Մերժել ոտքի ազդրի բարձրացումը
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Մերժել ոտքի ազդրի բարձրացումը
The Decline Leg Hip Raise-ը հզոր վարժություն է, որն ուղղված է միջուկին, մասնավորապես, որովայնի ստորին հատվածին և ազդրի ճկուն հատվածներին՝ խթանելով ուժն ու կայունությունը: Այս վարժությունը հարմար է բոլոր ֆիթնես մակարդակներում գտնվող անհատների համար, ովքեր նպատակ ունեն բարելավել իրենց որովայնի ուժը, բարձրացնել մարմնի հավասարակշռությունը և բարձրացնել ընդհանուր մարզական կատարումը: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը, քանի որ այն ոչ միայն օգնում է տոնուսավորել միջնամասը, այլ նաև օգնում է բարելավել կեցվածքը և նվազեցնել մեջքի վնասվածքների վտանգը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Մերժել ոտքի ազդրի բարձրացումը
- Ձեռքերդ դրեք նստարանի կողքերին՝ աջակցության համար՝ ձեր մեջքը հարթ պահելով նստարանին:
- Բարձրացրեք ձեր կոնքերը նստարանից՝ կծկելով որովայնի մկանները՝ միաժամանակ բարձրացնելով ձեր ոտքերը դեպի ուղղահայաց դիրք:
- Մի պահ պահեք այս դիրքը՝ համոզվելով, որ ձեր ոտքերը ուղիղ են, իսկ ազդրերը՝ ամբողջությամբ բարձրացված:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքերը դեպի նստարան և ձեր ոտքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին՝ պահպանելով վերահսկողությունը շարժման ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Մերժել ոտքի ազդրի բարձրացումը
- Վերահսկվող շարժումներ. Խուսափեք շտապել շարժումների միջով: Դանդաղ և վերահսկվող կերպով բարձրացրեք ձեր ոտքերը և կոնքերը, այնուհետև նույն հսկողությամբ իջեցրեք դրանք: Սա ավելի արդյունավետ կներգրավի ձեր հիմնական մկանները և կնվազեցնի վնասվածքների վտանգը:
- Ներգրավեք ձեր միջուկը. ոտքի ազդրի անկումը հիմնականում հիմնական վարժություն է: Համոզվեք, որ դուք ներգրավում եք ձեր որովայնի մկանները ամբողջ շարժման ընթացքում: Ընդհանուր սխալն այն է, որ ձեր ոտքերի թափն օգտագործեք ձեր կոնքերը բարձրացնելու համար, այլ ոչ թե ձեր միջուկը ներգրավելու համար:
- Խուսափեք ձեր մեջքը գերակշռելուց. Երբ բարձրացնում եք ձեր ազդրերը, համոզվեք, որ ձեր մեջքն ուղիղ է և ոչ թեքված: Գերազանցությունը կարող է ճնշում գործադրել մեջքի ստորին հատվածի վրա և առաջացնել անհանգստություն կամ վնասվածք:
- Շնչեք. հիշեք, որ ամբողջ ընթացքում շնչեք
Մերժել ոտքի ազդրի բարձրացումը Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Մերժել ոտքի ազդրի բարձրացումը?
Այո, սկսնակները կարող են անել Decline Leg Hip Raise վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ավելի ցածր ինտենսիվությունից և աստիճանաբար ավելացնել այն՝ ցանկացած վնասվածքներ կանխելու համար: Այս վարժությունը հիմնականում ուղղված է որովայնի ստորին հատվածին և ազդրի ճկուն հատվածներին, սակայն կարևոր է պահպանել համապատասխան ձևը՝ արդյունավետությունն ու անվտանգությունն ապահովելու համար: Սկսնակների համար կարող է օգտակար լինել, որ ի սկզբանե վարժության ընթացքում նրանց առաջնորդի մարզիչ կամ փորձառու անհատ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Մերժել ոտքի ազդրի բարձրացումը?
- Stability Ball Leg Hip Raise. Այս տարբերակը օգտագործում է կայունության գնդակ՝ վարժությունին հավասարակշռության և հիմնական կայունության տարր ավելացնելու համար՝ դարձնելով այն ավելի դժվար և գրավիչ:
- Ոտքի ազդրի անկման կշռված բարձրացում. այս տարբերակում դուք քաշ եք պահում ձեր ոտքերի միջև՝ դիմադրություն ավելացնելու համար, ինչը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր ազդրի ճկման և որովայնի մկանների ուժն ու դիմացկունությունը:
- Single Leg Decline Hip Raise. Սա ավելի առաջադեմ տարբերակ է, որտեղ դուք միաժամանակ մեկ ոտք եք բարձրացնում, ինչը կարող է օգնել առանձին մեկուսացնել և թիրախավորել ձեր որովայնի ստորին հատվածի յուրաքանչյուր կողմը:
- Թեքեք ոտքի ազդրի բարձրացումը շրջադարձով. այս փոփոխությունը ներառում է շրջադարձ շարժման վերին մասում՝ թեք մկանները ներգրավելու համար՝ վարժությունին ավելացնելով պտտվող տարր:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Մերժել ոտքի ազդրի բարձրացումը?
- Ռուսական պտույտները ևս մեկ վարժություն են, որոնք լրացնում են ոտքի ազդրի իջեցումը, քանի որ դրանք կենտրոնանում են թեք մկանների վրա, որոնք ներգրավված են նաև ազդրի բարձրացման ժամանակ՝ այդպիսով բարելավելով միջուկի ընդհանուր ուժն ու կայունությունը:
- Կախովի ծնկների բարձրացում վարժությունը հիանալի լրացնում է Ոտքի ազդրի իջեցմանը, քանի որ այն ուղղված է որովայնի ստորին հատվածին և ազդրի ճկուն հատվածներին, մկաններին, որոնք նույնպես ներգրավված են ոտքի ազդրի բարձրացման ժամանակ, դրանով իսկ բարելավելով այս մկանների ուժն ու դիմացկունությունը:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Մերժել ոտքի ազդրի բարձրացումը
- Մարմնի քաշի ազդրի բարձրացման վարժություն
- Անջատեք ոտքի բարձրացումը կոնքերի համար
- Գոտկատեղին ուղղված մարզումներ
- Մարմնի քաշի վարժություններ կոնքերի համար
- Ոտքի ազդրի բարձրացման տեխնիկան
- Մարմնի քաշով գոտկատեղի վարժություններ
- Հրաժարվեք ազդրի բարձրացման մարզումից
- Ոտքի բարձրացում՝ ազդրի ամրության համար
- Մերժեք ոտքերի վարժությունները գոտկատեղի համար
- Մարմնամարզություն ազդրի և գոտկատեղի քաշով