Barbell Clean-grip Front Squat-ը համապարփակ վարժություն է, որը ուղղված է մի քանի մկանային խմբերի, ներառյալ քառակուսիները, ազդրերը, սոսնձերը և միջուկը, որն առաջարկում է մեծ ուժ և տոկունություն: Այն հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ ֆիթնեսի առաջադեմ սիրահարների համար՝ իր կարգավորվող քաշի ինտենսիվության շնորհիվ: Անհատները կարող են ընտրել այս վարժությունը՝ բարելավելու իրենց ստորին մարմնի ուժը, ուժեղացնելու միջուկի կայունությունը և նպաստելու ավելի լավ կեցվածքին:
Հեռացրեք ծանրաձողը դարակից՝ սեղմելով վերև և մի փոքր ետ, այնուհետև մեկ կամ երկու քայլ հետ կատարեք դարակը մաքրելու համար; կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մատները թեթևակի ընդգծված, և համոզվեք, որ ծանրաձողը հենված է ձեր ուսերի առջևի մասում, արմունկները ուղղված են առաջ և վեր:
Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը կծկված վիճակում՝ պահելով ձեր կուրծքը վերև, իսկ մեջքը՝ ուղիղ՝ ազդրերը ետ հրելով և ծալելով ձեր ծնկները; շարունակեք ներքև, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին կամ ցածր լինեն, եթե կարող եք:
Կարճատև կանգ առեք կծկման ներքևի մասում, այնուհետև մղեք կրունկների միջով, որպեսզի ձեր մարմինը բարձրացնեք մեկնարկային դիրքի, ձեր արմունկները բարձր պահելով շարժման ընթացքում, որպեսզի ապահովեք բարը:
Բռնեք և արմունկի դիրքը. ծանրաձողը պահեք մաքուր բռնելով, այսինքն՝ ձեր մատները պետք է լինեն ծանրաձողի տակ, իսկ արմունկները՝ դեպի առաջ: Սա թույլ է տալիս ավելի լավ վերահսկողություն և կայունություն: Խուսափեք թույլ տալ, որ ձեր արմունկներն ընկնեն վարժության ընթացքում, քանի որ դա կարող է պատճառ դառնալ, որ ձողը գլորվի և ճնշում գործադրի դաստակների և ուսերի վրա:
Կծկման խորությունը. Նպատակ դրեք իջեցնել ձեր մարմինը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր ազդրերը լինեն առնվազն հատակին զուգահեռ: Սա երաշխավորում է, որ դուք արդյունավետ կերպով ներգրավում եք ձեր քառագլուխ մկանները, ազդրային մկանները և սոսնձերը: Ընդհանուր սխալը բավականաչափ ցածր կծկվելն է, ինչը կարող է սահմանափակել վարժությունների առավելությունները:
Շնչառության տեխնիկա. ներշնչեք, երբ իջեցնում եք մարմինը և արտաշնչեք, երբ հետ եք մղում դեպի վեր
Barbell Clean-grip Առջևի Squat Քան իս֊Իրբեգներս դո թհե լաբել: Կան բեգնիններս դո
Կան չպեղնացավերս դո Barbell Clean-grip Առջևի Squat?
Այո, սկսնակները կարող են անել Barbell Clean-grip Front Squat վարժությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սկսել ավելի թեթև կշիռներով և կենտրոնանալ պատշաճ ձևի և տեխնիկայի վրա՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Նաև խորհուրդ է տրվում ունենալ անձնական մարզիչ կամ փորձառու անհատ, որը ձեզ կուղեկցի վարժությունների ընթացքում: Միշտ հիշեք, որ տաքացնեք նախքան որևէ վարժություն սկսելը:
Kettlebell Front Squat. ծանրաձողի փոխարեն այս տարբերակում օգտագործվում են թեյլզանգեր, որոնք պահվում են դարակի դիրքում, ինչը կարող է օգնել բարելավել բռնման ուժը և ուսի կայունությունը:
Zercher Squat: Այս տարբերակում ծանրաձողը պահվում է ձեր արմունկների ծուռում, ինչը կարող է օգնել ձեր միջուկը և վերին մարմինը ներգրավել ավելի շատ, քան ավանդական առջևի կծկելը:
Առջևի խաչաձև բռնում: Այս տարբերակը ներառում է ձեռքերը խաչաձև դնելը և ձեռքերը ծանրաձողի վրա դնելը, ինչը կարող է ավելի հարմարավետ լինել դաստակի սահմանափակ շարժունակություն ունեցողների համար:
Single-Arm Clean Grip Առջևի Squat. Սա միակողմանի վարժություն է, որտեղ դուք կատարում եք առջևի կծկումներ՝ համրով կամ թեյնիկով մի ձեռքում, ինչը կարող է օգնել բարելավել հավասարակշռությունը:
Deadlift-ը կարող է հիանալի հավելում լինել, քանի որ այն կենտրոնանում է հետևի շղթայի մկանների վրա, ինչպիսիք են սոսնձերը և ազդրերը, ապահովելով հավասարակշռություն չորս գերիշխող առջևի կծկմանը և բարելավելով ստորին մարմնի ընդհանուր ուժը:
Barbell Row-ը ևս մեկ լրացուցիչ վարժություն է, քանի որ այն աշխատում է մեջքի մկանների վրա՝ ուժեղացնելով մարմնի կարողությունը՝ պահպանելով ուղիղ դիրքը առջևի կծկման ժամանակ և բարելավելով միջուկի ընդհանուր կայունությունը: