Glute Bridge Երկու ոտք հատակին
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Glute Bridge Երկու ոտք հատակին
The Glute Bridge Two Legs on Floor-ը շատ արդյունավետ վարժություն է, որն ուղղված է և ամրացնում է սոսնձերը, ազդրի մկանները և միջուկը՝ միաժամանակ բարելավելով ազդրի շարժունակությունն ու կայունությունը: Սա հարմար մարզում է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների ֆիզիկական անձանց համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ, քանի որ այն չի պահանջում սարքավորումներ և կարող է իրականացվել ցանկացած վայրում: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը, որպեսզի ուժեղացնեն իրենց ստորին մարմնի ուժը, բարելավեն կեցվածքը, թեթևացնեն մեջքի ստորին հատվածի ցավը և բարձրացնեն մարզական կատարումը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Glute Bridge Երկու ոտք հատակին
- Ձեռքերդ կողքերում պահելով, ափերը դեպի ներքև, միացրեք միջուկը և սեղմեք ազդրերը գետնից մինչև ձեր ծնկները, կոնքերը և ուսերը ուղիղ գիծ կազմեն:
- Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ համոզվելով, որ ձեր միջուկը մնում է զբաղված, և ձեր ազդրերը բարձրացված են՝ օգտագործելով ձեր սոսնձերը և ոչ թե մեջքի ստորին հատվածը:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ազդրերը ետ իջնելով մեկնարկային դիրքին՝ պահպանելով ձեր գեղձի լարվածությունը:
- Կրկնեք այս վարժությունը առաջարկվող թվով կրկնությունների համար՝ ապահովելով ձեր շարժումները դանդաղ և վերահսկվող:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Glute Bridge Երկու ոտք հատակին
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. նախքան ձեր կոնքերը հատակից բարձրացնելը, միացրեք ձեր միջուկը՝ ձեր որովայնը ներս քաշելով դեպի ողնաշարը: Սա օգնում է կայունացնել ձեր մարմինը շարժման ընթացքում և նաև նվազեցնում է մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքի վտանգը:
- Բարձրացրեք և պահեք. Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր կոնքերը հատակից, նպատակ դրեք ուղիղ գիծ ստեղծել ձեր ծնկներից մինչև ձեր ուսերը: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ սեղմելով ձեր սոսնձերը շարժման վերին մասում: Խուսափեք ձեր մեջքը չափազանց երկարացնելու սխալից, որը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
- Վերահսկվող շարժում. ձեր կոնքերը հետ իջեցրեք հատակին դանդաղ և վերահսկվող ձևով: Խուսափեք սովորական սխալից՝ թողնելով ձերը
Glute Bridge Երկու ոտք հատակին Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Glute Bridge Երկու ոտք հատակին?
Այո, սկսնակները կարող են միանշանակ կատարել Glute Bridge Two Legs on Floor վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է սոսնձի, ազդրի և միջուկը ամրացնելու համար: Ահա քայլերը. 1. Պառկեք ձեր մեջքի վրա, ոտքերը հարթ գետնին, ծնկները ծալված: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ազդրերի լայնությամբ: 2. Ձեռքերդ դրեք ձեր կողքին, ափերը ներքեւ: 3. Մտեք կրունկների միջով և բարձրացրեք կոնքերը գետնից՝ մեջքը ուղիղ պահելով: 4. Սեղմեք ձեր սոսնձերը վերևում և պահեք մի վայրկյան: 5. Դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը դեպի մեկնարկային դիրքը: Հիշեք, որ ձեր շարժումները պետք է վերահսկվեն և պահպանեք ձեր շնչառությունը վարժության ընթացքում: Ինչպես ցանկացած վարժությունների դեպքում, կարևոր է սկսել նրանից, ինչով ձեզ հարմար է և աստիճանաբար մեծացնել ինտենսիվությունը, քանի որ ձեր ուժն ու տոկունությունը բարելավվում են: Եթե ցավ եք զգում, դուք պետք է անմիջապես դադարեցնեք և խորհրդակցեք ֆիթնեսի մասնագետի կամ բուժաշխատողի հետ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Glute Bridge Երկու ոտք հատակին?
- Glute Bridge with Resistance Band. Այս տարբերակում, դիմադրողական գոտի է տեղադրվում ազդրերի շուրջը, որպեսզի մեծացնեն դիմադրությունը և ավելի շատ վիճարկեն սոսնձերը:
- Glute Bridge with Weight. Այստեղ քաշի ափսե կամ համր է դրվում ազդրերի վրա՝ ավելի մեծ դիմադրություն ավելացնելու և սոսնձային և ազդրային մկանները մարտահրավեր նետելու համար:
- Marching Glute Bridge. Այս փոփոխությունը ներառում է մեկ ոտքի բարձրացում՝ միաժամանակ պահպանելով կամրջի դիրքը, ինչը բարձրացնում է հավասարակշռությունը և միջուկի կայունությունը:
- Սոսնձի կամուրջը կայուն գնդակի վրա. այս տարբերակում ոտքերը հատակի փոխարեն տեղադրվում են կայունության գնդակի վրա, ինչը մեծացնում է միջուկի և սոսնձի դժվարությունը անկայուն մակերեսի պատճառով:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Glute Bridge Երկու ոտք հատակին?
- Հիպ հարվածները ևս մեկ հիանալի վարժություն է, որը լրացնում է սոսնձի կամուրջի երկու ոտքերը հատակին, քանի որ դրանք նաև ուղղված են սոսնձի և ազդրի մկանների վրա, բայց ավելի մեծ շարժումներով, ինչը կարող է հանգեցնել մկանների հիպերտրոֆիայի և ուժի ավելացման:
- Deadlifts-ը լրացնում է Glute Bridge Two Legs on Floor՝ թիրախավորելով հետին շղթան, որը ներառում է սոսնձորները, ազդրերը և մեջքի ստորին հատվածը, այդպիսով բարելավելով մարմնի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Glute Bridge Երկու ոտք հատակին
- Bodyweight Glute Bridge վարժություն
- Հիպերի մարզում տանը
- Glute Bridge երկու ոտքերի վարժություն
- Առանց սարքավորման ազդրի վարժություն
- Մարմնի քաշի ազդրի ուժեղացում
- Տնային մարզում կոնքերի համար
- Glute Bridge մարմնի քաշի մարզում
- Հատակի վարժություն ազդրի ամրության համար
- Երկու ոտքի սոսնձի կամուրջի ռեժիմ
- Մարմնի քաշային վարժություններ սնձան մկանների համար