चौड़ी पकड़ ऊपर खींचो
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का परिचय चौड़ी पकड़ ऊपर खींचो
वाइड ग्रिप पुल अप एक अत्यधिक प्रभावी ऊपरी शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से लैटिसिमस डॉर्सी (पीठ की मांसपेशियों) को लक्षित करता है, जबकि बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियस और डेल्टोइड्स को भी शामिल करता है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने ऊपरी शरीर में ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा बनाना चाहते हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो मजबूत खींचने या चढ़ने की क्षमता की आवश्यकता वाली गतिविधियों में शामिल हैं। अपनी फिटनेस दिनचर्या में वाइड ग्रिप पुल अप्स को शामिल करने से शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ सकती है, मुद्रा में सुधार हो सकता है और एक अच्छी तरह से परिभाषित, वी-आकार की पीठ में योगदान हो सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल चौड़ी पकड़ ऊपर खींचो
- अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर, अपने शरीर को सीधा रखते हुए और अपने पैरों को फर्श से ऊपर रखते हुए बार से लटकें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर और अपनी कोहनियों को फर्श की ओर नीचे ले जाकर अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें।
- तब तक खींचते रहें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपना शरीर सीधा रखें और झूलने से बचें।
- धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, नियंत्रण बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले आपकी भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित हों।
करने के लिए टिप्स चौड़ी पकड़ ऊपर खींचो
- **गति की पूरी रेंज**: वाइड ग्रिप पुल अप का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप गति की पूरी रेंज का उपयोग कर रहे हैं। इसका मतलब है कि अपनी भुजाओं को नीचे से पूरी तरह फैलाकर शुरू करें और अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। आधे दोहराव से बचें क्योंकि वे आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न नहीं करेंगे और असंतुलन पैदा कर सकते हैं।
- **नियंत्रित गति**: अपने आप को ऊपर खींचने के लिए झूलने या गति का उपयोग करने से बचें। इससे न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है बल्कि चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है। इसके बजाय, अपनी मांसपेशियों को शामिल करने और नियंत्रित तरीके से खुद को ऊपर खींचने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने आप को भी धीरे-धीरे नीचे नीचे करें;
चौड़ी पकड़ ऊपर खींचो सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं चौड़ी पकड़ ऊपर खींचो?
हाँ, शुरुआती लोग वाइड ग्रिप पुल अप व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यह कुछ लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि इसके लिए शरीर के ऊपरी हिस्से की काफी ताकत की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों को धीमी शुरुआत करनी चाहिए, शायद सहायक पुल-अप या नकारात्मक पुल-अप के साथ, और धीरे-धीरे पूरी चौड़ी पकड़ वाले पुल-अप करने की दिशा में आगे बढ़ना चाहिए। चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप नौसिखिया हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं, आप एक निजी प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर के साथ काम करने पर विचार कर सकते हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप चौड़ी पकड़ ऊपर खींचो?
- चिन अप एक और प्रकार है, जहां हथेलियाँ आपकी ओर होती हैं, जो बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर जोर देती हैं।
- न्यूट्रल ग्रिप पुल अप में हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए बार को पकड़ना शामिल है, जिससे कलाइयों और कंधों पर तनाव कम हो सकता है।
- कमांडो पुल अप एक अनूठी विविधता है जहां आप अपने शरीर के लंबवत बार को पकड़ते हैं और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करते हुए खुद को एक तरफ ऊपर खींचते हैं, फिर दूसरी तरफ।
- वन आर्म पुल अप एक चुनौतीपूर्ण बदलाव है जहां आप केवल एक हाथ का उपयोग करके खुद को ऊपर खींचते हैं, जिससे तीव्रता में काफी वृद्धि होती है और व्यक्तिगत ऊपरी शरीर की ताकत पर ध्यान केंद्रित होता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं चौड़ी पकड़ ऊपर खींचो?
- उलटी पंक्तियाँ पीठ की मांसपेशियों पर भी काम करती हैं और चौड़ी पकड़ वाले पुल-अप के लिए आवश्यक ताकत बनाने में मदद कर सकती हैं, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें पुल-अप करना चुनौतीपूर्ण लगता है।
- बेंट ओवर रोज़ एक अन्य मिश्रित व्यायाम है जो वाइड ग्रिप पुल-अप के समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, इस प्रकार समग्र पीठ की ताकत बनाने और आपके पुल-अप प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड चौड़ी पकड़ ऊपर खींचो
- वाइड ग्रिप पुल अप वर्कआउट
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