Ոտքը ծնկի վրայով սոսնձի կամուրջ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ոտքը ծնկի վրայով սոսնձի կամուրջ
Ոտքը ծնկի վրայով սոսնձի կամուրջը նպատակաուղղված վարժություն է, որն առաջին հերթին ամրացնում է սոսնձորները, ազդրի մկանները և միջուկը՝ օգնելով բարելավել հավասարակշռությունը, կայունությունը և մարմնի հավասարեցումը: Այն հարմար է ֆիզիկական բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց ստորին մարմնի ուժն ու կեցվածքը: Մարդիկ կարող են ընտրել այս վարժությունը ներառել իրենց առօրյայի մեջ՝ աջակցելու ընդհանուր մարզավիճակին, օգնելու վնասվածքների կանխարգելմանը և նպաստելու տարբեր սպորտաձևերի և ամենօրյա գործունեության ավելի արդյունավետ աշխատանքին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ոտքը ծնկի վրայով սոսնձի կամուրջ
- Անցեք ձեր աջ կոճը ձեր ձախ ծնկի վրա՝ համոզվելով, որ ձեր աջ ծնկը բացված է դեպի կողքը՝ չորսի դիրքում:
- Հրելով ձեր ձախ գարշապարը, բարձրացրեք ձեր կոնքերը գետնից, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր ձախ ծնկը:
- Վերևում մի պահ կանգ առեք՝ համոզվելով, որ ձեր սոսնձերը լիովին միացված են:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը դեպի գետնին և կրկնեք գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար, այնուհետև անցեք և կատարեք նույն քայլերը ձեր ձախ կոճով ձեր աջ ծնկի վրա:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ոտքը ծնկի վրայով սոսնձի կամուրջ
- **Միացրեք ձեր միջուկը և սոսնձերը**. Երբ ձեր կոնքերը բարձրացնում եք գետնից, համոզվեք, որ ձեր միջուկը միացրեք և սեղմեք ձեր սոսնձերը շարժման վերևում: Սա կապահովի մկանների առավելագույն ներգրավվածությունը և կկանխի մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը, որը շատերի կողմից սովորական սխալ է:
- **Վերահսկվող շարժում**. Խուսափեք շարժումը շտապելուց: Փոխարենը, բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ազդրերը դանդաղ, վերահսկվող ձևով: Սա կօգնի ճիշտ ներգրավել մկանները և կանխել վնասվածքները:
- **Պահպանեք ձեր պարանոցը և ուսերը հանգիստ**. Մեկ այլ տարածված սխալ է պարանոցի և ուսերի լարվածությունը վարժության ընթացքում: Փորձեք նրանց հանգիստ պահել և ջանքերը կենտրոնացնել ձեր սոսնձի և միջուկի վրա:
- **Փոխել ոտքերը**. Դեպի
Ոտքը ծնկի վրայով սոսնձի կամուրջ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ոտքը ծնկի վրայով սոսնձի կամուրջ?
Այո, սկսնակները կարող են անել «Ոտքը ծնկի վրայով սոսնձե կամուրջ» վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել հիմնական Glute Bridge վարժությունը, որպեսզի ապահովվի պատշաճ ձև և աստիճանաբար ամրացվի ուժը: Հիմնական տարբերակի հետ հարմարվելուց հետո նրանք կարող են անցնել ոտքը ծնկի վրայով տարբերակի: Ինչպես ցանկացած վարժություն, սկսնակները պետք է սկսեն ավելի քիչ թվով կրկնողություններից և սեթերից, և աստիճանաբար ավելանան, քանի որ նրանց ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Միշտ լավ գաղափար է խորհրդակցել ֆիթնեսի մասնագետի հետ՝ ճիշտ մարզավիճակ ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ոտքը ծնկի վրայով սոսնձի կամուրջ?
- Glute Bridge with Resistance Band. Այս տարբերակում դիմադրողական գոտի է տեղադրվում ազդրերի շուրջը, և անհատը հրում է ժապավենի դեմ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ազդրերը՝ ավելացնելով լրացուցիչ մարտահրավեր ազդրերին և ազդրերին:
- Glute Bridge March. Այս փոփոխությունը ներառում է կամրջի դիրքում գտնվող յուրաքանչյուր ծնկի փոփոխական բարձրացում դեպի կրծքավանդակը, ինչը ավելացնում է անկայունության տարր և ներգրավում միջուկը:
- Glute Bridge with Weight: Այս փոփոխությունը ներառում է քաշի տեղադրումը կոնքի վրա կամուրջը կատարելիս, ինչը լրացուցիչ մարտահրավեր է ավելացնում սոսնձային և ազդրի մկաններին:
- Glute Bridge Pulses. Այս փոփոխությունը ներառում է մնալ կամրջի դիրքում և կատարել փոքր շարժումներ վեր ու վար, ինչը մեծացնում է վարժությունների ինտենսիվությունը սոսնձի վրա:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ոտքը ծնկի վրայով սոսնձի կամուրջ?
- Deadlifts-ը ևս մեկ լրացուցիչ վարժություն է, քանի որ դրանք ամրացնում են հետին շղթան, որն իր մեջ ներառում է սոսնձորները և ազդրերը, որոնք նման են ոտքի վրա ծնկի սոսնձի կամուրջին, բայց նաև աշխատում են մեջքի ստորին հատվածի և միջուկի վրա՝ այդպիսով բարելավելով մարմնի ընդհանուր հավասարակշռությունը և կեցվածքը:
- Հիպ հարվածները նաև լրացնում են ոտքի վրա ծնկների վրայով սոսնձի կամուրջը, քանի որ դրանք հիմնականում ուղղված են սոսնձի կամրջին, բայց շարժման ձևի փոփոխությունը օգնում է մկանները տարբեր կերպ ներգրավել, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների ավելի համապարփակ զարգացման և ուժի:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ոտքը ծնկի վրայով սոսնձի կամուրջ
- Մարմնի քաշի գլյուտի վարժություններ
- Ոտքի վրա ծնկի կամրջի մարզում
- Հիպի թիրախավորման վարժություններ
- Մարմնի քաշով ազդրի մարզումներ
- Glute Bridge-ի տատանումները
- Մեկ ոտքով գլյուտային կամուրջ
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Սոսնձի ուժեղացման վարժություններ
- Տնային ազդրի վարժություններ
- Առանց սարքավորման գլյուտային կամուրջի վարժություն