Bočna daska
Profil Vježbe
Povezane Vježbe:
Donesite knjižnicu vježbi u svoj džep!
Uvod u Bočna daska
Side Plank je vježba za jačanje jezgre koja cilja na kose mišiće, donji dio leđa i kukove, promičući bolju ravnotežu i stabilnost. Pogodan je za pojedince svih razina kondicije, od početnika do naprednih sportaša, budući da se može modificirati kako bi odgovarao vašim sposobnostima. Ljudi bi željeli raditi ovu vježbu ne samo kako bi poboljšali svoju središnju snagu i stabilnost, već i kako bi poboljšali svoje cjelokupno držanje i smanjili rizik od ozljeda leđa i kralježnice.
Izvođenje: Vodič Korak-po-Korak Bočna daska
- Podignite tijelo na lakat, pazeći da vam je točno ispod ramena i da vam je podlaktica ravno na tlu.
- Podignite kukove od tla, stvarajući ravnu liniju od glave do stopala.
- Zadržite ovaj položaj što duže možete, držeći kukove podignute, a tijelo u ravnoj liniji.
- Polako se spustite u početni položaj, a zatim promijenite stranu kako biste ponovili vježbu.
Savjeti za Izvođenje Bočna daska
- Angažirajte svoju jezgru: bočni plank je vježba za jezgru i trebali biste je osjetiti u mišićima vaše jezgre. Ako osjećate napetost u ramenu ili ruci, vjerojatno ne zahvaćate svoju jezgru pravilno. Da biste to učinili, povucite pupak prema kralježnici i stisnite glutealne mišiće. To će vam pomoći da održite stabilnost i ravnotežu.
- Držite vrat neutralnim: Izbjegavajte naprezanje vrata gledanjem gore ili dolje. Umjesto toga, držite pogled ravno naprijed, s vratom u neutralnom položaju. To će pomoći u izbjegavanju nepotrebnog naprezanja vrata.
- Započnite s izmjenama: ako ste početnik, bolje je početi s izmjenama kao što je koljeno
Bočna daska ČPP
Mogu li početnici raditi Bočna daska?
Da, početnici mogu raditi vježbu Side Plank. Međutim, u početku može biti izazovno jer zahtijeva određenu snagu jezgre i ramena. Početnici bi trebali početi s kraćim vremenskim razdobljima i postupno povećavati kako im se snaga poboljšava. Također je važno osigurati ispravnu formu kako biste izbjegli ozljede. Ako je preteško, postoje modificirane verzije Side Planka koje mogu biti lakše za početnike.
Koje su uobičajene varijacije Bočna daska?
- Bočni plank s podignutim nogama: dok držite položaj bočnog planka, podignite gornju nogu što više možete, što dodaje dodatni izazov kosim mišićima i mišićima nogu.
- Bočni plank s rotacijom: u ovoj verziji počinjete u položaju bočnog planka, a zatim rotirate tijelo kako biste gornji lakat spustili do donjeg lakta, što još intenzivnije radi na jezgri.
- Bočni plank s ugibima za bokove: ovo uključuje spuštanje kukova prema podu i njihovo ponovno podizanje, što pruža dodatnu vježbu za kose mišiće.
- Zvjezdasta bočna daska: ovo je napredna varijanta u kojoj balansirate na jednoj ruci i rubu jednog stopala dok drugu ruku i nogu ispružite prema van, tvoreći oblik zvijezde
Koje su dobre dopunjujuće vježbe za Bočna daska?
- "Ruski zavoji" su još jedna vježba koja nadopunjuje bočnu dasku jer ciljaju na kose mišiće, iste mišiće koji se rade u bočnoj dasci, čime se povećava ukupna snaga i stabilnost jezgre.
- "Mountain Climbers" nadopunjuju Side Plank promičući stabilnost i snagu jezgre, dok također uključuju kardiovaskularni element koji može pomoći u poboljšanju izdržljivosti, nešto što može biti korisno za zadržavanje položaja Side Plank dulje vrijeme.
Povezane ključne riječi za Bočna daska
- Side Plank vježba
- Vježba s tjelesnom težinom za struk
- Bočna daska za snagu jezgre
- Vježbe za toniranje struka
- Bodyweight Side Plank
- Bočna daska za smanjenje struka
- Vježbe jačanja jezgre
- Side Plank vježba s tjelesnom težinom
- Vježbe za ciljanje struka
- Trening s tjelesnom težinom za struk