फूहड़
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय फूहड़
स्क्वाट एक व्यापक पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो मुख्य रूप से जांघों, कूल्हों, नितंबों, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही पीठ के निचले हिस्से और कोर को भी मजबूत करता है। वजन और रूप के आधार पर इसकी समायोज्य तीव्रता के कारण यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है। लोग स्क्वैट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं क्योंकि वे न केवल शरीर के निचले हिस्से की ताकत और लचीलेपन में सुधार करते हैं, बल्कि हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य को भी बढ़ाते हैं, बेहतर संतुलन को बढ़ावा देते हैं, और उठाने या बैठने जैसी दैनिक गतिविधियों में सहायता करते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल फूहड़
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए स्क्वाट शुरू करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हों, अपनी छाती सीधी और अपनी पीठ सीधी रखें।
- अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
- स्क्वाट के निचले भाग में एक पल के लिए रुकें, अपना संतुलन बनाए रखें और अपने शरीर को चुस्त रखें।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को दबाएं, अपने पैरों और कूल्हों को सीधा करें जब तक कि आप फिर से सीधे खड़े न हो जाएं।
करने के लिए टिप्स फूहड़
- **स्क्वाट की गहराई**: एक और आम समस्या पर्याप्त गहराई तक न जाना है। अपने शरीर को तब तक नीचे लाने का लक्ष्य रखें जब तक कि आपकी जांघें कम से कम फर्श के समानांतर न हो जाएं। यह आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करता है। हालाँकि, अपनी शारीरिक सीमाओं से अवगत रहें और यदि इससे असुविधा होती है तो अपने आप को अधिक गहराई तक बैठने के लिए मजबूर न करें।
- **वार्मअप**: पहले वार्मअप किए बिना कभी भी स्क्वाट में न कूदें। इससे चोट लग सकती है. अपनी मांसपेशियों को कसरत के लिए तैयार करने के लिए डायनेमिक वार्म-अप करते हुए कम से कम 5-10 मिनट बिताएं।
- **पैरों का स्थान**: पूरी गतिविधि के दौरान अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें
फूहड़ सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं फूहड़?
हां, शुरुआती लोग स्क्वाट व्यायाम निश्चित रूप से कर सकते हैं। यह एक मौलिक गतिविधि है जो जांघों, कूल्हों, नितंबों और कोर सहित कई मांसपेशी समूहों पर काम करती है। बुनियादी स्क्वाट के लिए यहां कुछ चरण दिए गए हैं: 1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। 2. अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। 3. अपने शरीर को ऐसे नीचे झुकाएं जैसे आप किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। आपकी जांघें यथासंभव फर्श के समानांतर होनी चाहिए, आपके घुटने आपकी टखनों के ऊपर होने चाहिए। 4. फिर से सीधे खड़े होने के लिए अपना वजन वापस अपनी एड़ियों पर डालें। 5. आंदोलन को दोहराएँ. याद रखें, ऐसे वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जो प्रबंधनीय हो और पहले फॉर्म और तकनीक पर ध्यान दें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं और चलने-फिरने में अधिक सहज होते जाते हैं, आप धीरे-धीरे अधिक वजन बढ़ा सकते हैं। यदि आप अपने फॉर्म के बारे में निश्चित नहीं हैं, तो आपका मार्गदर्शन करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक या किसी जानकार मित्र की सहायता लेना सहायक हो सकता है। कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप फूहड़?
- फ्रंट स्क्वाट: इस संस्करण में, आप स्क्वाट करते समय अपने शरीर के सामने अपने कंधों पर एक बारबेल पकड़ते हैं।
- सूमो स्क्वाट: इस भिन्नता में पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखते हुए, आंतरिक जांघों और ग्लूट्स को लक्षित करते हुए एक व्यापक रुख शामिल होता है।
- जंप स्क्वाट: यह स्क्वाट का एक उच्च तीव्रता वाला संस्करण है जहां आप स्क्वाट स्थिति से विस्फोटक रूप से कूदते हैं।
- ओवरहेड स्क्वाट: इस चुनौतीपूर्ण विविधता में, आप स्क्वाट करते समय बारबेल या डम्बल को सिर के ऊपर रखते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं फूहड़?
- डेडलिफ्ट्स स्क्वैट्स को पूरक कर सकते हैं क्योंकि वे हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स सहित पीछे की श्रृंखला की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जो उचित रूप से स्क्वाट करने और चोटों को रोकने के लिए आवश्यक हैं।
- स्टेप-अप एक और व्यायाम है जो स्क्वैट्स को पूरक करता है, क्योंकि वे समान आंदोलनों की नकल करते हैं लेकिन संतुलन और स्थिरता का एक तत्व जोड़ते हैं, जिससे स्क्वैट्स में उपयोग की जाने वाली समान मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर के निचले हिस्से की समग्र ताकत में सुधार करने में मदद मिलती है।
के लिए संबंधित कीवर्ड फूहड़
- डम्बल स्क्वाट वर्कआउट
- डम्बल से कूल्हों का व्यायाम
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