घुमाव क्रंच
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का परिचय घुमाव क्रंच
ट्विस्टिंग क्रंच एक गतिशील कोर व्यायाम है जो तिरछी मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है, एक व्यापक कसरत प्रदान करता है जो कोर ताकत, स्थिरता और लचीलेपन को बढ़ाता है। यह अपनी परिवर्तनीय तीव्रता के कारण शुरुआती से लेकर उन्नत तक सभी स्तरों के फिटनेस उत्साही लोगों के लिए आदर्श है। लोग अपने संपूर्ण शारीरिक आसन को बेहतर बनाने, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और दैनिक शारीरिक गतिविधियों का समर्थन करने के साथ-साथ पीठ दर्द की रोकथाम में सहायता के लिए इस व्यायाम को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल घुमाव क्रंच
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते समय अपनी गर्दन को न खींचें।
- अब नियमित क्रंच करते हुए अपने ऊपरी शरीर को उठाएं।
- जैसे ही आप क्रंच के चरम पर पहुंचें, अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं।
- अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ, और फिर गति को दोहराएँ, लेकिन इस बार बाईं ओर मुड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने की ओर लाएँ।
करने के लिए टिप्स घुमाव क्रंच
- नियंत्रित गति: जैसे ही आप अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हैं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने की ओर घुमाएँ। अपने हाथों या गर्दन से खींचने के बजाय अपने ऊपरी शरीर को ऊपर खींचने और मोड़ने के लिए अपने पेट का उपयोग करने पर ध्यान दें। इससे गर्दन में खिंचाव, जो कि एक सामान्य गलती है, से बचने में मदद मिलेगी।
- मात्रा से अधिक गुणवत्ता: खराब फॉर्म के साथ कई दोहराव करने की तुलना में सही फॉर्म के साथ कम दोहराव करना बेहतर है। व्यायाम में जल्दबाजी करना एक आम गलती है, लेकिन इससे चोट लग सकती है और परिणाम कम प्रभावी हो सकते हैं। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक क्रंच धीमा, नियंत्रित और जानबूझकर हो।
- सही तरीके से सांस लें: जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाएं और मोड़ें तो सांस छोड़ें और वापस नीचे आते समय सांस लें। उचित श्वास न केवल आपको व्यस्त रखने में मदद करती है
घुमाव क्रंच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं घुमाव क्रंच?
हाँ, शुरुआती लोग ट्विस्टिंग क्रंच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, ट्विस्टिंग क्रंच जैसी अधिक उन्नत विविधताओं की ओर बढ़ने से पहले बुनियादी क्रंच से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। चोट से बचने और व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए हमेशा उचित फॉर्म का उपयोग करना सुनिश्चित करें। यदि आप इसे कैसे करना है इसके बारे में अनिश्चित हैं, तो मार्गदर्शन के लिए एक निजी प्रशिक्षक को नियुक्त करने या फिटनेस ऐप का उपयोग करने पर विचार करें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप घुमाव क्रंच?
- स्टैंडिंग ओब्लिक क्रंच एक और भिन्नता है जहां आप सीधे खड़े होते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, और अपनी कोहनी से मिलने के लिए अपने घुटने को बगल की तरफ उठाते हैं।
- रशियन ट्विस्ट ट्विस्टिंग क्रंच का एक बैठा हुआ संस्करण है, जहां आप दोनों हाथों से वजन पकड़ते हैं और अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ते हैं।
- क्रॉस-बॉडी माउंटेन क्लाइंबर एक अधिक गतिशील विविधता है, जहां आप एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करते हैं और अपने घुटने को विपरीत कोहनी की ओर लाते हैं।
- रिवर्स क्रंच ट्विस्ट एक भिन्नता है जहां आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाते हैं, और अपने घुटनों को एक तरफ मोड़ते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं घुमाव क्रंच?
- रशियन ट्विस्ट, ट्विस्टिंग क्रंचेज का एक बेहतरीन पूरक हैं; उनमें एक समान घुमाव वाली गति शामिल होती है जो न केवल कोर को मजबूत करती है बल्कि तिरछी मांसपेशियों पर भी काम करती है, जिससे आपके समग्र पेट की मांसपेशियों की टोन बढ़ती है।
- ट्विस्टिंग क्रंचेज के पूरक में प्लैंक फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे पूरे कोर पर काम करते हैं, न कि केवल तिरछे हिस्से पर, अधिक संतुलित कसरत प्रदान करते हैं और मुद्रा में सुधार करने और पीठ की चोटों को रोकने में मदद करते हैं।
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