Dumbbell Single Leg Squat
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Dumbbell Single Leg Squat
Dumbbell Single Leg Squat-ը ստորին մարմնի վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է քառագլուխների, սոսնձի և ազդրի մկանների վրա՝ ուժեղացնելով ուժը, հավասարակշռությունը և համակարգումը: Այս վարժությունը հարմար է ֆիթնեսի բոլոր մակարդակների համար՝ սկսնակներից մինչև առաջադեմ մարզիկներ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել տարբեր աստիճանի ուժի և ճկունության համար: Անհատները կարող են ընտրել այս վարժությունը ներառել իրենց առօրյայում՝ բարելավելու միակողմանի ուժը, խթանելու մկանային համաչափությունը և բարելավելու ընդհանուր մարզական կատարումը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Dumbbell Single Leg Squat
- Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը գետնից, հավասարակշռելով ձեր ձախ ոտքը, և ձեր աջ ոտքը երկարացրեք ձեր առջև՝ մեջքը ուղիղ պահելով:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը կծկած դիրքի մեջ՝ թեքելով ձեր ձախ ծունկը, համոզվելով, որ ձեր ծունկը չի անցնում ձեր մատների կողքով, մինչդեռ ձեր աջ ոտքը երկարացված է ձեր առջև:
- Մի պահ պահեք կծկումը, այնուհետև մղեք ձեր ձախ գարշապարը, որպեսզի նորից բարձրանաք մեկնարկային դիրքի, աջ ոտքը գետնից հեռու պահելով:
- Կրկնեք վարժությունը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնեք գործընթացը:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Dumbbell Single Leg Squat
- Հավասարակշռություն. մեկ ոտքի վրա հավասարակշռելը կարող է դժվար լինել, հատկապես սկսնակների համար: Սկսեք առանց կշիռների, որպեսզի զգաք շարժումը և աստիճանաբար ավելացրեք կշիռներ, քանի որ ձեր հավասարակշռությունը բարելավվում է: Սկսելիս կարող եք նաև օգտագործել պատը կամ աթոռը աջակցության համար:
- Քաշի ընտրություն. ևս մեկ սխալ՝ չափազանց ծանր կշիռները շատ շուտ օգտագործելն է: Սկսեք ավելի թեթև կշիռներով և կենտրոնացեք ձեր ձևի վրա: Երբ շարժումը ձեզ հարմար է, աստիճանաբար ավելացրեք քաշը: Եթե նկատում եք, որ ձեր ձևը տառապում է, դա նշան է, որ կշիռները չափազանց ծանր են:
- Վերահսկվող շարժում. Խուսափեք վարժության ընթացքում շտապելուց: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր շարժում դանդաղ է և
Dumbbell Single Leg Squat Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Dumbbell Single Leg Squat?
Այո, սկսնակները կարող են անել Dumbbell Single Leg Squat վարժությունը, բայց կարևոր է սկսել թեթև կշիռներով կամ նույնիսկ առանց քաշի, որպեսզի ապահովեն համապատասխան ձևը և կանխեն վնասվածքները: Այս վարժությունը պահանջում է հավասարակշռություն և ուժ, ուստի այն կարող է դժվար լինել նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել ուժային մարզումները: Առաջարկվում է ներկա լինել մարզիչ կամ փորձառու անհատ, որը սկզբում կուղեկցի քայլերը:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Dumbbell Single Leg Squat?
- Միայնակ ոտքի պզուկ դիմադրողական ժապավեններով. Համր օգտագործելու փոխարեն դուք օգտագործում եք դիմադրողական ժապավեն, որը ամրացված է ձեր ազդրերի շուրջ՝ լարվածություն ավելացնելու համար:
- Բուլղարական Split Squat. Սա մեկ ոտքի կիզակետ է, որտեղ ձեր չաշխատող ոտքը բարձրացվում է նստարանի վրա կամ քայլում է ձեր հետևից, հաճախ կատարվում է համրով յուրաքանչյուր ձեռքում:
- Ատրճանակի նժույգ. Սա մեկ ոտքի կծկման առաջադեմ տարբերակն է, որտեղ դուք երկարացնում եք ձեր չաշխատող ոտքը ուղիղ ձեր առջև, որը հաճախ կատարվում է կրծքավանդակի բարձրության վրա պահած համրով:
- Single Leg Box Squat. Այս տարբերակում դուք կատարում եք մենակ ոտքի կծկելը մեկ ոտքով տուփի կամ քայլի վրա, որը հաճախ կատարվում է յուրաքանչյուր ձեռքում համրով:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Dumbbell Single Leg Squat?
- Deadlifts. Deadlifts-ը լրացնում է Dumbbell Single Leg Squat-ը` թիրախավորելով նույն մկանային խմբերը` սոսնձերը, քառակուսիները և ազդրերը, բայց նաև աշխատում են մեջքի ստորին հատվածի և միջուկի վրա` օգնելով բարելավել ընդհանուր ուժն ու կայունությունը:
- Քայլ-ups-ը ստորին մարմնի ևս մեկ վարժություն է, որն ուղղված է սոսնձային, քառակուսիների և ազդրերի վրա, որը նման է համրով մենակ ոտքի կծկմանը: Նրանք նաև պահանջում են հավասարակշռություն և կայունություն՝ նպաստելով այդ հմտությունների զարգացմանը, ճիշտ այնպես, ինչպես դա անում է Dumbbell Single Leg Squat-ը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Dumbbell Single Leg Squat
- Dumbbell Single Leg Squat մարզում
- Quadriceps ամրապնդման վարժություններ
- Ազքերի տոնայնացման վարժություններ
- Համր վարժություններ ոտքերի համար
- Մեկ ոտքի կծկում կշիռներով
- Ստորին մարմնի համրերի մարզում
- Համրերով մարզում ազդրի մկանների համար
- Ընդլայնված ոտքերի վարժություններ համրերով
- Մեկ ոտքի squat քառակուսիների համար
- Համր վարժություններ ուժեղ ազդրերի համար