Cable Front Shoulder Raise-ը ուժի կառուցման վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է առաջի դելտոիդներին՝ բարձրացնելով ուսի ուժն ու կայունությունը: Այն հարմար է մարզիկների, բոդիբիլդերների կամ բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց մարմնի վերին մասի ուժն ու մկանային կառուցվածքը: Ներառելով այս վարժությունը ձեր առօրյայի մեջ՝ դուք կարող եք հասնել ավելի լավ կեցվածքի, բարելավված ֆիզիկական կատարողականության և լավ արտահայտված վերին մարմնի՝ դարձնելով այն ցանկալի մարզվել նրանց համար, ովքեր նպատակ ունեն ստանալ այդ առավելությունները:
Տեղադրեք ձեզ մեքենայից մի քանի քայլ հետ՝ մալուխի վրա լարվածություն ստեղծելու համար, ձեր ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ և մի փոքր թեքեք ձեր ծնկներին:
Ձեռքերդ ամբողջությամբ երկարացրե՛ք, իսկ մեջքը՝ ուղիղ, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք մալուխի բռնակը մինչև ուսի մակարդակը՝ արմունկները մի փոքր թեքված պահելով, դա պետք է արվի՝ շարժելով միայն ձեր ուսերն ու ձեռքերը:
Մի պահ կանգ առեք շարժման վերին մասում՝ համոզվելով, որ ձեր ձեռքերը զուգահեռ են գետնին:
Աստիճանաբար իջեցրեք մալուխի բռնակը ետ մեկնարկային դիրքի, պահպանելով շարժման վերահսկողությունը և կրկնեք վարժությունը ձեր ցանկալի քանակի կրկնությունների համար:
Վերահսկվող շարժում. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքը ուղիղ ձեր առջև, մինչև այն հասնի ուսի մակարդակին, ձեր արմունկը մի փոքր թեքված պահելով: Կարևոր է այս շարժումը կատարել վերահսկվող ձևով, քանի որ ցնցումները կամ իմպուլսի օգտագործումը կարող են հանգեցնել մկանների լարվածության:
Ներգրավեք ձեր միջուկը. թեև այս վարժության կենտրոնը ուսերն են, մի մոռացեք ներգրավել ձեր միջուկը: Սա կօգնի պահպանել ձեր հավասարակշռությունն ու կայունությունը, ինչպես նաև կկանխի մեջքի ստորին հատվածում ավելորդ սթրեսը:
Խուսափեք ավելորդ քաշից. չափազանց ծանր քաշի օգտագործումը կարող է հանգեցնել վատ կազմվածքի և հնարավոր վնասվածքների: Ավելի լավ է օգտագործել ավելի թեթև քաշ և ճիշտ կատարել վարժությունը, քան օգտագործել ավելի մեծ քաշ և վտանգել վնասվածք:
Մալուխի առջևի ուսերի բարձրացում Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Մալուխի առջևի ուսերի բարձրացում?
Այո, սկսնակները կարող են կատարել Cable Front Shoulder Raise վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Երբ ուժն ու տեխնիկան բարելավվում են, քաշը կարող է աստիճանաբար ավելանալ: Օգտակար է նաև ունենալ անձնական մարզիչ կամ փորձառու մարզադահլիճ, որը վերահսկում է առաջին մի քանի փորձերը՝ համոզվելու, որ վարժությունը ճիշտ է կատարվում:
Ափսե առջևի բարձրացում. այս տարբերակում դուք օգտագործում եք քաշի ափսե մալուխի փոխարեն, որը կարող է օգնել տարբեր մկանային մանրաթելերի ներգրավմանը և ձեր մարզմանը բազմազանություն հաղորդել:
Դիմադրության ժապավենի առջևի ուսերի բարձրացում. սա հիանալի այլընտրանք է նրանց համար, ովքեր չունեն կշիռներ կամ մարզասրահ մուտք գործելու հնարավորություն, քանի որ այն օգտագործում է դիմադրության գոտի՝ լարվածություն ստեղծելու և ուսի մկանները աշխատելու համար:
Ծանրաձողի առջևի բարձրացում. այս տարբերակում օգտագործվում է ծանրաձող, որը կարող է օգնել բարելավել հավասարակշռությունը և կայունությունը, քանի որ երկու ձեռքերը պետք է միասին աշխատեն՝ քաշը բարձրացնելու համար:
Մեկ ձեռքի մալուխի առջևի ուսերի բարձրացում. Այս փոփոխությունը կատարվում է մալուխային մեքենայի միջոցով, բայց կենտրոնանում է մի ձեռքի վրա, ինչը կարող է օգնել լուծել մկանների ցանկացած անհավասարակշռություն և լրացուցիչ մարտահրավեր ավելացնել վարժությունին:
Ուղղահայաց շարք. Այս վարժությունը լրացնում է մալուխի առջևի ուսերի բարձրացումը, քանի որ այն աշխատում է ոչ միայն ուսերի վրա, այլև ներգրավում է թակարդներն ու բիսեպսները՝ դրանով իսկ նպաստելով մարմնի վերին մասի ընդհանուր ուժին և հավասարակշռությանը:
Կողային բարձրացում. Ինչպես մալուխի առջևի ուսերի բարձրացումը, կողային բարձրացումը կենտրոնանում է դելտոիդների վրա: Այնուամենայնիվ, այն հիմնականում ուղղված է կողային կամ կողային դելտոիդներին՝ լրացնելով առջևի դելտոիդային աշխատանքը, որն արվել է Cable Front Shoulder Raise-ում՝ ավելի հավասարակշռված ուսի զարգացման համար: