Glute Bridge Երկու ոտք նստարանին
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Glute Bridge Երկու ոտք նստարանին
Glute Bridge Two Legs on Bench վարժությունը հզոր վարժություն է, որն ուղղված է սոսնձի, ազդրի և միջուկի վրա, որն օգնում է ամրապնդել այս հատվածները և բարելավել ընդհանուր կայունությունը: Սա իդեալական վարժություն է ֆիզիկական բոլոր մակարդակների անհատների համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր ձգտում են բարձրացնել իրենց ստորին մարմնի ուժն ու կեցվածքը: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը, քանի որ այն ոչ միայն օգնում է տոնուսավորել և քանդակել մարմնի ստորին հատվածը, այլև նպաստում է այլ ֆիզիկական գործունեության և սպորտի ավելի լավ կատարմանը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Glute Bridge Երկու ոտք նստարանին
- Ծնկները ծալած, կրունկների միջով մղեք, որպեսզի ձեր կոնքերը բարձրացնեք գետնից, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ծնկները:
- Սեղմեք ձեր սոսնձերը շարժման վերին մասում և պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը դեպի սկզբնական դիրքը, ապահովելով, որ դուք պահպանում եք վերահսկողությունը ամբողջ շարժման ընթացքում:
- Կրկնեք այս վարժությունը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ հիշելով պահել ձեր միջուկը ներգրավված և ձեր շարժումները կայուն:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Glute Bridge Երկու ոտք նստարանին
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. Մարդկանց թույլ տված մեկ սովորական սխալն այն է, որ մոռանում են իրենց միջուկը ներգրավել վարժության ընթացքում: Միշտ հիշեք, որ ձեր ազդրերը բարձրացնելիս ձգեք որովայնի մկանները: Սա ոչ միայն կօգնի կայունացնել ձեր մարմինը, այլև կբարձրացնի մարզումների արդյունավետությունը:
- Խուսափեք ավելորդ երկարացումից. ազդրերը բարձրացնելիս խուսափեք ձեր մեջքի չափից դուրս ձգվելուց կամ կամարից: Սա կարող է անտեղի ճնշում գործադրել ձեր մեջքի ստորին հատվածի վրա և կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Փոխարենը, նպատակ դրեք բարձրացնել ձեր կոնքերը, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները:
- Վերահսկվող շարժում: Կատարեք վարժությունը դանդաղ և վերահսկվող շարժումներով: Շտապելով շարժումները կարող է հանգեցնել վատ ձևի և ավելի քիչ արդյունավետ արդյունքների: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ազդրերը ներքև՝ համոզվելու համար, որ օգտագործում եք ձեր սոսնձերը
Glute Bridge Երկու ոտք նստարանին Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Glute Bridge Երկու ոտք նստարանին?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Glute Bridge Two Legs on Bench վարժությունը: Սա հիանալի վարժություն է սոսնձի, ազդրի և միջուկը ամրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ավելի թեթև կշիռներով կամ նույնիսկ առանց քաշի, մինչև որ ճիշտ ձևը ստանաք: Օգտակար է նաև ունենալ մարզիչ կամ փորձառու անհատ, որը ձեզ կուղեկցի վարժությունների ընթացքում՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Հիշեք, որ խոսքը ոչ թե քանակի, այլ շարժման որակի մասին է:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Glute Bridge Երկու ոտք նստարանին?
- Սոսնձի կամուրջը նստարանի վրա դիմադրող ժապավենով. Այս տարբերակում ազդրերի շուրջը տեղադրվում է դիմադրողական գոտի՝ լրացուցիչ դիմադրություն ավելացնելու համար՝ օգնելով հետագայում ներգրավել և ամրացնել սնձան մկանները:
- Սոսնձի կամուրջը նստարանի վրա քաշի ափսեով. Այս փոփոխությունը ներառում է քաշի ափսե կամ համր դնել ձեր կոնքերի վրա՝ ավելի մեծ դիմադրություն ավելացնելու համար՝ վարժությունը դարձնելով ավելի դժվար և արդյունավետ:
- Բարձրացված սոսնձի կամուրջը կայունության գնդակի վրա. նստարանի փոխարեն այս տարբերակն օգտագործում է կայունության գնդիկ՝ բարձրացնելու ձեր հավասարակշռության և միջուկի կայունության մարտահրավերը, միևնույն ժամանակ թիրախավորելով սնձանները:
- Սոսնձի կամուրջը նստարանին բարձրացված ոտքերով. Այս փոփոխությունը ներառում է ձեր ոտքերը նստարանին դնել ձեր ուսերի փոխարեն, փոխել վարժության անկյունը և թիրախավորել ձեր սոսնձի և խոզապուխտի տարբեր մասերը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Glute Bridge Երկու ոտք նստարանին?
- Deadlifts. Deadlifts-ը լրացնող վարժություն է, քանի որ դրանք նաև ուղղված են սոսնձային և ազդրերի վրա, ինչպես երկու ոտքերը նստարանի վրա սոսնձի կամուրջին: Նրանք օգնում են կառուցել ստորին մարմնի ուժ և կայունություն, ինչը կարևոր է կամրջի դիրքը պահպանելու համար:
- Հիպի հարվածներ. ազդրի հարվածներն ուղղակիորեն ուղղված են սոսնձային հատվածներին, ճիշտ այնպես, ինչպես սոսնձի կամուրջը երկու ոտքով նստարանին: Նրանք օգնում են բարելավել glute ակտիվացումը և ուժը, ինչը կարող է զգալիորեն բարելավել Glute Bridge վարժությունների արդյունավետությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Glute Bridge Երկու ոտք նստարանին
- Bodyweight Glute Bridge
- Հիպերի վարժություն նստարանի վրա
- Երկու ոտքով սոսնձի կամուրջ
- Սոսնձի ուժեղացման վարժություններ
- Մարմնի քաշի կոնքերի վարժություններ
- Bench Glute Bridge
- Հիպ նպատակային մարմնամարզություն
- Glute Bridge առանց սարքավորումների
- Տնային ազդրերի վարժություն
- Մարմնի քաշի վարժություններ ուժեղ կոնքերի համար