Glute Bridge One Leg հատակին
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Glute Bridge One Leg հատակին
Glute Bridge One Leg on Floor վարժությունը ստորին մարմնի մարզում է, որը հիմնականում ուղղված է գլյուտեուսի մկաններին, ազդրի և միջուկին՝ խթանելով ուժը, հավասարակշռությունը և կայունությունը: Այս վարժությունը կատարյալ է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների անհատների համար՝ սկսած սկսնակից մինչև առաջադեմ, քանի որ այն հեշտությամբ կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելով սեփական կարողություններին: Անհատները կարող են ցանկանալ ներառել այս վարժությունը իրենց առօրյայի մեջ՝ բարձրացնելու իրենց ստորին մարմնի ուժը, բարելավելու կեցվածքը և նվազեցնել մեջքի և ծնկի վնասվածքների վտանգը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Glute Bridge One Leg հատակին
- Մեկ ոտքը ուղիղ դեպի դուրս երկարացրեք՝ այն պահելով մյուս ոտքի ազդրի հետ:
- Հրեք ձեր տնկած ոտքի միջով, բարձրացնելով ձեր կոնքերը և պահելով ձեր երկարացված ոտքը բարձրացված: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է կազմում ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները:
- Պահեք դիրքը վերևում մի քանի վայրկյան՝ կենտրոնանալով սոսնձող հատվածների սեղմման վրա:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր ազդրերը դեպի սկզբնական դիրք՝ ձեր երկարացրած ոտքը օդում պահելով: Կրկնեք վարժությունը նույն ոտքով կամ փոխարինեք ոտքերի միջև՝ ըստ ձեր մարզման պլանի:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Glute Bridge One Leg հատակին
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. նախքան ձեր կոնքերը բարձրացնելը, միացրեք ձեր միջուկը` քաշելով ձեր որովայնի կոճակը դեպի ձեր ողնաշարը: Սա կպաշտպանի ձեր մեջքի ստորին հատվածը և կօգնի ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը վարժության ընթացքում:
- Բարձրացրեք և երկարացրեք. Հպեք ձեր կրունկների միջով, որպեսզի ձեր կոնքերը բարձրացնեք հատակից՝ միաժամանակ ուղիղ պահելով ձեր մեջքը: Միևնույն ժամանակ, մեկ ոտքը ուղիղ դուրս քաշեք ձեր մարմնին համահունչ: Խուսափեք ձեր մեջքը թեքել կամ թույլ տալ, որ ձեր ազդրերը ընկնեն, երկուսն էլ սովորական սխալներ, որոնք կարող են հանգեցնել վնասվածքի:
- Պահեք և իջեցրեք՝ դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը հատակին: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը վերահսկվող կերպով իջեցրեք, այլ ոչ թե թույլ տվեք, որ այն հանկարծակի ընկնի, ինչը կարող է առաջացնել լարվածություն:
- Կրկնել և
Glute Bridge One Leg հատակին Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Glute Bridge One Leg հատակին?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են կատարել Glute Bridge One Leg on Floor վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է սոսնձի, ազդրի և միջուկի ամրացման համար: Այնուամենայնիվ, պատշաճ ձևը կարևոր է հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար: Առաջարկվում է սկսել ստանդարտ Glute Bridge-ից՝ նախքան մեկ ոտքի տարբերակին անցնելը: Միշտ հիշեք, որ տաքացնեք նախքան որևէ վարժություն սկսելը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Glute Bridge One Leg հատակին?
- Glute Bridge with Resistance Band: Այս տարբերակում, ազդրերի շուրջը տեղադրվում է դիմադրողական գոտի, որպեսզի ավելացնեն դիմադրությունը, ինչը ստիպելով սոսնձվածներին ավելի ուժեղ աշխատել վարժությունների ընթացքում:
- Սոսինձ կամուրջ ոտքով կայուն գնդակի վրա. այս փոփոխությունը ներառում է կամուրջը կատարելիս մեկ ոտքը կայուն գնդակի վրա դնելը, որը ավելացնում է հավասարակշռության տարր և ներգրավում միջուկը:
- Սոսնձի կամուրջը կոճով քաշով. Այս փոփոխությունը ներառում է կոճի ծանրությունը ամրացնելով բարձրացված ոտքին՝ հավելյալ դիմադրության համար՝ հետագայում մարտահրավեր նետելով սոսնձորներին և ազդրի մկանները:
- Մեկ ոտքով սոսնձի կամուրջ բարձր մակերևույթի վրա. Այս փոփոխությունը ներառում է վարժությունը մեկ ոտքով բարձրացված մակերեսի վրա, ինչպիսին է աստիճանը կամ նստարանը, ինչը մեծացնում է վարժության շարժման շրջանակը և ինտենսիվությունը:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Glute Bridge One Leg հատակին?
- Lunges-ը կարող է նաև լրացնել Glute Bridge One Leg-ը հատակին, քանի որ նրանք աշխատում են նույն մկանային խմբերի վրա՝ glutes, hamstrings և quads, բայց շարժումների տարբեր տիրույթում, դրանով իսկ բարձրացնելով ընդհանուր ֆունկցիոնալ մարզավիճակը:
- Deadlifts-ը ևս մեկ հիանալի լրացնող վարժություն է, քանի որ դրանք ուղղված են ոչ միայն սոսնձային հատվածին, այլև մեջքի ստորին հատվածին և միջուկին, որոնք կարևոր են հավասարակշռության և կայունության պահպանման համար Glute Bridge One Leg on Floor վարժության ժամանակ:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Glute Bridge One Leg հատակին
- Մեկ ոտքով գլյուտային կամրջի մարզում
- Մարմնի ազդրի վարժություններ
- Մեկ ոտքով հատակի կամուրջ
- Սոսնձի ուժեղացման վարժություններ
- Տնային մարզում կոնքերի համար
- Միակողմանի գլյուտային կամուրջ
- Մարմնի քաշի վարժություն գլյուտեուսի մկանների համար
- Մեկ ոտքով ազդրի բարձրացման վարժություն
- Առանց սարքավորման ազդրի մարզում
- Սոսնձի կամուրջ մեկ ոտքի փոփոխությամբ