Thumbnail for the video of exercise: Bočno podizanje

Bočno podizanje

Profil Vježbe

Dio TijelaRamena
OpremaKabel
Primarne MišićeDeltoid Lateral
Sekundarne MišićeDeltoid Anterior, Serratus Anterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Donesite knjižnicu vježbi u svoj džep!

Uvod u Bočno podizanje

Lateral Raise je vježba za izgradnju snage koja prvenstveno cilja na mišiće ramena, posebno na deltoide, pridonoseći poboljšanoj snazi ​​i stabilnosti gornjeg dijela tijela. Prikladan je za pojedince svih razina kondicije, od početnika do naprednih sportaša, budući da se lako može modificirati kako bi odgovarao vašim kondicijskim kapacitetima. Netko bi želio raditi ovu vježbu kako bi poboljšao definiciju ramena, poboljšao držanje i podupro dnevne aktivnosti koje zahtijevaju podizanje ili nošenje.

Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Bočno podizanje

  • Držeći trup nepomičan, podignite bučice na bok s blagim savijanjem u laktu i rukama blago nagnutim prema naprijed kao da točite vodu u čašu. Nastavite se penjati dok vam ruke ne budu paralelne s podom.
  • Izdahnite dok izvodite ovaj pokret i zastanite na sekundu na vrhu.
  • Polako spustite bučice natrag u početni položaj dok udišete.
  • Ponovite ovaj pokret preporučeni broj ponavljanja.

Savjeti za Izvođenje Bočno podizanje

  • Pravilan hvat: držite utege dlanovima okrenutim jedan prema drugome i blago savijenim laktovima. Utezi ne smiju dodirivati ​​vaše tijelo. Ne hvatajte utege prečvrsto jer to može dovesti do naprezanja zapešća.
  • Kontrolirani pokret: Podignite utege u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Neka pokret bude spor i kontroliran, izbjegavajte trzaje. Vaše ruke trebaju voditi pokret, a ne utezi.
  • Nemojte se pretjerano dizati: koristite težinu koja je izazovna, ali s kojom se može nositi. Dizanje preteških utega može dovesti do loše forme i moguće ozljede.
  • Izbjegavajte korištenje zamaha: Uobičajena pogreška je korištenje zamaha za podizanje utega, što može dovesti do ozljeda i smanjiti učinkovitost vježbe.

Bočno podizanje ČPP

Mogu li početnici raditi Bočno podizanje?

Da, početnici mogu raditi vježbu Lateral Raise. Međutim, važno je započeti s malim utezima kako biste osigurali pravilnu formu i izbjegli ozljede. Također je korisno imati trenera ili iskusnog individualnog vodiča kroz ispravnu tehniku. Ova vježba je odlična za jačanje mišića ramena, posebice deltoida.

Koje su uobičajene varijacije Bočno podizanje?

  • Lateralno podizanje u savijenom položaju: ova varijacija cilja na stražnje deltoide dok se savijate u struku dok izvodite podizanje.
  • Prednje bočno podizanje: Umjesto da dižete utege u stranu, podižete ih ispred tijela, ciljajući na prednje deltoidne mišiće.
  • Bočno podizanje u nagibu: Izvodi se na klupi na nagibu, ova varijacija mijenja kut podizanja, stavljajući veći naglasak na stražnje deltoide.
  • Lateralno podizanje jedne ruke: Ova se varijacija izvodi s jednom po jednom rukom, što omogućuje veći fokus na pojedinačni deltoidni mišić.

Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Bočno podizanje?

  • Uspravni redovi: Uspravni redovi nadopunjuju bočna dizanja radeći na bočnim i prednjim dijelovima deltoida, kao i na gornjim zamkama, pružajući uravnoteženu vježbu snage gornjeg dijela tijela.
  • Prednja podizanja: Prednja podizanja usmjerena su na prednje deltoide, nadopunjujući bočno podizanje osiguravajući ravnomjeran rad svih dijelova mišića ramena, potičući uravnoteženi razvoj mišića.

Povezane ključne riječi za Bočno podizanje

  • "Vježba bočnog podizanja kabela"
  • "Vježbe jačanja ramena"
  • "Vježbe sa sajlom za ramena"
  • "Bočno podizanje sa sajlom"
  • "Vježba na sajli za mišiće ramena"
  • "Kako napraviti bočno podizanje"
  • "Toniranje ramena s bočnim podizanjem sajle"
  • "Vježbe u teretani za snagu ramena"
  • "Vježbe na stroju za ramena"
  • "Tehnike vježbe bočnog podizanja"