Ոտքը մի փոքր բարձրացրեք ծունկը
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ոտքը մի փոքր բարձրացրեք ծունկը
Leg Raise Slightly Bent Knee-ը բազմակողմանի վարժություն է, որն ուղղված է միջուկի մկաններին, հատկապես որովայնի ստորին հատվածին, միաժամանակ ներգրավելով ազդրի ճկման հատվածները: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելով սեփական ուժին և ճկունությանը: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը՝ բարձրացնելու իրենց հիմնական կայունությունը, բարելավելու իրենց կեցվածքը և հավասարակշռությունը և բարձրացնելու ընդհանուր ֆունկցիոնալ ուժը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ոտքը մի փոքր բարձրացրեք ծունկը
- Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, ձեր ոտքերը պահելով միասին և հարթ հատակին:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը՝ կծկելով որովայնի մկանները՝ շարժման ընթացքում մի փոքր թեքված պահելով ձեր ծնկները:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչև դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին կամ այնքան բարձր, որքան կարող եք հարմարավետորեն բարձրանալ:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը դեպի սկզբնական դիրքը, համոզվեք, որ ձեր շարժումները վերահսկվում են, և որովայնի մկանները ներգրավված են վարժության ընթացքում: Կրկնեք այս գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ոտքը մի փոքր բարձրացրեք ծունկը
- Վերահսկվող շարժումներ. Մեջքի ստորին հատվածը սեղմած պահելով հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը մի փոքր թեքված ծնկներով, մինչև նրանք կազմեն ձեր մարմնի հետ 90 աստիճանի անկյուն: Չափազանց կարևոր է չշտապել այս շարժումը, քանի որ արագ, կտրուկ շարժումները կարող են լարել ձեր մեջքը և ձախողել ձեր հիմնական մկանները պատշաճ կերպով ներգրավել:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. ոտքի բարձրացման վարժության հիմնական նպատակն է ներգրավել ձեր միջուկը, հատկապես որովայնի ստորին մկանները: Դա անելու համար դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը ձգելու և որովայնը կծկված պահելու վրա վարժությունների ընթացքում: Խուսափեք սովորական սխալից՝ թույլ տալով, որ որովայնի մկանները հանգստանան:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը. ոտքերը բարձրացնելուց հետո դանդաղ իջեցրեք դրանք: Այս վերահսկվող շարժումը նույնքան կարևոր է
Ոտքը մի փոքր բարձրացրեք ծունկը Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ոտքը մի փոքր բարձրացրեք ծունկը?
Այո, սկսնակները, անկասկած, կարող են անել «Ոտքի մի փոքր թեքված ծնկի բարձրացում» վարժությունը: Այս վարժությունը հիանալի միջոց է ձեր հիմնական և ստորին մարմնի մկանները մշակելու համար: Այն նաև ցածր ազդեցություն ունի, ինչը հարմար է դարձնում սկսնակների համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է դանդաղ սկսել և պահպանել պատշաճ մարզավիճակ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Կարող է օգտակար լինել ունենալ մարզիչ կամ փորձառու անհատ, որը կուղեկցի ձեզ սկզբնական շարժումներով: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, եթե ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, դադարեցրեք վարժությունը և խորհրդակցեք բուժաշխատողի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ոտքը մի փոքր բարձրացրեք ծունկը?
- Ծնկի թեքված ոտքի բարձրացում. այս փոփոխությունը ներառում է վարժությունը կատարելիս փոքրիկ համր պահելը ձեր ոտքերի միջև՝ բարձրացնելով ինտենսիվությունը:
- Շվեյցարական գնդակի ծունկ ծնկի ոտքի բարձրացում. այս վարժությունը ներառում է շվեյցարական գնդակի օգտագործում, որտեղ դուք ձեր ոտքերը դնում եք գնդակի վրա՝ մեջքի վրա պառկած և ձեր կոնքերը բարձրացնում գետնից:
- Ծնկի թեքված ոտքի բարձրացում թեք նստարանի վրա. այս փոփոխությունը կատարվում է թեքված նստարանի վրա, որը մեծացնում է վարժությունների դժվարությունը՝ աշխատելով ձգողականության դեմ:
- Ծնկների ծալված ոտքի բարձրացում՝ պտույտով. այս տարբերակում դուք պտտվում եք շարժման վերին մասում՝ ձեր թեք մկանները ներգրավելու համար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ոտքը մի փոքր բարձրացրեք ծունկը?
- Squats-ը ևս մեկ հիանալի հավելում է, քանի որ դրանք ոչ միայն աշխատում են ձեր ստորին մարմնի ուժի վրա, այլև ներգրավում են ձեր միջուկը՝ բարձրացնելով ոտքերի մի փոքր թեքված ծունկը բարձրացնելով վարժությունների ընդհանուր արդյունավետությունը:
- Glute Bridge վարժությունը նաև լրացնում է ոտքերի մի փոքր թեքված ծունկը բարձրացնելով՝ թիրախավորելով մեջքի ստորին հատվածը և սոսնձերը, որոնք վճռորոշ են ոտքի բարձրացման վարժությունում բարձրացնող շարժման համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ոտքը մի փոքր բարձրացրեք ծունկը
- Մարմնի քաշի ոտքերի բարձրացման վարժություն
- Ծնկների ծալված ոտքի բարձրացում գոտկատեղի համար
- Գոտկատեղի տոնուսավորման վարժություններ
- Մի փոքր թեքված ծնկի բարձրացում
- Մարմնի դիմադրության գոտկատեղի մարզում
- Ոտքերի բարձրացման վարժություններ գոտկատեղի համար
- Մարմնի քաշի վարժություններ միջին հատվածի համար
- Ծնկների ծռված գոտկատեղի վարժություններ
- Գոտկատեղը ուղղված ոտքերի բարձրացում
- Մարմնի քաշը ծալված ծնկի ոտքի բարձրացում: