Sternokleidomastoidni
Profil Vježbe
Povezane Vježbe:
Donesite knjižnicu vježbi u svoj džep!
Uvod u Sternokleidomastoidni
Sternokleidomastoidna vježba je vježba za jačanje vrata koja prvenstveno cilja na sternokleidomastoidni mišić, povećavajući fleksibilnost vrata i smanjujući napetost. Idealan je za pojedince koji imaju česte bolove u vratu ili ukočenost, osobito one koji vode sjedilački način života ili poslove koji zahtijevaju dugotrajno sjedenje. Uključivanjem ove vježbe u svoju rutinu, pojedinci mogu poboljšati svoje držanje, ublažiti nelagodu i potencijalno spriječiti kronična oboljenja vrata.
Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Sternokleidomastoidni
- Polako okrećite glavu udesno dok ne osjetite istezanje u lijevoj strani vrata.
- Zadržite se u ovom položaju oko 20 do 30 sekundi, osjećajući istezanje sternokleidomastoidnog mišića koji se proteže duž bočne strane vašeg vrata.
- Polako vratite glavu u položaj okrenut prema naprijed i ponovite isti pokret ulijevo, držeći istu količinu vremena.
- Ponovite ovu vježbu 3-5 puta sa svake strane, osiguravajući ugodno istezanje bez izazivanja boli.
Savjeti za Izvođenje Sternokleidomastoidni
- Zagrijavanje: Prije početka bilo kakve vježbe, ključno je zagrijati tijelo kako biste povećali protok krvi u mišiće i izbjegli ozljede. Nekoliko minuta lagane kardio vježbe, poput brzog hodanja ili trčanja, može pomoći u pripremi vašeg tijela za vježbu.
- Ispravno držanje: Prilikom izvođenja vježbi za vrat, pazite da zadržite ravno držanje. Pogrbljenost ili savijanje leđa može dovesti do istegnuća ili ozljede. Ramena bi vam trebala biti opuštena, a glava u neutralnom položaju, ne nagnuta naprijed ili natrag.
- Spori i ravnomjerni pokreti: Kada vježbate SCM, pokreti bi trebali biti spori i kontrolirani. Brzi ili trzavi pokreti mogu dovesti do istegnuća mišića ili drugih ozljeda. Uobičajene pogreške koje treba izbjegavati:
- Prenaprezanje: jedan čest
Sternokleidomastoidni ČPP
Mogu li početnici raditi Sternokleidomastoidni?
Da, početnici svakako mogu raditi vježbe koje ciljaju na sternocleidomastoid (SCM), koji je mišić koji se proteže duž bočnih strana vašeg vrata. Međutim, važno je započeti polako i nježno, jer ti mišići mogu biti osjetljivi i obično nisu ciljani u većini rutina vježbanja. Jedna jednostavna vježba za početnike je savijanje vrata: 1. Sjednite ili ustanite uspravno. 2. Polako i nježno spustite bradu na prsa. 3. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi. 4. Polako podignite glavu prema gore dok ne gledate ravno naprijed. 5. Ponovite ovu vježbu 10 puta. Upamtite, nikada nemojte forsirati pokrete ili uzrokovati bol. Ako niste sigurni izvodite li ove vježbe ispravno, najbolje je konzultirati se s fitness stručnjakom ili fizioterapeutom.
Koje su uobičajene varijacije Sternokleidomastoidni?
- Cleidocervicalis je još jedna varijacija, gdje se mišić proteže do vratne kralježnice umjesto do mastoidnog nastavka temporalne kosti.
- Sternocleidomastoideus Biventer je rijetka varijanta gdje mišić ima dva trbuha umjesto jednog.
- Sternocleidomastoideus Accessorius je još jedna varijacija gdje postoji dodatni, manji mišić koji ide paralelno s glavnim sternocleidomastoidom.
- Sternocleido Occipitalis je varijacija gdje se mišić proteže do okcipitalne kosti umjesto do mastoidnog nastavka.
Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Sternokleidomastoidni?
- Slijeganje ramenima također može nadopuniti sternokleidomastoid jer djeluje na trapezoidne mišiće koji su usko povezani sa sternokleidomastoidom, pomažući u ukupnoj snazi i stabilnosti vrata i ramena.
- Zatezanje brade je još jedna vježba koja nadopunjuje sternokleidomastoid, jer cilja na duboke pregibače vrata koji rade zajedno sa sternokleidomastoidom kako bi održali pravilno držanje glave i vrata.
Povezane ključne riječi za Sternokleidomastoidni
- Vježba za sternokleidomastoid
- Vježbe za jačanje vrata
- Vježbe za vrat s tjelesnom težinom
- Trening za mišiće vrata
- Sternokleidomastoidni trening s tjelesnom težinom
- Vježbe za izgradnju mišića vrata
- Vježbe za jači vrat
- Tehnike vježbi sternokleidomastoidnog mišića
- Vježbe s tjelesnom težinom za vrat
- Kućni treninzi za mišiće vrata