खड़े होकर हैमस्ट्रिंग का खिंचाव
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का परिचय खड़े होकर हैमस्ट्रिंग का खिंचाव
स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, लचीलेपन में सुधार करने, पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने और चोटों को रोकने में मदद करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए एक आदर्श व्यायाम है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो लगातार शारीरिक गतिविधियों में संलग्न रहते हैं या गतिहीन नौकरियां करते हैं जो तंग हैमस्ट्रिंग का कारण बन सकते हैं। लोग अपनी समग्र गतिशीलता को बढ़ाने, खेल प्रदर्शन में सुधार करने और एक संतुलित और स्वस्थ मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को बनाए रखने के लिए इस खिंचाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल खड़े होकर हैमस्ट्रिंग का खिंचाव
- अपने एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं, अपनी एड़ी को जमीन पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर रखें।
- अपनी पीठ और फैले हुए पैर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें।
- अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हुए, अपने हाथों से अपने विस्तारित पैर की ओर जहाँ तक आरामदायक हो पहुँचें।
- लगभग 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रक्रिया को दोहराते हुए दूसरे पैर पर आ जाएँ।
करने के लिए टिप्स खड़े होकर हैमस्ट्रिंग का खिंचाव
- अपने पैरों को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें: हैमस्ट्रिंग को प्रभावी ढंग से फैलाने के लिए अपने पैरों को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। हालाँकि, अपने घुटनों को लॉक करने से बचें क्योंकि इससे चोट लग सकती है। घुटनों को थोड़ा मोड़ना स्वीकार्य है और यह जोड़ों पर अनावश्यक तनाव से बचने में मदद कर सकता है।
- यदि आवश्यक हो तो प्रोप का उपयोग करें: यदि आप अपने घुटनों को मोड़े बिना या अपनी पीठ को गोल किए बिना अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो एक योग पट्टा या तौलिया का उपयोग करने पर विचार करें। इसे अपने पैर के चारों ओर लपेटें और अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए इसे धीरे से अपनी ओर खींचें।
- अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें: खिंचाव के दौरान गहरी और नियमित रूप से सांस लेना याद रखें। इससे मांसपेशियों को आराम मिलता है और गहरा खिंचाव होता है। होल्डिंग
खड़े होकर हैमस्ट्रिंग का खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं खड़े होकर हैमस्ट्रिंग का खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को फैलाने के लिए एक सरल और प्रभावी व्यायाम है। यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं: 1. सीधे और सीधे खड़े रहें। 2. एड़ी को जमीन पर रखते हुए एक पैर को अपने सामने फैलाएं। 3. अपने खड़े पैर के घुटने को थोड़ा मोड़ें। 4. धीरे से अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों (कमर से नहीं) से आगे की ओर झुकें, जब तक कि आप अपनी जांघ के पिछले हिस्से और अपने विस्तारित पैर के घुटने में खिंचाव महसूस न करें। 5. लगभग 30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। 6. दूसरी तरफ दोहराएँ. चोट से बचने के लिए अपनी गतिविधियों को धीमा और नियंत्रित रखना याद रखें। यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें। एक शुरुआतकर्ता के रूप में, धीमी शुरुआत करना और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप खड़े होकर हैमस्ट्रिंग का खिंचाव?
- तौलिया हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं और एक पैर ऊपर की ओर फैलाते हैं, एक तौलिया आपके पैर के चारों ओर लपेटा जाता है, और अपनी हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए तौलिया को धीरे से खींचें।
- वॉल हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: इसमें एक दीवार के पास अपनी पीठ के बल लेटना, एक पैर को दीवार के ऊपर फैलाना, जबकि दूसरे को फर्श पर सपाट रखना और धीरे से दीवार के खिलाफ एक गहरे खिंचाव के लिए धक्का देना शामिल है।
- पार्टनर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप एक पैर को ऊपर की ओर फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटते हैं, और एक पार्टनर धीरे से आपके पैर को आपके सिर की ओर तब तक धकेलता है जब तक कि खिंचाव महसूस न हो जाए।
- सुपाइन हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: इस बदलाव के लिए, आप अपनी पीठ के बल लेटें, एक पैर सीधा ऊपर उठाएं, पीठ को पकड़ें
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं खड़े होकर हैमस्ट्रिंग का खिंचाव?
- ग्लूट ब्रिज व्यायाम स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के लिए एक बेहतरीन पूरक है क्योंकि यह हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करता है, जो स्ट्रेच की प्रभावशीलता में सुधार कर सकता है और चोट के जोखिम को कम कर सकता है।
- योग का डाउनवर्ड डॉग पोज़ हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को लंबा और खींचकर स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को पूरा करता है, साथ ही ऊपरी शरीर को मजबूत करता है और समग्र लचीलेपन में सुधार करता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड खड़े होकर हैमस्ट्रिंग का खिंचाव
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच व्यायाम
- बॉडीवेट हैमस्ट्रिंग वर्कआउट
- जांघों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- खड़े होकर पैर फैलाता है
- हैमस्ट्रिंग लचीलापन व्यायाम
- जांघों के लिए बॉडीवेट वर्कआउट
- धावकों के लिए हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- शरीर के निचले हिस्से में खिंचाव वाले व्यायाम
- हैमस्ट्रिंग के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- हैमस्ट्रिंग लचीलेपन में सुधार