वाइड रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस
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का परिचय वाइड रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस
वाइड रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जबकि ऊपरी पीठ और कोर को भी शामिल करता है। यह उन व्यक्तियों के लिए एक आदर्श कसरत है जो अपने ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाना चाहते हैं, मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना चाहते हैं और समग्र फिटनेस को बढ़ावा देना चाहते हैं। इस अभ्यास में उपयोग की जाने वाली अनूठी रिवर्स ग्रिप पेक्टोरल मांसपेशियों की सक्रियता को बढ़ाने, कंधे की स्थिरता में सुधार करने और कंधे की चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है, जिससे यह किसी भी फिटनेस आहार के लिए एक वांछनीय अतिरिक्त बन जाता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल वाइड रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस
- धीरे-धीरे बारबेल को रैक से उठाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी भुजाएं आपकी छाती के ऊपर पूरी तरह फैली हुई हैं, यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- धीरे-धीरे बारबेल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें और सुनिश्चित करें कि आपके अग्रभाग फर्श से लंबवत हों।
- एक बार जब बारबेल आपकी छाती के ठीक ऊपर हो, तो एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इन चरणों को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि बारबेल की गति पर नियंत्रण बनाए रखें और पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को बेंच के सामने सपाट रखें।
करने के लिए टिप्स वाइड रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस
- कोहनी का संरेखण: एक सामान्य गलती जो बहुत से लोग करते हैं वह है अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाना। इससे आपके कंधों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है और संभावित रूप से चोट लग सकती है। इसके बजाय, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें। जब आप बार को नीचे करते हैं तो उन्हें आपके धड़ के साथ 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
- नियंत्रित गति: बार को तेजी से गिराने और उसे अपनी छाती से उछालने की गलती से बचें। यह खतरनाक हो सकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता को भी कम कर देता है। बार को धीमी, नियंत्रित तरीके से अपनी छाती के निचले हिस्से या पेट के ऊपरी हिस्से तक नीचे लाएँ। थोड़ी देर रुकें, फिर पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखते हुए बार को वापस ऊपर दबाएं। 4
वाइड रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं वाइड रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस?
हां, शुरुआती लोग वाइड रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, सही रूप को समझने और चोटों से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह भी सिफारिश की जाती है कि विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए एक स्पॉटटर या ट्रेनर मौजूद रहे, ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि व्यायाम सही और सुरक्षित रूप से किया जा रहा है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, ताकत और तकनीक में सुधार के साथ धीरे-धीरे वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप वाइड रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस?
- इनक्लाइन बेंच प्रेस एक और विविधता है, जहां बेंच को छाती के ऊपरी हिस्से और कंधों को लक्षित करने के लिए एक कोण पर सेट किया जाता है।
- डिक्लाइन बेंच प्रेस फोकस को छाती के निचले हिस्से पर स्थानांतरित कर देता है, साथ ही बेंच को नीचे के कोण पर सेट किया जाता है।
- डम्बल बेंच प्रेस एक भिन्नता है जो बारबेल के बजाय डम्बल का उपयोग करती है, जिससे गति की एक बड़ी श्रृंखला और व्यक्तिगत हाथ की गति की अनुमति मिलती है।
- गिलोटिन बेंच प्रेस एक कम आम भिन्नता है जहां बारबेल को छाती के बजाय गर्दन तक नीचे किया जाता है, ऊपरी छाती और कंधों पर जोर दिया जाता है, जो कि चौड़ी रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस के समान है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं वाइड रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस?
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस: यह अभ्यास ट्राइसेप्स पर जोर देता है, जो वाइड रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस के दौरान भी शामिल होता है, जिससे समग्र धक्का शक्ति और स्थिरता में सुधार होता है।
- सीटेड केबल रो: यह व्यायाम ऊपरी और मध्य पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, छाती-केंद्रित वाइड रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस को एक असंतुलन प्रदान करता है और एक अच्छी तरह से गोल ऊपरी शरीर की ताकत को बढ़ावा देता है।
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