Barbell Squat - Hips
Իմեքսների Պրոֆիլ
Կցանկանյալ Պահանջներ:
Իմեքսների գրապահականից մեկ միկօրկաշուծում։
Ներքինոց մասը Barbell Squat - Hips
Barbell Squat - Hips-ը ցածր մարմնի բարձր արդյունավետ վարժություն է, որը հիմնականում ուղղված է ազդրերին, գլյուտներին և քառագլուխներին՝ միաժամանակ ներգրավելով միջուկը և բարելավելով ընդհանուր ուժն ու կայունությունը: Այս մարզումը հարմար է բոլորի համար՝ սկսած սկսնակից մինչև առաջադեմ մարզիկներից, քանի որ այն կարող է հեշտությամբ փոփոխվել՝ համապատասխանեցնելու անհատական ֆիթնես մակարդակներին: Մարդիկ կցանկանային կատարել այս վարժությունը՝ բարձրացնելու իրենց ստորին մարմնի ուժը, բարելավելու իրենց մարզական կատարումը և նպաստելու ավելի լավ կեցվածքին և հավասարակշռությանը:
ԻԻս֊Իշհն֊Տյուտորիալ լողավազրց Barbell Squat - Hips
- Ամրացրեք ձեր միջուկը և դանդաղ իջեցրեք մարմինը՝ կռանալով ազդրերի և ծնկների մոտ, կարծես նստած եք աթոռի մեջ՝ միաժամանակ պահելով ձեր կրծքավանդակը վերև, իսկ մեջքը՝ ուղիղ:
- Շարունակեք իջնել, մինչև ձեր ազդրերը լինեն հատակին առնվազն զուգահեռ, կամ իջեցրեք, եթե ձեր ճկունությունը թույլ է տալիս:
- Շարժման ներքևի մասում կարճ դադար տվեք, այնուհետև մղեք կրունկների միջով՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքին:
- Կրկնեք շարժումը ցանկալի քանակի կրկնությունների համար՝ ապահովելով լավ ձևի պահպանում ամբողջ ընթացքում:
Խնդրիկբ: Տիպս ֆոր փրերփֆորմթինգ Barbell Squat - Hips
- **Համապատասխան ձև**. Դանդաղ թեքեք ձեր ծնկները և կոնքերը, որպեսզի իջեցնեք ձեր մարմինը, կարծես նստած եք աթոռի մեջ: Պահպանեք ձեր կրծքավանդակը և ձեր մեջքը ուղիղ: Կծկվեք, մինչև ձեր ազդրի հոդը ծնկներից ցածր լինի (սա հաճախ կոչվում է «զուգահեռության խախտում»): Սովորական սխալը, որից պետք է այստեղ խուսափել, շատ առաջ թեքվելն է, որը կարող է լարել ձեր մեջքի ստորին հատվածը:
- **Խուսափեք ծնկի փլուզումից**. Երբ դուք ինքներդ ձեզ հետ եք բարձրացնում, համոզվեք, որ ձեր ծնկները ուղղված են նույն ուղղությամբ, ինչ ձեր ոտքերը: Ընդհանուր սխալն այն է, որ թույլ տալով, որ ծնկները ծալվեն դեպի ներս, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
- **Շնչառության տեխնիկա**. խորը շունչ քաշեք նախքան մարմինը իջեցնելը, պահեք ձեր շունչը իջնելիս,
Barbell Squat - Hips Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Barbell Squat - Hips?
Այո, սկսնակները, անշուշտ, կարող են կատարել ծանրաձողով squats՝ կենտրոնանալով կոնքերի վրա: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ավելի թեթև քաշից՝ պատշաճ ձև ապահովելու և վնասվածքները կանխելու համար: Գործընթացի ընթացքում ձեռնտու է նաև ունենալ մարզիչ կամ փորձառու անհատական ուղեցույց՝ ճիշտ կեցվածքն ու տեխնիկան ապահովելու համար: Ինչպես ցանկացած նոր վարժություն, այն պետք է աստիճանաբար մտցվի մարզումների առօրյայի մեջ:
Վասս ար կըմոն վարայթիոնս ավ թհե Barbell Squat - Hips?
- Sumo Squat. Այս տարբերակում դուք ծանրաձողն ավելի ցածր եք պահում, քան ավանդական squat-ում և ավելի լայն կեցվածք եք ընդունում, որն ավելի ուժեղ թիրախ է դարձնում ձեր սոսնձերը, ազդրերը և ազդրերը:
- Box Squat. Այս տարբերակի համար դուք կատարում եք ավանդական ծանրաձողով կռկռոց, բայց ձեր հետևում տուփով կամ նստարանով: Սա օգնում է բարելավել ձեր ձևն ու խորությունը, ինչպես նաև կարող է նվազեցնել ծնկների լարվածությունը:
- Zercher Squat: Այս squat տարբերակը ներառում է ծանրաձողը պահել ձեր արմունկների ծուռում, ինչը կարող է օգնել բարելավել ձեր ընդհանուր ուժն ու կայունությունը, հատկապես ձեր մարմնի վերին մասում և միջուկում:
- Վերևում կծկվել.
Վոր հոմպլեմենտինգ էքսերսիՍհզըկոոպծ քիֆ լաբել: Վաս էր ժասն գուդ քոմպլեմենտինգ էքսերս ֆոր թհե Barbell Squat - Hips?
- Deadlifts. Deadlifts-ը լրացնում է ծանրաձողով squats-ը` կենտրոնանալով հետին շղթայի վրա, որն ընդգրկում է ազդրի մկանները, սոսնձերը և մեջքի ստորին մկանները: Այս մկանները օգտագործվում են squat-ի ժամանակ, բայց առաջնային ուշադրության կենտրոնում են մեռյալ բարձրացման ժամանակ, ինչը այն դարձնում է հիանալի լրացուցիչ վարժություն:
- Ոտքերի պրես. Նրանք թույլ են տալիս կենտրոնանալ այս մկանների վրա այլ տեսանկյունից և ուժի տարբեր բաշխմամբ՝ ապահովելով համապարփակ մարզում ձեր ստորին մարմնի համար:
Ռէլատէդ քեոնգրոդզ ֆոր Barbell Squat - Hips
- Barbell Squat ազդրերի համար
- Ազդրի ամրացնող ծանրաձող կպչում
- Barbell Squat Hip վարժություն
- Ազքերի մարզում ծանրաձողով
- Barbell Squat ազդրի մկանների համար
- Ամրապնդեք ազդրերը ծանրաձողով սքվատով
- Ծանրաձողով ազդրերի պարապմունք
- Կոնքերի և ազդրերի ծանրաձող կպչում
- Ծանրաձողով կծկվել ստորին մարմնի մարզման համար
- Barbell Squat վարժություն ազդրի մկանների աճի համար