Half Sit-up-ը միջուկը ամրացնող վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի մկաններին, բարելավում է կեցվածքը և օգնում է ընդհանուր կայունությանը: Դա հիանալի մարզում է սկսնակների և նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել իրենց հիմնական ուժը կամ ցանկանում են սկսել ֆիթնես ճանապարհորդություն: Անհատները կարող են ցանկանալ կատարել այս վարժությունը, քանի որ այն չի պահանջում սարքավորում, այն կարելի է անել ցանկացած վայրում և զգալիորեն նպաստում է լավ կլորացված ֆիթնես ռեժիմին՝ նպաստելով ավելի լավ հավասարակշռության, նվազեցնելով մեջքի ցավը և բարելավելով մարզական կատարումը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կես նստացույց
Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, արմունկները մատնացույց արեք դեպի կողքերը:
Ներգրավեք ձեր որովայնի մկանները և բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ծնկները, բայց միայն կեսն այն հեռավորության վրա, որը համեմատվում է լիարժեք նստացույցի հետ:
Մի վայրկյան կանգ առեք շարժման վերևում, համոզվեք, որ ձեր միջուկը միացված է:
Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմնի վերին մասը իջնելով մեկնարկային դիրքի, ավարտելով կես նստացույցի մեկ կրկնությունը: Կրկնեք այս վարժությունը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կես նստացույց
Ներգրավեք ձեր միջուկը. կես նստացույցի ամենակարևոր մասը ձեր հիմնական մկանների ներգրավումն է: Ձեր վիզը կամ մեջքը վեր քաշելու փոխարեն, կենտրոնացեք որովայնի մկանների վրա: Տարածված սխալն այն է, որ պարանոցը լարելն է՝ այն ձեռքերով քաշելով: Դրանից խուսափելու համար համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը պարզապես թեթևակի դիպչում են ձեր գլխին կամ հենվում են ձեր կրծքին:
Վերահսկվող շարժում: Կատարեք շարժումը վերահսկվող ձևով: Խուսափեք տարածված սխալից՝ արագ նստելու համար թափ օգտագործելու: Փոխարենը, դանդաղ բարձրացեք, մի պահ պահեք վերևում, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք մկանների կծկումը, ապա դանդաղ իջեցրեք մեջքը:
Մեջքը ուղիղ պահեք. մեկ այլ տարածված սխալ է մեջքը կլորացնելը վարժության ընթացքում, որը կարող է
Կես նստացույց Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կես նստացույց?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են անել Half Sit-up վարժությունը: Այն լրիվ նստացույցի պարզեցված տարբերակ է և հիանալի է նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում որովայնի վարժություններով: Այն հիմնականում ուղղված է որովայնի մկաններին և կարող է օգնել կառուցել հիմնական ուժը: Ինչպես ցանկացած վարժության դեպքում, կարևոր է օգտագործել պատշաճ ձև՝ վնասվածքները կանխելու համար: Նաև լավ գաղափար է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար ավելացնել կրկնությունների քանակը, քանի որ ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կես նստացույց?
The Seated Russian Twist-ը ներառում է ծնկները ծալած նստել գետնին, որովայնը ձգել դեպի ողնաշարը և մարմինը մի կողմից ոլորել:
Bicycle Crunch-ը ևս մեկ տարբերակ է, որտեղ դուք հարթ պառկած եք հատակին, ձեր ձեռքերը դնում եք գլխի հետևում և ձեր արմունկը հակառակ ծնկի մոտ բերելով:
V-up-ը ավելի դժվար տարբերակ է, որտեղ դուք միաժամանակ բարձրացնում եք ձեր ոտքերը և վերին մարմինը հատակից՝ «V» ձևավորելու համար:
The Flutter Kick-ը մի տարբերակ է, որտեղ դուք պառկում եք ձեր մեջքին, բարձրացնում ձեր ոտքերը հատակից և հերթափոխով հարվածում ձեր ոտքերին վեր ու վար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կես նստացույց?
Հեծանիվների ճռճռոցները ևս մեկ հիանալի լրացնող վարժություն են, քանի որ դրանք միաժամանակ աշխատում են և՛ վերին, և՛ ստորին որովայնի վրա՝ բարձրացնելով կիսատ-պռատ վարժությունների արդյունավետությունը:
Ռուսական պտույտները կարող են նաև լրացնել կիսաթև նստած վարժությունները, քանի որ դրանք ուղղված են թեք մկաններին, որոնք հաճախ անտեսվում են նստացույցի ժամանակ, հետևաբար նպաստում են լավ կլորացված հիմնական մարզմանը: