स्टैंडिंग लेटरल रेज़
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय स्टैंडिंग लेटरल रेज़
स्टैंडिंग लेटरल रेज़ एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से कंधे की मांसपेशियों, विशेष रूप से डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करता है और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाता है। यह व्यायाम शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए आदर्श है क्योंकि इसे व्यक्तिगत फिटनेस स्तरों से मेल खाने के लिए आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग स्टैंडिंग लेटरल रेज करना चाहेंगे क्योंकि यह न केवल बेहतर मुद्रा प्राप्त करने और कंधे की चोटों के जोखिम को कम करने में सहायता करता है, बल्कि समग्र एथलेटिक प्रदर्शन और दैनिक कार्यात्मक गतिविधियों को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्टैंडिंग लेटरल रेज़
- अपनी पीठ सीधी रखें, अपनी छाती बाहर रखें और अपने कंधों को शिथिल रखें, डम्बल आपके किनारों पर लटके रहें, आपकी हथेलियाँ आपके शरीर की ओर रहें।
- धीरे-धीरे वजन को बगल की ओर उठाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा झुकाकर रखें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं, साथ ही इस आंदोलन के दौरान सांस छोड़ना सुनिश्चित करें।
- गति के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें, फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे वजन वापस अपनी तरफ नीचे लाएं।
- पूरे अभ्यास के दौरान नियंत्रित गति और उचित रूप को बनाए रखना सुनिश्चित करते हुए, वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स स्टैंडिंग लेटरल रेज़
- नियंत्रित गति: वजन उठाते समय, यह सुनिश्चित करें कि इसे धीमी और नियंत्रित गति से करें। वज़न उठाने या उन्हें उठाने के लिए गति का उपयोग करने से बचें। इससे न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है बल्कि चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है।
- कोहनी की उचित स्थिति: इस व्यायाम को करते समय अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा झुकाकर रखें। अपनी कोहनियों को आपस में जोड़ने या उन्हें बहुत अधिक मोड़ने से बचें क्योंकि इससे आपके जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है।
- सही वजन: ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन प्रबंधनीय हो। बहुत भारी वजन का उपयोग करने से खराब फॉर्म और संभावित चोट लग सकती है। हल्के वजन से शुरुआत करना बेहतर है और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
- पर ध्यान दें
स्टैंडिंग लेटरल रेज़ सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्टैंडिंग लेटरल रेज़?
हाँ, शुरुआती लोग स्टैंडिंग लेटरल रेज व्यायाम कर सकते हैं। यह कंधों, विशेषकर पार्श्व डेल्टोइड्स को लक्षित करने के लिए एक सरल और प्रभावी व्यायाम है। हालाँकि, शुरुआती लोगों को चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे सही फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं। यह भी एक अच्छा विचार है कि शुरुआत में किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति की देखरेख में यह सुनिश्चित किया जाए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्टैंडिंग लेटरल रेज़?
- सीटेड लेटरल रेज़: यह संस्करण एक बेंच पर बैठकर किया जाता है, जो पैरों या धड़ से प्राप्त होने वाली किसी भी गति को समाप्त करके कंधे की मांसपेशियों को अलग करने में मदद करता है।
- बेंट-ओवर लेटरल रेज: इस वेरिएशन में, आप कमर के बल झुकते हैं ताकि आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर हो, फिर पीछे के डेल्टोइड्स को लक्ष्य करते हुए, वजन को किनारों की ओर उठाएं।
- केबल लेटरल रेज़: यह भिन्नता प्रतिरोध के लिए एक केबल मशीन का उपयोग करती है, जो डम्बल की तुलना में पूरे आंदोलन में अधिक सुसंगत तनाव प्रदान कर सकती है।
- वन-आर्म लेटरल रेज: यह संस्करण एक समय में एक हाथ को ऊपर उठाकर किया जाता है, जिससे आप एक समय में अपने शरीर के एक तरफ ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो किसी भी मांसपेशी को संबोधित करने के लिए फायदेमंद हो सकता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्टैंडिंग लेटरल रेज़?
- सीधी पंक्तियाँ: सीधी पंक्तियाँ डेल्टोइड्स के पार्श्व और पीछे के दोनों वर्गों के साथ-साथ जालों पर ध्यान केंद्रित करके, समग्र कंधे की ताकत और स्थिरता को बढ़ाकर स्टैंडिंग लेटरल रेज को पूरक बनाती हैं।
- फ्रंट रेज: फ्रंट रेज मुख्य रूप से पूर्वकाल डेल्टोइड्स पर काम करता है, जो स्टैंडिंग लेटरल रेज में पार्श्व और पीछे के डेल्टॉइड सक्रियण को पूरक करता है, जिससे संतुलित कंधे का विकास सुनिश्चित होता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड स्टैंडिंग लेटरल रेज़
- बैंड शोल्डर एक्सरसाइज
- स्टैंडिंग लेटरल रेज़ वर्कआउट
- प्रतिरोध बैंड कंधे को मजबूत बनाना
- बैंड के साथ कंधे की टोनिंग
- बैंड के साथ लेटरल रेज एक्सरसाइज
- बैंड-असिस्टेड शोल्डर वर्कआउट
- कंधों के लिए स्थायी पार्श्व उठाव
- प्रतिरोध बैंड पार्श्व उठाएँ
- प्रतिरोध बैंड के साथ कंधे का प्रशिक्षण
- बैंड-आधारित लेटरल शोल्डर रेज़।