Prednja daska s podizanjem ruku i nogu
Profil Vježbe
Povezane Vježbe:
Donesite knjižnicu vježbi u svoj džep!
Uvod u Prednja daska s podizanjem ruku i nogu
Prednji plank s podizanjem ruku i nogu sveobuhvatna je vježba koja jača core, poboljšava ravnotežu i poboljšava ukupnu koordinaciju tijela. Ova je vježba idealna za pojedince na srednjoj razini kondicije koji žele intenzivirati svoje osnovne vježbe i poboljšati stabilnost tijela. Uvrštavanjem ove vježbe u svoju rutinu, možete povećati snagu jezgre, poboljšati kontrolu i stabilnost tijela te promovirati bolje držanje i poravnanje.
Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Prednja daska s podizanjem ruku i nogu
- Uključite svoju jezgru i održavajte ravna leđa, a zatim polako podignite desnu ruku i lijevu nogu od tla dok ne budu u liniji s vašim tijelom.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, držeći tijelo što je moguće mirnijim kako biste uključili jezgru i gluteuse.
- Polako spustite desnu ruku i lijevu nogu natrag u početni plank položaj.
- Ponovite postupak s lijevom rukom i desnom nogom i nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Savjeti za Izvođenje Prednja daska s podizanjem ruku i nogu
- Uravnoteženi pokreti: Podignite jednu ruku i suprotnu nogu istovremeno s tla. Ovdje dolazi do izražaja ravnoteža. Izbjegavajte brze pokrete kako biste održali ravnotežu i kontrolu.
- Držite tijelo u ravnini: jedna uobičajena pogreška je pustiti kukove da se objese ili podignu previsoko kada podižete ruku i nogu. Uvijek nastojte da vaše tijelo bude poravnato. Uključite svoju jezgru, stisnite gluteuse i držite vrat neutralnim kako biste održali ovo poravnanje.
- Kontrolirana ponavljanja: Spustite ruku i nogu natrag u položaj daske, a zatim ponovite sa suprotnom rukom i nogom. Pazite da to izvodite kontrolirano kako biste izbjegli ozljede i povećali učinkovitost vježbe. 5
Prednja daska s podizanjem ruku i nogu ČPP
Mogu li početnici raditi Prednja daska s podizanjem ruku i nogu?
Da, početnici mogu raditi vježbu prednjeg planka s podizanjem ruku i nogu, ali to bi moglo biti izazovno jer zahtijeva dosta snage jezgre, ravnoteže i koordinacije. Za početnike je važno da idu polako i da se usredotoče na održavanje dobre forme. Ako je preteško, mogu započeti s jednostavnijom verzijom daske i postupno napredovati do naprednijih varijacija. Kao i uvijek, preporuča se konzultirati se s fitness profesionalcem kako biste bili sigurni da se vježbe izvode ispravno i sigurno.
Koje su uobičajene varijacije Prednja daska s podizanjem ruku i nogu?
- Prednji plank sa suprotnim podizanjem ruku i nogu: U ovoj varijanti biste podigli suprotnu ruku i nogu držeći položaj prednjeg planka, što može pomoći u poboljšanju koordinacije i stabilnosti.
- Prednji plank s istim bočnim podizanjem ruku i nogu: Ova varijacija uključuje podizanje iste ruke i noge dok ste u položaju prednjeg planka, što može predstavljati dodatni izazov za vašu ravnotežu i snagu jezgre.
- Prednji plank s podizanjem ruku i nogu na lopti za vježbanje: Ova varijacija uključuje izvođenje prednjeg planka s podizanjem ruku i nogu dok održavate ravnotežu na lopti za vježbanje, što može značajno povećati izazov vašoj jezgri i stabilnosti.
- Prednji plank s podizanjem ruku i nogu pomoću otpornih traka: Za ovu varijantu, koristili biste otporne trake oko gležnjeva i/ili zapešća dok izvodite dizanje ruku i nogu
Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Prednja daska s podizanjem ruku i nogu?
- Planinari: pružaju dinamičnu vježbu za cijelo tijelo koja nadopunjuje prednji plank s podizanjem ruku i nogu povećanjem broja otkucaja srca, poboljšavajući tako zdravlje kardiovaskularnog sustava, a također povećava stabilnost središnjeg tijela, što je potrebno za prednji plank s podizanjem ruku i nogu .
- Bird Dog: ova vježba nadopunjuje prednji plank s podizanjem ruku i nogu usredotočujući se na ravnotežu i snagu jezgre, na sličan način kontrolirano angažirajući ruke i noge, što može pomoći u poboljšanju kontrole i ravnoteže potrebne za prednji plank s rukama i nogama Lift.
Povezane ključne riječi za Prednja daska s podizanjem ruku i nogu
- Vježbe s tjelesnom težinom za struk
- Vježba prednjeg planka s podizanjem ruku i nogu
- Vježbe ciljanja struka
- Vježbe s tjelesnom težinom za core
- Varijacije planka za struk
- Vježbe za smanjenje obima struka
- Plank za podizanje ruku i nogu
- Vježbe s tjelesnom težinom za zategnuti struk
- Prednja daska s podizanjem udova
- Ojačanje jezgre daskama