Արտաքին ուսի պտտման ձգում
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Արտաքին ուսի պտտման ձգում
Արտաքին ուսերի պտտման ձգումը շահավետ վարժություն է, որն օգնում է բարելավել ճկունությունը, մեծացնել շարժումների շրջանակը և նվազեցնել ուսի վնասվածքների ռիսկը: Այն հատկապես հարմար է մարզիկների, գրասենյակային աշխատողների կամ նրանց, ովքեր զգում են ուսի լարվածություն կամ շատ ժամանակ են ծախսում ձեռքի կրկնվող շարժումներով: Անհատները կարող են ցանկանալ կատարել այս ձգումը, որպեսզի մեղմեն ուսի անհանգստությունը, բարելավել կեցվածքը և պահպանել ուսի առողջ գործառույթը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Արտաքին ուսի պտտման ձգում
- Ձեր ձեռքում պահեք թեթև քաշով կամ դիմադրողական ժապավեն, ձեր նախաբազուկը հատակին զուգահեռ:
- Դանդաղ պտտեք ձեր նախաբազուկը դեպի կողք՝ ձեր արմունկը պահելով անշարժ և մոտ ձեր մարմնին:
- Պտտեցրեք ձեր նախաբազուկը դեպի մեկնարկային դիրքը մեկ կրկնություն ավարտելու համար:
- Կրկնեք այս վարժությունը մի շարք կրկնությունների համար, ապա անցեք մյուս թեւին:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Արտաքին ուսի պտտման ձգում
- **Օգտագործեք պատշաճ տեխնիկա**. Ուսի արտաքին պտտման ձգման համար ուղիղ կանգնեք և չեզոք պահեք ձեր ողնաշարը: Ձեր արմունկը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ և պահեք այն մարմնին մոտ: Պտտեք ձեր ուսը, որպեսզի ձեր ձեռքը հեռանա ձեր մարմնից, որքան կարող եք: Ձգումը պահեք 15-30 վայրկյան։
- **Խուսափեք ավելորդ ձգվելուց**. տարածված սխալը ձգվելն է ստիպողաբար, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Դուք պետք է զգաք մեղմ ձգում, բայց ոչ ցավ: Եթե ցավ եք զգում, նշանակում է, որ դուք չափից շատ եք մղում:
- **Վերահսկեք ձեր շնչառությունը**. ձգումը կատարելիս նորմալ շնչեք: Ձեր շունչը պահելը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը և կանխել ձեր մկանների թուլացումը:
- **Հետևողականությունը կարևոր է **. Բարելավումներ տեսնելու համար
Արտաքին ուսի պտտման ձգում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Արտաքին ուսի պտտման ձգում?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել External Shoulder Rotation Stretch վարժությունը: Սա պարզ և արդյունավետ վարժություն է, որը կարող է օգնել բարելավել ուսի հոդերի ճկունությունը և շարժման տիրույթը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել դանդաղ և աստիճանաբար մեծացնել ձգման ինտենսիվությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Եթե որևէ անհանգստություն կամ ցավ է զգացվում, վարժությունը պետք է անհապաղ դադարեցվի: Սկսնակների համար կարող է նաև ձեռնտու լինել այս վարժությունը կատարել պատրաստված մասնագետի հսկողության ներքո՝ պատշաճ ձև և տեխնիկա ապահովելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Արտաքին ուսի պտտման ձգում?
- Սրբիչի ձգում. Այս տարբերակի համար դուք երկու ձեռքով պահում եք սրբիչը ձեր մեջքի հետևում և վերևի ձեռքով նրբորեն քաշեք դեպի վեր՝ ձեր ուսը ձգելու համար:
- Պառկած արտաքին պտտման ձգում. Սա ներառում է կողքի վրա պառկելը, ներքևի թեւը թեքված է 90 աստիճանի անկյան տակ, այնուհետև ձեռքը նրբորեն հրելով դեպի հատակը, մինչև որ ձգվածություն զգաք:
- Ուսի խաչմերուկ ձգում: Այս ձգումը կատարվում է ուղիղ կանգնելով, մի ձեռքը ձեր մարմնի վրայով բերելով և մյուս թեւով այն մեղմորեն մոտեցնելով կրծքավանդակին:
- Նստած արտաքին պտույտի ձգում. այս տարբերակում դուք նստում եք աթոռի վրա՝ ձեռքերը 90 աստիճանի անկյան տակ պահելով, այնուհետև նրբորեն սեղմում եք սեղանի կամ գրասեղանի վրա, մինչև որ ուսի մեջ ձգվածություն զգաք:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Արտաքին ուսի պտտման ձգում?
- Կողային բարձրացումներ. կողային բարձրացումները ամրացնում են կողային դելտոիդները, որոնք մասնակցում են ուսի արտաքին պտույտին: Ամրապնդելով այս մկանները՝ դուք կարող եք բարելավել ուսերի արտաքին պտույտի ձգումը կատարելու ձեր ունակությունը և բարձրացնել ձգման արդյունավետությունը:
- Դեմքի ձգումներ. Դեմքի ձգումները ուղղված են հետին դելտոիդներին և ռոմբոիդներին, որոնք երկուսն էլ ներգրավված են ուսի արտաքին պտույտի մեջ: Դեմքի ձգումներով այս մկանների ուժեղացումը կարող է բարելավել ուսերի արտաքին պտտման ձգումը կատարելու ձեր ունակությունը և մեծացնել ձեր ուսերի շարժումների տիրույթը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Արտաքին ուսի պտտման ձգում
- Ուսի պտտման ձգում
- Մարմնի քաշի ուսի վարժություններ
- Ուսի շարժունակության մարզումներ
- Մարմնի քաշի արտաքին ուսի ռոտացիա
- Ուսի պտտման ձգվող վարժություն
- Ուսի շարժունակության բարելավում
- Մարմնի քաշի վարժություն ուսերի համար
- Արտաքին ուսի պտույտ՝ մարմնի քաշով
- Ուսերի ձգման ռեժիմ
- Մարմնի քաշի ուսի պտտման ձգում