Ներքին ուսի պտտման ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Ներքին ուսի պտտման ձգում
The Internal Shoulder Rotation Stretch-ը շահավետ վարժություն է, որը նախատեսված է ուսի շարժունակությունը, ճկունությունը և մկանների լարվածությունը նվազեցնելու համար: Այս ձգումը հատկապես օգտակար է մարզիկների, անհատների համար, ովքեր կատարում են ձեռքի կրկնվող շարժումներ կամ նրանց, ովքեր զգում են ուսի անհանգստություն: Այս ձգումը ներառելով իրենց առօրյայի մեջ՝ անհատները կարող են մեծացնել իրենց շարժման շրջանակը, կանխել վնասվածքները և նպաստել ուսի ընդհանուր առողջությանը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Ներքին ուսի պտտման ձգում
- Ձեր ձեռքում պահեք փոքր համր կամ դիմադրողական ժապավեն և ձեր վերին թևը պահեք մարմնին մոտ՝ նախաբազուկը դեպի առաջ ուղղված:
- Դանդաղ պտտեք ձեր ուսը՝ նախաբազուկը ներս բերելով դեպի մարմինը, որքան կարող եք հարմարավետորեն գնալ:
- Պահեք այս դիրքում մոտ 20-30 վայրկյան՝ զգալով ձեր ուսի ձգվածությունը:
- Այնուհետև դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրք և կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Ներքին ուսի պտտման ձգում
- **Վերահսկվող շարժումներ**. Խուսափեք կտրուկ կամ արագ շարժումներից, որոնք կարող են հանգեցնել մկանների լարվածության կամ վնասվածքի: Ձգումը պետք է կատարվի դանդաղ և վերահսկվող՝ տալով ձեր մկաններին բավականաչափ ժամանակ՝ հարմարվելու ձգմանը:
- **Ուղի անկյան դիրք**. ուսերի ներքին պտտման ձգում կատարելիս ձեր արմունկը պետք է լինի ուղիղ անկյան տակ (90 աստիճան): Սա ճիշտ դիրք է մկաններն արդյունավետ ձգելու համար: Այս անկյունը չպահպանելը սովորական սխալ է, որը նվազեցնում է ձգման արդյունավետությունը:
- **Սրբիչի կամ ժապավենի օգտագործում**. նրանց համար, ովքեր ավելի քիչ ճկունություն ունեն, կարող են օգտագործվել սրբիչ կամ ժապավեն, որը կօգնի կատարել ձգումը: Սրբիչի մի ծայրը պահեք ձգվող թեւի ձեռքում, գցեք
Ներքին ուսի պտտման ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Ներքին ուսի պտտման ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են բացարձակապես կատարել Ներքին ուսերի ռոտացիայի ձգվող վարժությունը: Սա պարզ, ցածր ազդեցության ձգում է, որն օգնում է բարելավել ուսերի ճկունությունը և շարժման տիրույթը: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, սկսնակները պետք է դանդաղ սկսեն և ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար մեծացնեն ձգման ինտենսիվությունը: Եթե վարժության ընթացքում որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, այն պետք է անհապաղ դադարեցվի՝ վնասվածքները կանխելու համար: Սկսնակների համար լավ գաղափար է նաև խորհրդակցել մարզիչի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ համոզվելու համար, որ նրանք ճիշտ են կատարում վարժությունը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Ներքին ուսի պտտման ձգում?
- Դռան միջանցքի ուսերի ներքին պտույտի ձգում. Կանգնեք դռան շեմին, ձեր արմունկը թեքեք մինչև 90 աստիճան և ձեր նախաբազուկը դրեք դռան շրջանակին, ապա դանդաղ պտտեք ձեր մարմինը ձեր թեւից հեռու՝ ուսը ձգելու համար:
- Պառկած ուսերի ներքին պտույտ Ձգում. Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը կողքերին դնելով, արմունկը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ և նրբորեն հրեք ձեր ձեռքը դեպի հատակը, մինչև զգաք ձգվածություն:
- Պատի ներքին ուսերի պտտման ձգում. Կանգնեք պատի կողքին՝ ձեր արմունկը թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ, այնուհետև նախաբազուկը զգուշորեն սեղմեք պատին, որպեսզի ուսը պտտվի դեպի ներս:
- Սրբիչի ներքին ուսերի պտտման ձգում. պահեք սրբիչը ձեր մեջքի հետևում, մի ձեռքը մեկնելով ձեր ուսի վերևից, իսկ մյուսը` ուսից:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Ներքին ուսի պտտման ձգում?
- Scapular Retraction վարժություն. Այս վարժությունը ամրացնում է ուսի շեղբը կայունացնող մկանները, ինչը կարևոր է ուսի հոդի ճիշտ աշխատանքի և հարթեցման համար՝ դրանով իսկ լրացնելով ուսի պտտման ներքին ձգումը՝ նվազեցնելով վնասվածքի վտանգը:
- Կրծքավանդակի ձգում: Այս վարժությունը օգնում է ձգվել և երկարացնել կրծքավանդակի մկանները, որոնք, երբ ձգվում են, կարող են սահմանափակել ուսի շարժումների շրջանակը և խոչընդոտել ուսի ներքին պտտման ձգման արդյունավետությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Ներքին ուսի պտտման ձգում
- Ուսի պտտման վարժություն
- Մարմնի քաշի ուսի վարժություններ
- Ներքին ուսի ռոտացիայի ձգում
- Ուսի ձգվող վարժություններ
- Մարմնի քաշի վարժություններ ուսերի համար
- Ուսի ճկունության մարզումներ
- Ուսի ռոտացիայի ձգման տեխնիկա
- Տնային վարժություններ ուսի ամրության համար
- Մարմնի քաշի ուսի ռոտացիայի վարժություն
- Ուսի շարժունակության բարելավում մարմնի քաշով