Dumbbell Ուղղահայաց շարք
Իմեքսների Պրոֆիլ
Մարմինի մասՄատանին մասնաճուղիներ
ԳործիքԿախաղեր
Առարկասարկվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրանհանգսայէնDeltoid Lateral
Վերջումավոր սխալվելու նկարագիր և սարքավոր ոչրջանհանգսայէնBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Dumbbell Ուղղահայաց շարք
Dumbbell Upright Row-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ուսերին և մեջքի վերին հատվածին, բայց նաև աշխատում է երկգլուխ մկանների և տրապեզիուսի մկանների վրա: Այն հարմար է բոլոր ֆիթնես մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ, ովքեր ձգտում են բարելավել մարմնի վերին ուժն ու կեցվածքը: Այս վարժությունը ձեր ֆիթնեսի առօրյայի մեջ ներառելը կարող է բարելավել մկանների սահմանումը, նպաստել ուսի ավելի լավ շարժունակությանը և նպաստել ընդհանուր ֆունկցիոնալ ֆիթնեսին:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Dumbbell Ուղղահայաց շարք
- Համրերը մարմնին մոտ պահելով՝ բարձրացրեք դրանք դեպի կզակ՝ արմունկներով տանելով և ձեր մարմինը անշարժ պահելով։ Շարունակեք բարձրացնել, մինչև համրերը գրեթե հավասարվեն ձեր կզակին:
- Շարժման վերին մասում մի վայրկյան կանգ առեք, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք համրերը դեպի սկզբնական դիրքը:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ ուսերը՝ վար, որպեսզի խուսափեք ձեր պարանոցի լարումից:
- Կրկնեք այս շարժումը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ պահպանելով համապատասխան ձևը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Dumbbell Ուղղահայաց շարք
- **Ճիշտ կեցվածք**. Կանգնեք բարձրահասակ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ ուսերը՝ հանգիստ: Խուսափեք ձեր մեջքը կլորացնելուց կամ ուսերը կռելուց, քանի որ այս սովորական սխալները կարող են հանգեցնել վնասվածքների:
- **Վերահսկվող շարժում**. բարձրացրեք համրերը ձեր կրծքավանդակի մակարդակին` արմունկներով առաջնորդելով և կշիռները ձեր մարմնին մոտ պահելով: Համոզվեք, որ բարձրացրեք և իջեցրեք կշիռները վերահսկվող ձևով: Խուսափեք կտրուկ շարժումներից կամ իմպուլսի օգտագործումից կշիռները բարձրացնելու համար, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մկանների լարվածության:
- **Անկյունի դիրքը**. Ձեր արմունկները միշտ պետք է դաստակներից բարձր լինեն ուղիղ շարքի ժամանակ: Եթե դաստակներդ ավելի բարձր են, դա կարող է ավելորդ լարում առաջացնել ուսի հոդերի վրա:
- **Շնչառական տեխնիկա
Dumbbell Ուղղահայաց շարք Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Dumbbell Ուղղահայաց շարք?
Այո, սկսնակները կարող են անել Dumbbell Upright Row վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել այնպիսի քաշից, որը հարմար է և կառավարելի՝ վնասվածքները կանխելու համար: Ճիշտ ձևը նույնպես կարևոր է, ուստի կարող է օգտակար լինել, որ սկզբում ձեզ առաջնորդի մարզիչ կամ փորձառու անձ: Միշտ հիշեք, որ տաքացնեք նախքան որևէ վարժություն սկսելը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Dumbbell Ուղղահայաց շարք?
- Լայն բռնելով համրերի ուղղաձիգ շարք. օգտագործելով ավելի լայն բռնում, դուք կարող եք թիրախավորել տարբեր մկաններ և մեծացնել շարժման տիրույթը վարժությունում:
- Համրերի ուղղաձիգ շարքը կծկվելով. ուղղաձիգ շարքին կծկելը կարող է օգնել ներգրավել մարմնի ստորին հատվածը և բարձրացնել վարժության ընդհանուր ինտենսիվությունը:
- Փոխարինվող համրերի ուղղահայաց շարք. այս տարբերակում դուք մեկական համր եք բարձրացնում հերթափոխով, ինչը կարող է օգնել բարձրացնել վարժությունների համար անհրաժեշտ կայունությունն ու հավասարակշռությունը:
- Բարձր ձգվող համրերի ուղղաձիգ շարք. Այս փոփոխությունը ներառում է համրերը մինչև ուսերի բարձրությունը, այնուհետև արմունկները դեպի կողքեր երկարացնելը, ինչը կարող է օգնել ավելի արդյունավետ ներգրավել մեջքի և ուսի մկանները:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Dumbbell Ուղղահայաց շարք?
- Համրերի կողային բարձրացում. Այս վարժությունը նաև ուղղված է դելտոիդներին, մասնավորապես կողային կամ կողային դելտոիդներին, որոնք նույնպես օգտագործվում են ուղղաձիգ շարքում: Ամրապնդելով այս մկանները, դուք կարող եք բարելավել ձեր կատարումը և կանխել վնասվածքները ուղիղ շարքում:
- Ծանրաձողի ուսերը թոթվում է. Այս մկանների ուժեղացումը կարող է բարելավել ձեր ուղղաձիգ շարքի ձևը և մեծացնել քաշի քանակը, որը կարող եք բարձրացնել:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Dumbbell Ուղղահայաց շարք
- Dumbbell Upright Row մարզվելը
- Ուսերի ամրապնդման վարժություններ
- Համր վարժություններ ուսերի համար
- Վերին մարմնի մարզում համրերով
- Dumbbell Upright Row տեխնիկա
- Ինչպես անել Dumbbell Ուղղահայաց շարքը
- Ուսի մարզումներ տանը
- Dumbbell Upright Row ձեռնարկ
- Ուսի մկանների բարելավում համրերով
- Dumbbell Ուղղահայաց շարք ուսի սահմանման համար