भारित क्रंच
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का परिचय भारित क्रंच
वेटेड क्रंच एक कोर-मजबूत करने वाला व्यायाम है जो आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे आपकी मुद्रा, संतुलन और स्थिरता में सुधार करने में मदद मिलती है। यह सभी फिटनेस स्तरों पर व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, शुरुआती लोगों से लेकर जो अपनी मुख्य ताकत बनाना चाहते हैं से लेकर एथलीटों तक जो अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाना चाहते हैं। लोग इस व्यायाम को करना चाहेंगे क्योंकि यह न केवल सुडौल मध्य भाग प्राप्त करने में सहायता करता है, बल्कि दैनिक गतिविधियों में भी सहायता करता है और पीठ दर्द के जोखिम को कम करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल भारित क्रंच
- दोनों हाथों से अपनी छाती पर वेट प्लेट या डम्बल पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह एक ऐसा वजन है जिसे आप अपनी गर्दन या पीठ पर दबाव डाले बिना संभाल सकते हैं।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी पसलियों को अपने पेलिक की ओर ले जाएं।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना सुनिश्चित करते हुए एक पल के लिए इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, अपनी गतिविधियों पर नियंत्रण बनाए रखें और अपनी पीठ को फर्श पर न गिरने दें। अपनी इच्छित संख्या में दोहराव के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स भारित क्रंच
- नियंत्रित गतिविधियाँ: गति का उपयोग करने या गति में तेजी लाने के प्रलोभन से बचें। एक सफल भारित क्रंच की कुंजी धीमी, नियंत्रित गति है। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से संलग्न करेगा और चोट के जोखिम को कम करेगा।
- उचित वजन: हल्के वजन से शुरू करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। बहुत भारी वजन का उपयोग करने से गलत आकार हो सकता है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
- गति की सीमा: सुनिश्चित करें कि आप न केवल अपने सिर और कंधों को जमीन से ऊपर उठा रहे हैं, बल्कि अपने धड़ को अपने घुटनों तक उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को भी सिकोड़ रहे हैं। हालाँकि, ऐसा प्रयास न करें
भारित क्रंच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं भारित क्रंच?
हाँ, शुरुआती लोग वेटेड क्रंच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, ऐसे वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जो आरामदायक हो और गर्दन या पीठ पर तनाव से बचने के लिए बहुत भारी न हो। चोट को रोकने और अधिकतम परिणामों के लिए उचित फॉर्म भी महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति की निगरानी रखना फायदेमंद हो सकता है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, धीरे-धीरे शुरू करना और ताकत और सहनशक्ति में सुधार होने पर धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप भारित क्रंच?
- मेडिसिन बॉल वेटेड क्रंच एक भिन्नता है जहां आप अपने हाथों को फैलाकर एक मेडिसिन बॉल को पकड़ते हैं, जिससे आपके कोर में एक अतिरिक्त चुनौती जुड़ जाती है।
- केबल वेटेड क्रंच एक केबल मशीन पर किया जाता है, जिससे आप अपनी ताकत के स्तर के अनुरूप वजन और प्रतिरोध को समायोजित कर सकते हैं।
- प्लेट वेटेड क्रंच में क्रंच करते समय अपने सिर के पीछे एक वेट प्लेट पकड़ना शामिल है, जो आपके ऊपरी पेट को अधिक तीव्रता से लक्षित करता है।
- रेजिस्टेंस बैंड वेटेड क्रंच आपके पैरों के चारों ओर लूप किए गए और आपके हाथों में रखे गए एक रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करता है, जो पूरे आंदोलन में तनाव जोड़ता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं भारित क्रंच?
- साइकिल क्रंचेज: साइकिल क्रंचेज न केवल रेक्टस एब्डोमिनिस ('सिक्स-पैक' मांसपेशियां) को लक्षित करता है, बल्कि तिरछी मांसपेशियों को भी लक्षित करता है, जो एक व्यापक पेट की कसरत प्रदान करता है जो वेटेड क्रंचेज में रेक्टस एब्डोमिनिस पर फोकस को पूरा करता है।
- लटकते पैर उठाना: लटकते हुए पैर पेट के निचले हिस्से और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को लक्षित करते हैं, जिन पर अक्सर पारंपरिक क्रंचेज में कम काम किया जाता है, जिससे वे संतुलित कोर वर्कआउट सुनिश्चित करने के लिए भारित क्रंचेज के लिए एक महान पूरक व्यायाम बन जाते हैं।
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