Ležeći zakret sa savijenim koljenima
Profil Vježbe
Povezane Vježbe:
Donesite knjižnicu vježbi u svoj džep!
Uvod u Ležeći zakret sa savijenim koljenima
Ležeći okret sa savijenim koljenima je vježba za pomlađivanje koja primarno cilja na donji dio leđa i kukove, pomaže povećati fleksibilnost, smanjiti napetost i poboljšati pokretljivost kralježnice. To je idealna vježba za pojedince svih razina kondicije, uključujući one koji se oporavljaju od ozljeda ili traže vježbe s malim opterećenjem. Ljudi se mogu odlučiti za ovu vježbu kako bi ublažili bolove u leđima, poboljšali probavu, pospješili bolji san i poboljšali cjelokupno držanje tijela.
Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Ležeći zakret sa savijenim koljenima
- Savijte koljena i podignite ih prema prsima, držeći stopala spojena.
- Držeći leđa ravnima i ramena na podu, polako spustite oba koljena na jednu stranu, nastojeći ih približiti podu što je više moguće.
- Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, osjećajući istezanje kralježnice i donjeg dijela leđa.
- Polako vratite koljena u središte i ponovite pokret s druge strane.
Savjeti za Izvođenje Ležeći zakret sa savijenim koljenima
- Ispravan pokret: Savijte koljena i podignite ih prema prsima. Polako spustite oba koljena na jednu stranu, držeći ramena pritisnuta o pod. Uobičajena pogreška koju ljudi čine je žurba u pokretu, što može uzrokovati naprezanje ili ozljedu. Kretanje treba biti sporo i kontrolirano.
- Tehnika disanja: Ključno je održavati pravilno disanje tijekom cijele vježbe. Udahnite dok privlačite koljena prsima, a izdahnite dok ih spuštate na jednu stranu. Uobičajena pogreška ovdje je zadržavanje daha, što može povećati krvni tlak.
- Položaj vrata: Zadržite svoj
Ležeći zakret sa savijenim koljenima ČPP
Mogu li početnici raditi Ležeći zakret sa savijenim koljenima?
Da, početnici svakako mogu raditi vježbu Ležeći zakret sa savijenim koljenima. Ova je vježba zapravo izvrsna za početnike jer ju je relativno lako izvesti, a učinkovita je u istezanju mišića leđa i kukova. Međutim, važno je to učiniti ispravno kako biste izbjegli moguće ozljede. Uvijek je dobra ideja započeti bilo koji program vježbanja pod nadzorom obučenog stručnjaka koji može ispraviti vašu formu i tehniku ako je potrebno.
Koje su uobičajene varijacije Ležeći zakret sa savijenim koljenima?
- Uvijanje kralježnice u stojećem položaju: U ovoj varijanti stojite uspravno i uvijate gornji dio tijela s jedne na drugu stranu, što također uključuje vaše mišiće jezgre.
- Uvrtanje kralježnice u ležećem položaju: Ovo je slično ležećem uvijanju sa savijenim koljenima, ali se izvodi s obje noge ravne, a zatim ih uvija u jednu stranu dok gornji dio tijela ostaje ravno na podu.
- Zaokret u ležećem položaju: Ova se varijanta izvodi tako da ležite na leđima, savijate jedno koljeno i zatim ga okrećete preko tijela dok su vam ramena ravna na podu.
- Pola Gospodar riba: ovo je joga poza u kojoj sjedite na podu, prekrižite jednu nogu preko druge i savijate gornji dio tijela prema savijenom koljenu.
Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Ležeći zakret sa savijenim koljenima?
- Vježba Bird Dog nadopunjuje ležeći zakret sa savijenim koljenima jer jača mišiće jezgre i poboljšava ravnotežu, što može poboljšati stabilnost i kontrolu potrebnu prilikom izvođenja zavoja.
- Vježba Glute Bridge izvrsna je nadopuna ležećem zasuku sa savijenim koljenima jer jača donji dio leđa i gluteuse, mišiće koji su uključeni prilikom uvijanja, čime se poboljšava ukupna učinkovitost zavoja.
Povezane ključne riječi za Ležeći zakret sa savijenim koljenima
- Vježba s loptom za stabilnost struka
- Vježba uvijanja sa savijenim koljenima
- Ležeći twist s loptom za stabilnost
- Vježbe za trbušne mišiće s loptom za stabilnost
- Vježbe s loptom za stabilnost u ciljanju struka
- Rutina uvijanja u ležećem položaju sa savijenim koljenima
- Ojačanje jezgre s loptom za stabilnost
- Vježbe s loptom za stabilnost struka
- Uvijanje savijenog koljena za snagu jezgre
- Vježba ležećih uvijanja za toniranje struka