सूमो स्क्वाट
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय सूमो स्क्वाट
सूमो स्क्वाट एक निचले शरीर का व्यायाम है जो मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स और आंतरिक जांघों को लक्षित करता है, साथ ही कोर को भी जोड़ता है और संतुलन में सुधार करता है। यह व्यायाम शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है क्योंकि इसे व्यक्तिगत ताकत और लचीलेपन के अनुसार संशोधित किया जा सकता है। लोग शरीर की निचली ताकत बनाने, लचीलेपन को बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने और संभावित रूप से दैनिक गतिविधियों में चोट के जोखिम को कम करने के लिए सूमो स्क्वैट्स करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल सूमो स्क्वाट
- अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती सीधी रखें, जैसे कि आप अपने पैरों के बीच बैठने की कोशिश कर रहे हों।
- जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, तब तक अपने आप को नीचे करना जारी रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने सीधे आपके टखनों के ऊपर हों।
- अपने मूल भाग को व्यस्त रखते हुए, स्क्वाट के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को दबाएं, अपने पैरों को सीधा करें और आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
करने के लिए टिप्स सूमो स्क्वाट
- अपना सीना ऊपर रखें: एक आम गलती है बहुत आगे की ओर झुकना या पीठ को गोल होने देना। इससे बचने के लिए, पूरे अभ्यास के दौरान अपनी छाती को ऊपर उठाने और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखने पर ध्यान केंद्रित करें। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को भी अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करेगा।
- स्क्वाट की गहराई: सूमो स्क्वाट में, अपने शरीर को तब तक नीचे करने का लक्ष्य रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। बहुत नीचे (समानांतर अतीत) जाने से आपके घुटनों पर अनावश्यक तनाव पड़ सकता है, जबकि पर्याप्त नीचे न जाने से मांसपेशियाँ पूरी तरह से संलग्न नहीं हो सकती हैं।
- घुटने का संरेखण: सुनिश्चित करें कि जब आप बैठते हैं तो आपके घुटने सीधे आपके टखनों के ऊपर हों, न कि आपके पैर की उंगलियों पर आगे की ओर झुके हुए हों। इससे घुटने की चोटों को रोकने में मदद मिलेगी।
- अपनी एड़ियों से धक्का दें: खड़े होने की स्थिति में वापस आते समय धक्का दें
सूमो स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं सूमो स्क्वाट?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से सूमो स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। यह निचले शरीर का एक बेहतरीन व्यायाम है जो ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और पिंडलियों को लक्षित करता है। हालाँकि, जब तक वे आकार के साथ सहज न हो जाएँ तब तक हल्के वज़न या बिल्कुल भी वज़न न के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह भी सिफारिश की जाती है कि कम प्रतिनिधि के साथ शुरुआत करें और जैसे-जैसे उनकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। किसी भी व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए पहले वार्मअप करना और बाद में स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप सूमो स्क्वाट?
- केटलबेल के साथ सूमो स्क्वाट: डंबल संस्करण के समान, लेकिन केटलबेल के साथ, जो आपके कोर और ऊपरी शरीर को अधिक संलग्न करने में मदद कर सकता है।
- पल्स के साथ सूमो स्क्वाट: इस भिन्नता में, स्क्वैट्स के बीच पूरी तरह से खड़े होने के बजाय, आप स्क्वाट में रहते हैं और छोटे ऊपर और नीचे की गतिविधियां करते हैं, जिससे व्यायाम की तीव्रता बढ़ सकती है।
- सूमो स्क्वाट जंप: यह एक अधिक गतिशील संस्करण है जहां आप स्क्वाट स्थिति से ऊपर कूदते हैं, जो आपकी हृदय गति को बढ़ा सकता है और व्यायाम में कार्डियो तत्व जोड़ सकता है।
- साइड लेग लिफ्ट के साथ सूमो स्क्वाट: प्रत्येक स्क्वाट के बाद, आप एक पैर को साइड में उठाते हैं, जो आपके हिप एबडक्टर्स और एडक्टर्स को काम करने में मदद कर सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं सूमो स्क्वाट?
- फेफड़े सूमो स्क्वाट के लिए एक महान पूरक हैं क्योंकि वे क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स जैसे समान मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, लेकिन संतुलन और समन्वय पर भी जोर देते हैं, जो सूमो स्क्वाट की प्रभावशीलता को बढ़ा सकते हैं।
- बछड़ा उठाना निचले पैर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके सूमो स्क्वैट्स का पूरक है जो स्क्वाट के दौरान कम लक्षित होते हैं, जिससे शरीर के निचले हिस्से को अधिक गहन कसरत मिलती है और पैर की समग्र ताकत में सुधार होता है।
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