոսնձի կամրջի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ցածր սոսնձի կամուրջ հատակին
- Bodyweight Glute Bridge
- Glute Bridge վարժություն
- Հիպերի մարզում
- Հատակի գլյուտ կամուրջ
- Ստորին մարմնի վարժություն
- Մարմնի քաշի ազդրի վարժություն
- Տնային գլյուտի մարզում
- Սոսնձի ուժեղացման վարժություններ
- Առանց սարքավորման Glute Bridge
- Գլյուտային կամուրջ՝ ազդրի ամրացման համար