Mrtvo dizanje ravnih nogu
Profil Vježbe
Dio TijelaStrijelci, Bedraći
OpremaŠipka
Primarne MišićeErector Spinae, Hamstrings
Sekundarne MišićeAdductor Magnus, Gluteus Maximus
Povezane Vježbe:
Donesite knjižnicu vježbi u svoj džep!
Uvod u Mrtvo dizanje ravnih nogu
Mrtvo dizanje ravnih nogu vrlo je učinkovita vježba koja cilja na tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa, pridonoseći jačanju stražnjeg lanca. Idealan je i za početnike i za napredne fitness entuzijaste zbog svoje skalabilnosti težine i intenziteta. Pojedinci bi mogli odlučiti uključiti ovu vježbu u svoju rutinu zbog njezinih prednosti u poboljšanju držanja, poboljšanju atletske izvedbe i smanjenju rizika od ozljeda leđa.
Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Mrtvo dizanje ravnih nogu
- Držeći koljena lagano savijena, savijte se u kuku, spuštajući torzo sve dok ne bude gotovo paralelan s podom dok utege držite blizu tijela.
- Zastanite na trenutak u ovom položaju, pazeći da su vam leđa ravna, a ne zaobljena.
- Gurnite tijelo natrag u početni položaj, izbacujući kukove naprijed i stišćući gluteuse na vrhu pokreta.
- Ponovite ovu vježbu za željeni broj ponavljanja, pazeći da vaša jezgra ostane angažirana i leđa ravna tijekom cijelog pokreta.
Savjeti za Izvođenje Mrtvo dizanje ravnih nogu
- Kontrolirajte svoje pokrete: Izbjegavajte pogrešku žurbe kroz vježbu ili korištenje zamaha za podizanje ili spuštanje težine. Mrtvo dizanje ravnih nogu zahtijeva kontrolirane, promišljene pokrete. Polako spustite šipku, držeći je blizu nogu i podignite je glatkim, ravnomjernim pokretom.
- Koristite pravu težinu: Korištenje prevelike težine može ugroziti vašu formu i povećati rizik od ozljeda. Počnite s manjom težinom i usredotočite se na svladavanje tehnike prije postupnog dodavanja veće težine.
- Držite noge blago savijene: Usprkos nazivu, noge vam u ovoj vježbi ne bi trebale biti potpuno ravne. Zadržite blago savijena koljena kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa i
Mrtvo dizanje ravnih nogu ČPP
Mogu li početnici raditi Mrtvo dizanje ravnih nogu?
Da, početnici mogu raditi vježbu Straight Leg Deadlift. Međutim, važno je započeti s malim težinama i usredotočiti se na formu i tehniku kako biste izbjegli ozljede. Također se preporučuje da kroz proces vodi trener ili iskusna osoba kako bi se osiguralo da se vježba izvodi ispravno.
Koje su uobičajene varijacije Mrtvo dizanje ravnih nogu?
- Mrtvo dizanje ravnih nogu s bučicama: Ova varijanta koristi bučice umjesto utega, što omogućuje veći raspon pokreta i individualni razvoj snage ruku.
- Mrtvo dizanje ravnih nogu u širokom stavu: širenjem stava možete ciljati različite mišiće, osobito unutarnju stranu bedara i gluteuse.
- Mrtvo dizanje ukočenih nogu: Ovo je vrlo slično mrtvom dizanju ravnih nogu, ali s blagim savijanjem koljena, što omogućuje dublje istezanje tetiva koljena.
- Rumunjsko mrtvo dizanje: Ova varijanta počinje s utegom u razini kukova i fokusira se na držanje šipke blizu tijela i održavanje laganog savijanja koljena tijekom cijelog pokreta.
Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Mrtvo dizanje ravnih nogu?
- Glute Bridge je još jedna korisna vježba koja se dobro slaže s mrtvim dizanjem ravnih nogu, fokusirajući se na gluteuse i tetive koljena, što može poboljšati pokretljivost kukova i ojačati donji dio leđa, pomažući u izvođenju mrtvog dizanja.
- Rumunjsko mrtvo dizanje također nadopunjuje mrtvo dizanje ravnih nogu naglašavajući stražnje lančane mišiće, uključujući gluteuse, tetive koljena i donji dio leđa, ali uz malo drugačiju tehniku i raspon pokreta, pomaže povećati ukupnu snagu i fleksibilnost.
Povezane ključne riječi za Mrtvo dizanje ravnih nogu
- Mrtvo dizanje ravnih nogu s utegom
- Vježbe jačanja tetive koljena
- Vježba za bedra sa utegom
- Varijacije mrtvog dizanja za tetive koljena
- Tehnika mrtvog dizanja ravnih nogu
- Vježbe za donji dio tijela s utegom
- Vježba za tetive i bedra
- Forma za mrtvo dizanje ravnih nogu
- Vježbe s utegom za tetive koljena
- Trening snage za bedra