Կզակ մինչեւ
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Կզակ մինչեւ
Chin-Up-ը մարմնի վերին մասի հզոր վարժություն է, որն առաջին հերթին ամրացնում է մեջքի, ձեռքերի և ուսերի մկանները: Այն հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության բոլոր մակարդակներում գտնվող անհատների համար՝ սկսած սկսնակներից մինչև առաջադեմ, քանի որ այն կարող է փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելով սեփական կարողություններին: Մարդիկ կցանկանային անել այս վարժությունը ոչ միայն մկանային ուժ և տոկունություն զարգացնելու, այլև իրենց կեցվածքը և մարմնի դասավորվածությունը բարելավելու համար:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Կզակ մինչեւ
- Քաշեք ձեր մարմինը դեպի վեր՝ թեքելով ձեր արմունկները և օգտագործելով ձեր երկգլուխ մկանները՝ նպատակ ունենալով ձեր կզակը բարձրացնել գծից վեր: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը և ոտքերը ուղիղ են և գետնից կտրված այս շարժման ընթացքում:
- Երբ ձեր կզակը գտնվում է բարից վեր, պահեք դիրքը մի վայրկյան՝ կենտրոնանալով ձեր երկգլուխ մկանների և մեջքի մկանների կծկման վրա:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը ներքև, մինչև ձեր ձեռքերը նորից ամբողջությամբ երկարացվեն՝ համոզվելով, որ դա անում եք վերահսկվող ձևով, որպեսզի առավելագույն օգուտ քաղեք վարժությունից:
- Կրկնեք գործընթացը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ միշտ ապահովելով, որ դուք պահպանում եք պատշաճ ձև՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Կզակ մինչեւ
- ** Ներգրավեք ձեր միջուկը **. Ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները, նախքան ինքներդ ձեզ վեր քաշեք: Սա կօգնի կայունացնել ձեր մարմինը և կանխել անհարկի ճոճանակները: Ընդհանուր սխալն այն է, որ սկսեք քաշքշել ձեր ձեռքերով, նախքան ձեր միջուկը միացնելը, ինչը կարող է հանգեցնել կտրուկ, անարդյունավետ շարժման և հնարավոր վնասվածքի:
- **Շարժման ամբողջ տիրույթը**. Համոզվեք, որ ձեզ վեր եք քաշում այնքան ժամանակ, մինչև ձեր կզակը գտնվի բարից վերև, այնուհետև իջեք մինչև վերջ, մինչև ձեր ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացվեն: Շարժման այս ամբողջ տիրույթը երաշխավորում է, որ դուք աշխատում եք նախատեսված մկանների առավելագույն հզորությամբ: Տարածված սխալը միայն կես կրկնություններ կատարելն է, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը:
- **Խուսափեք իմպուլսի օգտագործումից**. Փորձեք խուսափել իմպուլսի օգտագործումից՝ ինքներդ ձեզ վեր հանելու համար:
Կզակ մինչեւ Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Կզակ մինչեւ?
Այո, սկսնակները կարող են անել Chin-Up վարժությունը, բայց դա կարող է դժվար լինել, քանի որ այն պահանջում է մարմնի վերին մասի մեծ ուժ: Խորհուրդ է տրվում սկսել օժանդակ կզակով կամ բացասական կզակով, որտեղ դուք սկսում եք վերևից և դանդաղ իջնում եք: Ժամանակի ընթացքում, երբ ուժը բարելավվում է, նրանք կարող են առաջադիմել դեպի կզակ առանց օժանդակության: Ինչպես ցանկացած վարժություն, կարևոր է պահպանել համապատասխան մարզավիճակը՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Կզակ մինչեւ?
- The Underhand Chin-Up-ը, որը նաև հայտնի է որպես Reverse Grip Chin-Up, ներառում է ձողաձողը բռնել ափերով դեպի ձեզ ուղղված, ինչը ավելի շատ շեշտադրում է բիսեպսի վրա:
- Close-Grip Chin-Up-ը տարբերակ է, որտեղ ձեռքերը ավելի մոտ են տեղադրվում գծի վրա՝ ավելի շատ կենտրոնանալով ստորին լատերի և երկգլուխ մկանների վրա:
- Mixed-Brip Chin-Up-ը ներառում է մի ձեռքը ուղղված դեպի ձեզ, իսկ մյուսը դեպի հեռու, ինչը կարող է օգնել բարելավել բռնման ուժը և ընդհանուր կայունությունը:
- The Weighted Chin-Up-ը ավելի առաջադեմ տարբերակ է, որտեղ մարմնին կցվում են լրացուցիչ կշիռներ՝ մեծացնելով դիմադրությունը և դարձնելով վարժությունը ավելի դժվար:
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Կզակ մինչեւ?
- Deadlifts. Deadlifts-ը լրացնում է կզակի վերելքը՝ ամրացնելով մեջքի ստորին հատվածը, սոսնձերը և ազդրերը, որոնք կարևոր են պատշաճ ձևը պահպանելու և կզակի բարձրացման ժամանակ վնասվածքները կանխելու համար:
- Lat Pulldowns. Lat pulldowns-ը նման է կզակի վերքերին իրենց շարժման մեջ և ուղղված է նույն մկանային խմբերին, ներառյալ լատերը, երկգլուխ մկանները և մեջքի վերին հատվածը, բայց դրանք թույլ են տալիս կարգավորելի քաշը, ինչը նրանց դարձնում է հիանալի վարժություն վարժություն կատարելու համար անհրաժեշտ ուժը ձևավորելու համար: կզակ-ups.
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Կզակ մինչեւ
- Մարմնի քաշով մեջքի վարժություն
- Chin-Up մարզում
- Ուժային մարզում մեջքի համար
- Վերին մարմնի մարզում
- Տնային մեջքի վարժություններ
- Մարմնի քաշի ֆիթնես ռեժիմ
- Մեջքի մկանների ձևավորում
- Chin-Up տեխնիկա
- Մեջքի ուժի բարելավում
- Chin-Up ուսումնական ուղեցույց